کاردیو اچ آی آی تی اند بادی ویت اکسرسایز

کلمه کاردیو احتمالاً اولین واژه‌ای است که بعد از گرفتن برنامه ورزشی از کارشناس ورزشی‌تان خواهید شنید. فرقی ندارد که با چه هدفی سراغ برنامه ورزشی رفته باشید، در هر صورت بخواهید یا نخواهید تمرینات کاردیو دیگر بخشی از مسیر رسیدن به آرزوهایتان خواهد بود.

در این مطلب دو بخشی از فیتامین تعریف کامل کاردیو نحوه انجام و فواید این تمرین استثنایی را مو به مو برایتان بیان خواهیم کرد تا دفعه بعد که با کارشناس ورزشی شخصی‌تان صحبت می‌کنید، حسابی دست پر باشید.

 

معرفی ورزش کاردیو

کاردیو (Cardiovascular) به زبان ساده، ورزشی است که ریتم خاصی داشته و ضربان قلبتان را حسابی بالا ببرد. اگر نگاهی به فرهنگ لغت بیندازید، می‌بینید که تمرین CV را به‌عنوان فعالیت بدنی معرفی می‌کند؛ این تمرین قلب، شش و حتی رگ‌هایتان را به صورت هم‌زمان درگیر نموده و به چالش می‌کشد.

البته نکته بسیار جالب این است که ورود به تمرینات کاردیو برای خودش ورودی مخصوص دارد. باید ۱۰ دقیقه تمرین کاردیو انجام دهید تا تازه تمرین کاردیو شما شروع شود؛ زیرا ضربان قلبتان بلافاصله بالا نمی‌رود و رسیدن به این حالت نیاز به حداقل ۱۰ دقیقه زمان دارد.

 

فواید ورزش کاردیو

• کاهش استرس
• افزایش حجم شش‌ها
• کمک به خواب راحت‌تر
• افزایش تراکم استخوانی
• بهبود کیفیت روابط زناشویی
• کمک به چربی‌سوزی و کاهش وزن
• افزایش جریان خون و تقویت قلب
• بهبود روحیه و کاهش اضطراب و افسردگی
• افزایش اعتمادبه‌نفس و حس بهتر نسبت به فرم بدنی
• کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، کلسترول بالا، فشار خون، دیابت و سرطان

 

قدم به قدم با تمرینات کاردیو

اولین قدم برای انتخاب تمرین کاردیو، علاقه شماست. ببینید به چه ورزشی علاقه دارید و دوست دارید طناب بزنید؟ عاشق پیاده‌روی هستید یا دوست دارید هر روز هفته به استخر بروید؟ همین اولین قدم برای انتخاب براساس علاقیات شماست.

با همه وسایل ورزشی معروف مثل تردمیل، دستگاه الپتیکال و دستگاه پاروزنی هم می‌توانید تمرین کاردیو انجام دهید.

قدم بعدی انتخاب این است که ببینید چه تمرینی برایتان جواب‌گو است. شاید ورزشی که مورد علاقه شماست برای چربی‌سوزی و تناسب اندامتان مناسب نباشد. اینجاست که مجبورید به سراغ علاقه بعدی‌تان بروید.

 

نکاتی کاربردی برای انتخاب تمرینات کاردیو

• بهترین تمرین کاردیو نداریم

فقط به خاطر اینکه دوستتان می‌گوید بهترین کاردیوی دنیا دویدن است، دلیلی نمی‌شود که شما هم سراغ همین تمرین کاردیو بروید. هر ورزشی که ضربان قلبتان را بالا ببرد، تمرین کاردیو است و بهترین را می‌توانید خودتان انتخاب کنید.

 

• همه چیز بستگی به شدت تمرین دارد

ساده‌ترین ورزش دنیا هم می‌تواند تمرین کاردیو باشد به شرطی که سرعت و شدت آن را بالا ببرید؛ مثلاً پیاده‌روی در نگاه اول ضربان قلب را نمی‌تواند بالا ببرد؛ ولی اگر سرعت پیاده‌روی‌تان را بالا ببرید و با شدت بیشتری تمرین کنید، با یک تمرین کاردیوی فوق‌العاده روبه‌رو خواهید بود.

 

• از کاردیو لذت ببرید

بهترین تمرین کاردیو برای چربی‌سوزی و رسیدن به تناسب اندام، تمرینی است که از انجام آن لذت ببرید. اگر بتوانید از کاری لذت ببرید، ترک‌کردن آن برایتان به این راحتی‌ها نخواهد بود.

 

مقاله مرتبط: (چربی سوز ترین تمرین هوازی دنیا چیست؟)

 

• انعطاف‌پذیر باشید

لازم نیست هر روزِ هفته تمرینی انجام دهید که بعد از مدتی حوصله‌تان سر برود. باید انعطاف‌پذیر باشید و برنامه‌تان را متنوع کنید. گاهی اوقات روی تردمیل، بعضی وقت‌ها پیاده‌روی یا رفتن به باشگاه می‌تواند شما را از یک‌نواختی نجات دهد.

 

مقاله مرتبط: (شگردهایی که طرفداران ورزش‌های هوازی باید بدانند)

 

میزان شدت تمرین کاردیو

اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، توصیه نمی‌کنیم که شدت تمرین کاردیو را بالا ببرید،‌ ولی به محض اینکه بدنتان به این سبک تمرین عادت کرد و احساس کردید آمادگی دارید، سپس به سراغ فاکتور شدت بروید و شدت تمریناتتان را بالا ببرید. اگر قبلاً تردمیل را با سرعت سه استفاده می‌کردید، حالا سرعت آن را به چهار افزایش دهید.

یادتان باشد هرچقدر شدت تمریناتتان بیشتر باشد، میزان کالری‌سوزی و چربی‌سوزی نیز افزایش خواهد یافت.

انواع تمرین کاردیو

به‌طور کلی تمرینات کاردیو به سه دسته تقسیم می‌شود:

1. تمرینات کاردیو شدت بالا: تمریناتی است که در آن حداکثر ضربان قلب یا همان MXR (Maximum heart rate) شما بین ۸۵-۷۵ خواهد بود. اگر از اعداد، زیاد سر در نمی‌آورید، این تمرین کاردیو برای زمانی است که کاملاً نفستان می‌برد و نمی‌توانید در حین ورزش حرف بزنید.

 

2. تمرینات کاردیو شدت متوسط: عدد MHR در این تمرین بین ۶۰ تا ۷۰ قرار خواهد گرفت. معمولاً پزشکان و مربیان این سطح از تمرینات کاردیو را پیشنهاد می‌کنند.

 

3. تمرینات کاردیو شدت پایین: میزان حداکثر ضربان قلب در این تمرین عددی بین ۵۰ تا ۵۵ است. این نوع تمرین کاردیو کاملاً مشابه تمرینِ گرم‌کردن قبل از ورزش است. در این سطح، مشکلی برای حرف‌زدن نخواهید داشت و فقط ضربان قلب و تعداد نفس‌هایتان افزایش خواهد یافت.

 

زمان انجام تمرینات کاردیو و قدرتی

انتخاب دشواری است، ولی اگر بخواهیم از نظر علمی بررسی کنیم دیگر اولویت‌بندی برایتان کار آسانی می‌شود. بعد از انجام تمرینات قدرتی، رشد عضلانی با ارسال سیگنال‌ها شروع خواهد شد.

حال اگر شما بخواهید بعد از تمرینات قدرتی به سراغ تمرینات هوازی بروید، ترافیک سنگینی در مسیر سیگنال‌ها ایجاد شده و سیگنال‌های عضله‌سازی شاید دیگر هیچ‌وقت به مقصدشان نرسند.

به همین خاطر بهتر است ابتدا تمرینات هوازی را انجام دهید و سپس به سراغ تمرینات قدرتی بروید. البته نظرات مخالفی هم وجود دارد؛ عده‌ای از بدنسازان بر این باورند که تمرینات هوازی باید بعد از تمرینات قدرتی انجام گیرد.

 

دلایل انجام تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی

• زمانی‌که تمرینات کاردیو انجام می‌دهید (بیشتر از ۳۰ دقیقه) این کار باعث تداخل سیگنال‌های کاردیو شما با سیگنال‌های تمرینات عضله‌سازی خواهد شد، اما اگر میزان تمرینات کاردیو را کمتر کنید (کمتر از ۳۰ دقیقه) این کار، دیگر تأثیرات منفی نخواهد داشت.
• انجام تمرینات هوازی قبل از کار با وزنه، باعث می‌شود تا بدنتان خسته شده (fatigued)  و مانع عضله‌سازی و پیشرفت شما در حین انجام تمرین شود.

نکات کلیدی برای بهبود تمرینات کاردیو

برای دستیابی به اهداف ورزشی خود ابتدا باید بخشی از زمانتان را به تمرینات هوازی اختصاص دهید تا بدن شما آماده شود؛ سپس یک برنامه ورزشی جامع برای خود بچینید. با این کار، از درستیِ چنین تغییری در زندگی‌تان مطمئن خواهید شد. اگر بیش از حد عجله کنید، خیلی زود خسته شده و دیگر پیشرفتی هم نخواهید داشت.

 

مرحله به مرحله پیشرفت کنید

تمرین هوازی باید شامل چند تمرین ساده ورزشی باشد. ابتدا سعی کنید هدف کوچکی را انتخاب کرده و به آن دست یابید و سپس به سراغ هدف بعدی بروید.

دقت کنید که همه اهداف ورزشی‌تان دست‌یافتنی باشند. تمرینات هوازی و اهدافتان باید سطح‌بندی داشته باشد؛ به نحوی که پس از رسیدن به سطحی مشخص، به سراغ سطح بعدی بروید. به مرور زمان، مشاهده این پیشرفت‌ها تا حد زیادی باعث بالا رفتنِ انگیزه و اشتیاق در شما خواهد شد.

 

برنامه‌ریزی مخصوص کاردیو داشته باشید

منظور از برنامه‌ریزی این است که شما باید پیش از انجام اولین تمرین هوازی، برنامه‌ریزیِ ۵ جلسه بعد را هم انجام داده باشید. این کار یکی دیگر از نکات مهمی است که برای رسیدن به هدف و پیشرفت باید مدنظر قرار دهید.

وقتی برنامه‌ریزیِ دقیقی داشته باشید، خیلی راحت‌تر اشکالات تمرینتان را متوجه می‌شوید و بیشتر بر روی دستاوردهایتان تمرکز خواهید کرد.

همه ورزشکاران موفق برای خودشان برنامه مشخصی دارند، یکی از نکات مهم برای رسیدن به اهداف، داشتنِ برنامه‌ریزی دقیق و منظم است.

 

زمانی را به حرکات کششی اختصاص دهید

باید پیش از انجام تمرینات هوازی، حرکات کششی انجام داده و بدنتان را آماده کنید؛ این یک قانون کلی است.

زمان این حرکات کششی باید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه باشد؛ پس از اینکه بدنتان با حرکات کششی آماده شد، برای انجام تمرینات هوازی وقفه زیادی نداشته باشید.

حرکات کششی، حکم گرم‌کردن و آماده‌سازیِ عضلات و مفاصل برای فعالیت بدنی را دارند؛ بنابراین با ایجاد وقفه نباید بگذارید بدنتان سرد شود.

 

برای مشاهده نتایج صبور باشید

هم‌زمان با پیشرفتتان باید صبور باشید و برای دیدن تأثیرات ورزش عجله نکنید. یادتان باشد که ویژگی‌های بدنی هر فرد متفاوت بوده و بدن هر شخص برای رسیدن به دستاورد خاصی، به مدت زمان مشخصی نیاز دارد. برای اطمینان از دستیابی به نتیجه، تنها کافی است نکات مهم ورزشی و تغذیه‌ای را رعایت کنید.

 

مقاله مرتبط: (بهترین تغذیه قبل از ورزش‌های هوازی برای عملکرد فوق‌العاده)

 

به پیام بدن خود گوش دهید

بدنتان همیشه در حال ارسال پیام‌های مختلفی برای شما است. با گوش‌دادن به این پیام‌ها متوجه می‌شوید که باید چه کاری انجام دهید؛ مثلاً «من گرسنه هستم»، «درد دارم» یا «خسته هستم» همه این‌ها پیام‌هایی هستند که ممکن است از بدنتان دریافت کنید.

حال فرقی نمی‌کند که این پیام‌ها را چه زمانی دریافت کنید، مشغول درس خواندن، ورزش‌کردن یا هر کار مهم دیگری که باشید، فقط باید یاد بگیرید که به پیام‌های بدنتان گوش فرا دهید. با این کار از وقوع بسیاری از مشکلات و آسیب‌ها جلوگیری خواهید کرد.

 

خودتان را به چالش بکشید

باید بعد از گذشت مدتی از ورزش، بدنتان را به چالش بکشید و ببینید که چقدر می‌توانید یک حرکت را تکرار کنید؛ البته دقت داشته باشید که مبادا به بدنتان آسیبی برسانید، چون این فقط یک چالش است.

هدف چالشی‌تان باید کاملاً منطقی و مربوط به تمرینات هوازی روزانه‌تان باشد. اگر زمان دستیابی به هدف را ۵ جلسه در نظر گرفته باشید و بعد از ۲ دو جلسه به آن برسید، باید در تمرینات بعدی تعداد جلسات تمرینی‌تان را کاهش دهید.

 

به خودتان گرسنگی ندهید

بیشتر افراد به اشتباه تصور می‌کنند که با گرسنگیِ بیش‌ازحد، خیلی زودتر به نتیجه می‌رسند؛ بله، درست است شاید زودتر وزن کم کنند، ولی این اشتباه، عوارض خود را داشته و احتمال ابتلا به سوء‌تغذیه، نقرس و کمبود ویتامین C نیز وجود خواهد داشت.

 

شریک ورزشی انتخاب کنید

متأسفانه بیشتر افراد، در ابتدای شروع تمرینات ورزشی انگیزه خود را از دست داده و به کلی ناامید می‌شوند. برای جلوگیری از چنین مشکلاتی بهتر است که هر روز با خانواده یا دوستانتان به ورزش بروید.

همیشه وقتی شخص دیگری شما را همراهی کند، انگیزه‌تان بیشتر شده و هرگاه که بخواهید دست از ورزش بکشید، همراهتان شما را به ادامه مسیر تشویق خواهد کرد.

 

به خودتان سخت نگیرید

خیلی وقت‌ها تلاش برای رسیدن به هدفی غیرمنطقی تا حدی وسوسه‌برانگیز است که تصمیم می‌گیرید به خودتان فشار بیاورید، تا زودتر به هدفتان برسید. با این کار مطمئن باشید که نه‌تنها به هدفتان نمی‌رسید، بلکه مقدمات شکست و سرخوردگی خود را نیز فراهم خواهید کرد.

 

نتیجه‌گیری

تمرین کاردیو یکی از مهم‌ترین تمریناتی است که با هر هدفی (چربی‌سوزی، کاهش وزن، سلامتی و تناسب اندام) می‌توانید انجام دهید. هر نوع فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش دهد، می‌تواند به‌عنوان کاردیو شناخته بشود.

در این مطلب به بررسی ورزش کاردیو و انواع آن پرداخته شده است. یادتان باشد که اگر دچار مشکلات خاصی مثل بیماری قلبی هستید، باید حتماً پیش از شروع ورزش‌های هوازی باید با پزشک متخصص مشورت کنید.