داشتن یک روال مناسب تمرینی برای رسیدن تناسب اندام احتمالاً بهترین اقدام شما برای فعال شدن است، مگر اینکه در شغل تان فعالیت جسمانی زیادی داشته باشید. متأسفانه، بسیاری از مردم احساس می کنند که وقت کافی برای ورزش ندارند. اگر شما هم این گونه فکر می کنید، شاید زمان آن فرا رسیده باشد که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید.

تمرینات شدید و متناوب یا HIIT مخفف High-intensity interval training مجموعه ای از ورزش هایی با بازه های کوتاه تمرینات با شدت بالا و بازه استراحت به صورت متناوب هستند و یکی از موثرترین سیستم های تمرینی در بدنسازی است .

تمرین با شدت بالا | HIT | HIIT، تمرینی است که در آن سطح عملکردی بدن باعث افزایش ضربان قلب ، تنفس شدید و احساس ناراحتی و افزایش مصرف اکسیژن می‌شود.

مربیان ورزشی و فیزیولوژیست ها گاهی اوقات از عبارت “نرخ تمرینات درک شده” مانند مقیاس بورگ استفاده می‌کنند، که احساس یک فرد به‌سختی تمرینات را از ۱ تا ۱۰ اندازه‌گیری می‌کند (گاهی اوقات از ۱ تا ۲۰).

اعداد ۸ به بالا، شدت بالا و ۵ یا ۶ شدت متوسط و ۳ یا ۴ شدت پایین را نشان می‌دهد. مکالمه در حین تمرین نیز می‌تواند یکی از راه‌های اندازه‌گیری شدت تمرین باشد.

بااین‌حال، تمرین با شدت بالا، تنها اندازه‌گیری ضربان قلب در مدت‌زمان کوتاهی نیست، بلکه می‌تواند در عناصر زمان نیز تفسیر شود. مخفف عبارت انگلیسی FITT یا اصول ورزش شامل، نوع، زمان، شدت و دوره است. تمرین اینتروال با بیشتر از ۹۰% ظرفیت ضربانی قلب به مدت ۲۰ دقیقه یک تمرین با شدت بالا است، اما دویدن به مدت ۴۵ دقیقه نیز، یک نوع تمرین با شدت بالا است که بیشتر از ۸۰ % ظرفیت قلب درگیر است، پس نوع ورزش نیز بسیار اهمیت دارد.

تمرینات اینتروال با شدت بالا چیست؟

HIIT شامل فعالیت های انفجاری، پر شدت، کوتاه و متناوب با دوره های ریکاوری کم شدت (حفظ پروسه تمرین اما با شدت کم) است. جالب است که، شاید کارآمدترین روش برای ورزش به نسبت زمانی که صرف می کنید، باشد.

عموما، یک تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) بین 10 تا 30 دقیقه طول خواهد داشت.

علی رغم اینکه در این روش مدت زمان انجام تمرین کوتاه است اما می تواند مزایای سلامتی را دو برابر تمرین با شدت متوسط ایجاد کند. فعالیت واقعی که در تمرینات HIIT انجام می شود، متفاوت است اما می تواند شامل اسپرینت (دوهای سرعتی کوتاه مدت)، دوچرخه سواری، طناب زدن یا سایر تمرینات با وزن بدن باشد.

به عنوان مثال، در یک تمرین HIIT با استفاده از یک دوچرخه ثابت می توان 30 ثانیه دوچرخه سواری را در سریعترین سرعت ممکن و در برابر مقاومت بالا (دنده سنگین) و به دنبال آن چند دقیقه دوچرخه سواری آهسته و آسان با مقاومت کم انجام داد.

این کار می تواند یک “دور” یا “تکرار” HIIT محسوب شود، و شما معمولاً در این سیستم تمرینی 4 تا 6 تکرار را در یک تمرین انجام می دهید.

زمان مشخصی که تمرین را با شدت بالا انجام داده و سپس ریکاوری می کنید، به فعالیتی که انتخاب می کنید و میزان شدت ورزش شما بستگی دارد و در انواع شرایط مختلف متفاوت است.

صرف نظر از روش اجرای شما، فواصل پر فشار تمرین باید شامل دوره هایی کوتاهی باشد، چرا که ضربان قلب شما را بسیار بالا می برد.

با انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا نه تنها مزایای ورزش طولانی مدت را در مدت زمان بسیار کوتاه تری به دست خواهید آورد، بلکه این تمرینات می تواند مزایای سلامتی بی نظیر را نیز ارائه دهد.

برای درک بهتر این سیستم تمرینی، بهتر است کمی در مورد سیستم‌های انرژی در بدن توضیح دهیم.

بر خلاف یک اتوموبیل که سوخت خود را حمل می‌کند، بدن ما سوخت سلول‌های خود را بصورت پیوند‌های شیمیایی ذخیره می‌کند و در صورت نیاز، طی فرایند‌های بیوشیمیایی و با شکستن پیوند‌های شیمیایی سوخت سلول‌ها را تولید می‌کند.

بسته به شدت، و مدت زمان فعالیت بدنی بدن ما از طریق سه سیستم انرژی، فسفاژن، گلیکولیز بی هوازی و سیستم هوازی، سوخت نهایی سلول‌ها یعنی ATP (آدنوزین تری فسفات) را تولید می‌کند.

در تمامی فعالیت‌ها با هر شدت و مدت زمانی، بدن ما از هر سه سیستم برای تامین انرژی استفاده می‌کند، ولی درصد سهم این سیستم‌ها در فعالیت‌های مختلف متفاوت است.

در فعالیت‌های پر شدت با مدت زمان کمتر از 10 ثانیه، سیستم فسفاژن غالب است. در فعالیت‌های با شدت بالا و مدت زمان بیشتر از 10 ثانیه و کمتر از 2 دقیقه ،سییستم گلیکولیز بی هوازی غالب است و در فعالیت‌های با شدت متوسط و کمتر و مدت زمان بیش از 2 دقیقه، سیستم هوازی غالب می‌شود.

در سیستم HIIT کدام دستگاه غالب می‌شود؟

به لحاظ فیزیولوژیکی، غیر ممکن است که انسان بتواند یک فعالیت پر شدت را به مدت زمان طولانی انجام دهد.

در سیستم HIIT در بازه‌های پر فشار (High Intensity) وارد فاز بی هوازی می‌شود. ضربان قلب تا 85-90% حداکثر ضربان قلب (MHR) بالا برده می‌شود. به همین دلیل یک بدهی اکسیژن در بدن ایجاد می‌شود که منجر به بالا رفتن متابولیسم پایه بدن و سوخت ساز بعد از تمرین(EPOC) می‌شود.

در عین حال در بازه‌های کم فشار‌تر ضربان قلب تا 70-80% حداکثر ضربان قلب (MHR) پایین آورده می‌شود و به بدن اجازه ریکاوری و وارد شدن به فاز هوازی داده می‌شود.

بنا بر این در سیستم تمرینی HIIT بدن بصورت تناوبی وارد فاز هوازی و بی هوازی می‌شود.

در سیستم تمرینی HIIT تفاوتی ندارد که شما بدوید، شنا کنید، یا وزنه بلند کنید، مهم ترتیب بازه‌های پر فشار و کم فشار و میزان بالارفتن ضربان قلب در این بازه‌هاست.

اگر بخواهیم تمرینات HIIT را با تمرینات کاردیوی کم فشار ،LISS  (Low Intensity Steady State) مقایسه کنیم، باید به جدول زیر توجه داشته باشیم.

** میزان کالری سوزی در سیستم تمرینی HIIT بقدری بالاست که میزان چربی سوزی 3 تا 6 برابر سیستم LISS در زمان یکسان است.

برای آشنایی بیشتر با سبک تمرینی HIIT بر روی این لینک کلیک کنید

مزایای تمرینات شدید و متناوب یا HIIT

۱ – HIIT می تواند کالری زیادی را در مدت زمان کمی بسوزاند

شما می توانید با استفاده از HIIT کالری را به سرعت بسوزانید. در یک مطالعه میزان کالری ای که در طی 30 دقیقه تمرینHIIT ، تمرینات وزنه برداری، دویدن و دوچرخه سواری سوزانده شده بود، مقایسه شد.

محققان دریافتند که HIIT تا 30-25٪ کالری بیشتری را از سایر اشکال ورزشی نام برده سوزاند. در این مطالعه، تکرارهای HIIT شامل 20 ثانیه تمرین با حداکثر شدت و به دنبال آن 40 ثانیه استراحت بود. این بدان معناست که شرکت کنندگان در تمرینات HIIT  در واقع فقط یک سوم از زمانی که گروه های دویدن و دوچرخه سواری تمرین را انجام می دادند، ورزش کرده اند.

اگرچه در این مطالعه هر جلسه تمرین 30 دقیقه به طول انجامید، اما معمولا مدت زمان تمرینات HIIT بسیار کوتاه تر از جلسات تمرینی سنتی و معمولی می باشد. این به این معناست که تمرینات HIIT به شما اجازه می دهد تقریباً به همان میزان کالری بسوزانید، اما زمان کمتری را به ورزش اختصاص دهید.
 

به طور کلی می توان گفت که تمرینات HIIT ممکن است به شما در سوزاندن کالری بیشتر نسبت به تمرینات سنتی کمک کند. ضمنا می توان پیش  بینی کردکه در این تمرینات همان مقدار کالری را در مدت زمان کمتری نسبت به تمرینات سنتی خواهیم سوزاند.

۲ – متابولیسم بالا حتی پس از تمرینات شدید و متناوب

یکی از دلایل و راه هایی که تمرین HIIT به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند در واقع بعد از انجام ورزش انجام می شود. مطالعات معتبر متعددی توانایی چشمگیر HIIT در افزایش میزان متابولیک شما را برای ساعت ها بعد از ورزش نشان داده اند.
برخی محققان حتی دریافته اند که سوخت و ساز بعد از انجام تمرینات HIIT از دویدن و تمرین وزنه بیشتر خواهد بود. در همان مطالعه، مشخص شد که HIIT متابولیسم بدن را برای تأمین انرژی به سمت استفاده از چربی به جای کربوهیدرات سوق می دهد.

یک مطالعه دیگر نشان داد که فقط انجام دو دقیقه از تمرینات HIIT به شکل اسپرینت، باعث افزایش سوخت و ساز بدن در طی 24 ساعت آینده و بیشتر  از30 دقیقه دویدن می شود.
در نتیجه با توجه به شدت تمرین، تمرین HIIT می تواند سوخت و ساز بدن شما را برای ساعت ها پس از ورزش بالا ببرد. این باعث می شود کالری های اضافی حتی بعد از اتمام ورزش سوزانده شوند.

۳ – چربی سوزی بهتر با HIIT

مطالعات نشان داده اند که HIIT می تواند به شما در چربی سوزی کمک کند.

در یک بررسی، 424 فرد دارای اضافه وزن و چاقی مورد بررسی قرار گرفتند. جالب است بدانید که هم   HIIT و هم ورزش سنتی با شدت متوسط ​​می توانند چربی بدن و دور کمر را کاهش دهند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد افرادی که HIIT را سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه در هر جلسه انجام دادند، 4.4 پوند یا 2 کیلوگرم چربی بدن را  بدون هیچ گونه تغییر رژیم غذایی در 12 هفته از دست دادند.

شاید مهمتر از این، کاهش 17 درصدی چربی احشایی بود، همان چربی ای که تحریک کننده بیماری در اندام های داخلی شما می باشد. هم چنین چندین مطالعه دیگر نشان می دهد که با وجود صرف کم وقت، می توان چربی بدن را با تمرینات HIIT کاهش داد. با این حال،  HIIT ممکن است برای کاهش چربی در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند مؤثرتر باشد.

به طور خلاصه می توان گفت که فواصل پر فشار می تواند باعث کاهش چربی مشابه تمرین استقامتی سنتی، حتی با صرف زمانی بسیار کمتر شود. این تمرینات همچنین می توانند چربی احشایی ناسالم را کاهش دهند.

۴ – عضله سازی با HIIT

علاوه بر کمک به کاهش چربی،  HIIT می تواند به افزایش حجم عضلات در افراد خاص کمک کند. با این حال، افزایش توده عضلانی در درجه اول در ماهیچه هایی است که بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند (اغلب از تنه و پاها).
علاوه بر این، توجه به این نکته ضروری است که احتمال افزایش سایز عضلات در افرادی که از ابتدا فعالیت کمتری داشته اند، بیشتر است. برخی تحقیقات که بر روی افراد فعال انجام شد، نشان داد که پس از برنامه های HIIT آنها نتوانسته اند توده عضلانی بیشتری به دست آورند. تمرین با وزنه به عنوان “استاندارد طلایی” تمرین برای افزایش توده عضلانی لازم است، اما تمرینات اینتروال نیز می تواند از مقدار کمی رشد عضلانی حمایت کند.
اگر خیلی فعال نیستید، ممکن است با شروع HIIT  کمی عضله سازی کنید اما قطعا این مقدار به اندازه تمرینی که با وزنه انجام داده اید، نیست.

۵ – می تواند میزان استفاده از اکسیژن را بهبود بخشد.

مصرف اکسیژن به توانایی عضلات شما در استفاده از اکسیژن اشاره دارد و از تمرینات استقامتی معمولاً برای بهبود مصرف اکسیژن استفاده می شود. به طور سنتی، تمرینات استقامتی برای رسیدن به این مزیت شامل جلسات طولانی دویدن یا دوچرخه سواری مداوم با سرعت ثابت است. با این حال، به نظر می رسد که HIIT می تواند در مدت زمان کمتری مزایای مشابهی را ایجاد کند.

یک مطالعه نشان داد که 5 هفته تمرین HIIT در صورتی که چهار روز در هفته و به مدت 20 دقیقه انجام شود، 9 درصد میزان استفاده از اکسیژن را بهبود می بخشد. این تقریباً با بهبود در مصرف اکسیژن در گروه دیگر این مطالعه، که در آن گروه، افراد به مدت 40 دقیقه و چهار روز در هفته به طور مداوم و یکنواخت (بدون افزایش و کاهش شدت) دوچرخه سواری می کردند، یکسان بود.

یک مطالعه دیگر نشان داد که هشت هفته تمرین بر روی دوچرخه ثابت، با استفاده از روش استقامتی سنتی یا HIIT  میزان اکسیژن مصرفی را حدود 25٪ افزایش داده است. اما یک بار دیگر، کل زمان ورزش بین گروه ها بسیار متفاوت بود : 120 دقیقه در هفته برای تمرین سنتی در مقابل 60 دقیقه در هفته برای تمرین HIIT. هم چنین مطالعات دیگر نشان می دهد که HIIT می تواند مصرف اکسیژن را بهبود بخشد.  تمرین اینتروال پر شدت می تواند مصرف اکسیژن را به همان اندازه تمرین استقامتی سنتی بهبود بخشد، حتی اگر فقط حدود نیمی از آن زمان را ورزش کنید.
 

۶ – تمرین HIIT می تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد

 HIIT ممکن است مزایای سلامتی مهمی نیز داشته باشد. تحقیقات زیادی نشان می دهد که می تواند ضربان قلب و فشار خون را در افراد دارای اضافه وزن و چاق، که اغلب فشار خون بالا دارند، کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داد که هشت هفته HIIT بر روی دوچرخه ثابت، فشار خون را به اندازه تمرینات سنتی استقامتی مداوم در بزرگسالان با فشار خون بالا کاهش می دهد. در این مطالعه، گروه تمرین استقامتی چهار روز در هفته به مدت 30 دقیقه در روز ورزش می کردند، اما گروه HIIT فقط سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه در روز ورزش می کردند. برخی محققان دریافته اند که HIIT حتی ممکن است فشار خون را بیشتر از انجام تمرینات با شدت متوسط ​​تنظیم کند. با این حال، به نظر می رسد که ورزش با شدت بالا به طور معمول فشار خون را در افراد با وزن طبیعی و فشار خون طبیعی تغییر نمی دهد.
 

۷ – قند خون توسط HIIT کاهش می یابد

قند خون را می توان با برنامه های HIIT که کمتر از 12 هفته به طول می انجامد، کاهش داد. خلاصه ای از 50 مطالعه مختلف نشان داد که HIIT نه تنها قند خون را کاهش می دهد، بلکه باعث بهبود و کاهش بیشتر مقاومت به انسولین نسبت به ورزش مداوم سنتی می شود. بر اساس این اطلاعات، این امکان وجود دارد که ورزش با شدت بالا به ویژه برای افراد در معرض خطر دیابت نوع 2، مفید باشد.

در واقع، برخی از آزمایشات به طور خاص در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، اثربخشی HIIT در بهبود قند خون را نشان داده اند. با این حال، تحقیقات در افراد سالم نشان می دهد که HIIT ممکن است حتی بیشتر از ورزش استقامتی سنتی، مقاومت به انسولین را بهبود بخشد.