تمرین هوازی یا کاردیو چیست؟
پارسینه: تمرین هوازی (کاردیو) میتواند شامل هرگونه فعالیت بدنی باشد که ضربان قلب را بالا برده و به ضربان قلب هدف برساند و سپس همین میزان ضربان قلب را به مدت حداقل ۲۰ دقیقه ثابت نگه دارد.
تمرین هوازی (کاردیو) میتواند شامل هرگونه فعالیت بدنی باشد که ضربان قلب را بالا برده و به ضربان قلب هدف برساند و سپس همین میزان ضربان قلب را به مدت حداقل ۲۰ دقیقه ثابت نگه دارد.
دستیابی به «اثر تمرین هوازی» نیز به این معنی است که شما در فعالیتی بدنی شرکت کنید که ضربان قلب تان را تا ضربان قلب هدف بالا برده و حداقل ۲۰ دقیقه در همان سطح ثابت نگه دارد.
بیایید با مثالی این موضوع را سادهتر کنیم، شخصی که به صورت روتین میدود و ضربان قلبش تا میزان ضربان قلب هدفش بالا رفته و ۲۰ دقیقه یا بیشتر در همان سطح ثابت باقی میماند، به اثر تمرین هوازی دست یافته است.
تمرینات هوازی
حال بیایید با همین تعریف ابتدایی که خدمت تان ارائه کردیم، ببینیم چه تمرینهایی دارای ماهیت هوازی هستند؛ در ادامه، لیستی از چندین فعالیت بدنی که جزو تمرینات هوازی به حساب میآیند و از آنها برای دستیابی به اثر تمرینات هوازی استفاده میشود، اشاره کرده ایم:
راه رفتن سریع
آهسته دویدن
دویدن
دوچرخه سواری یا دوچرخه سواری در کوهستان
شنا کردن
ورزش بر روی تردمیل
ورزش بر روی دستگاه الپتیکال
ورزش بر روی دستگاه پاروزنی
شرکت در کلاسهای ایروبیک (سطح متوسط یا پیشرفته)
طناب زدن
بالا رفتن از پلهها یا ورزش بر روی دستگاه پله
فعالیتهای بی شمار دیگری نیز هستند که همین نتایج را به دنبال خواهند داشت؛ به عنوان مثال، شخصی میخواهد باغبانی کند و گیاه جدیدی را در خاک بکارد؛ ابتدا باید گودالی حفر کند، بنابراین باید بارها و بارها با کلنگ به زمین ضربه بزند و خاک را برای گیاه آماده کند؛ همین حرکت، یک تمرین هوزای به حساب میآید؛ زیرا منجر به بروز اثر ایروبیک در فرد میشود؛ بنابراین، طبق شواهد به دست آمده، گروهی از فعالیتهای هوازی که میتوانید انجام دهید، بی نهایت خواهد بود.
بسیاری از انواع فعالیتهای هوازی، شامل تمرینات قدرتی، کششی بوده و به نحوی هماهنگی و تعادل فرد را بهبود میبخشد. به علاوه اینکه تمرینات هوازی، کاهش وزن ایمن و موثری را برای شخص به ارمغان خواهد آورد.
بالا رفتن ضربان قلب، یکی از اصلیترین نکات فعالیتهای هوازی است؛ تا زمانی که شما به ضربان قلب هدف برسید و حداقل مدت زمان ۲۰ دقیقه متوالی در همان وضعیت باقی بماند، این نکته تأییدی بر این خواهد بود که شما تمرینی هوازی انجام داده اید.
زمانی که شما اقدام به انجام فعالیت هوازی میکنید، تمام سیستم قلبی و عروقی شما، قلب و ششها، همگی با هم تلاش میکنند تا بدن تان اکسیژن کافی در طی انجام فعالیت دریافت کند.
مقایسه تمرین هوازی و بیهوازی
به همین علت، اعتقاد سایت فیتامین بر این است که تنها با انجام مکرر و منظم این فعالیتها است که به نتایج اشاره شده برای هرکدام از تمرینات هوازی و بیهوازی دست خواهید یافت.
تفاوت بین ورزشهای هوازی و بیهوازی
تمامی فعالیتهای هوازی باید حداقل برای مدت ۲۰ دقیقه متوالی یا بیشتر انجام گیرد. این مدت زمان باعث میشود تا ضربان قلب شخص، بالا رفته و به ضربان قلب هدف برسد؛ به محض اینکه ضربان قلب فرد بالا رفته و به سطح ضربان قلب هدف برسد، باید به مدت ۲۰ دقیقه یا کمتر در همان سطح بماند؛ با این کار، شخص به اثر تمرین هوازی دست پیدا خواهد کرد.
در نقطه مقابل، تمرینات بی هوازی فقط با شدت و سطح بالا انجام گرفته و مدت زمان آن ۲ دقیقه متوالی یا کمتر خواهد بود؛ البته، از طریق تمرینات صحیح، میتوان به مدت طولانی تری تمرینات بی هوازی انجام داد.
یک آزمون ساده برای اینکه متوجه شوید فعالیت شما از کدام نوع این تمرینها است؛ اینکه اگر هنگام تمرین بتوانید صحبت کنید، تمرین شما از نوع هوازی است و اگر نتوانید صحبت کنید و اصطلاحاً نفس نفس بزنید، تمرین شما از نوع بی هوازی است، به همین راحتی!