کاردیو چیست؟ چگونه به کمک انجام فعالیت کاردیو کاهش وزن داشته باشیم و به تناسب اندام برسیم؟ در این مقاله قصد داریم به صورت کامل در مورد دلایل انجام برنامه کاردیو و فعالیت‌های بدنی مرتبط با آن با شما صحبت کنیم. با جیمیتو همراه باشید.
کاردیو چیست؟
هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود. برای پیدا کردن ماکزیمم، تقریباً می‌توانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، می‌شود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند، اصلا مهم نیست که این کار را با دویدن انجام دهید یا با دوچرخه‌سواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح می‌دهید.
چرا باید کاردیو انجام دهیم؟
- جالب است که کاردیو حتی از کار با وزنه که معمولاً شامل ۴۵ ثانیه حرکت دادن وزنه است هم بیشتر کالری می‌سوزاند.
- قلب برای تقویت نیاز به ورزش دارد و کاردیو همین کار را برای آن انجام می‌دهد.
- زمانی که تمرینات کاردیو انجام می‌دهید، گردش خون بهتر و سریعتر انجام خواهد شد.
- کاردیو باعث می‌شود تعداد ضربان قلب کاهش یافته و قلب شما سالم‌تر از قبل کار کند.
- افرادی که تناسب اندام دارند و از کاردیو استفاده کرده‌اند مغز سالم‌تری دارند.
- دویدن موجب آزاد شدن اندروفین خواهد شد، هورمونی که خلق و خو را دگرگون کرده و شما را سرحال خواهد آورد و مانع افسردگی است.
- تمرینات کاردیوی منظم، به ما کمک خواهند کرد تا خواب بهتری داشته باشیم، خوابی طولانی‌تر و عمیق‌تر، آن هم به سادگی.
- اختصاصا خانم‌ها وقتی پا به سن می‌گذارند، از بیماری‌ای به نام پوکی استخوان رنج می‌برند؛ کاردیو مانع پوکی استخوان می‌شود.
- افرادی که کاردیو انجام می‌دهند معمولا اعتماد به نفس بیشتری دارند.
کدام تمرینات کاردیو را انجام دهم؟
برای چربی سوزی نیاز دارید تا از تمرینات اینتروال استفاده کنید. تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین است. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید.
۱- تمرین اینتروال کوتاه
بعد از ۵-۱۰ دقیقه گرم کردن، یک حرکت اینتروال کوتاه ۱۰ ثانیه‌ای با سرعت متوسط داشته باشید. هدف شما افزایش جریان خون در عضلات برای اجرای بقیه‌ی برنامه‌ی تمرینی است. وقتی گرم شدید نوبت به اجرای حرکات بعدی می‌رسد.
به مدت ۶ ثانیه یکی از حرکات اینتروال را با شدت انجام دهید و سپس به آرامی نفس بکشید تا سوزش عضلانی به پایان برسد. وقتی حس کردید که ریکاوری تمام شده است، حرکت ۶ ثانیه‌ای بعدی را اجرا کنید. هر حرکت را می‌توانید ۱۰ تا ۲۰ بار دیگر هم انجام دهید. ولی به محض اینکه سوزش عضلانی ادامه پیدا کرد، تمرین را متوقف کنید. ۱۰ دقیقه را هم به سرد کردن خود اختصاص دهید.
۲- تمرین اینتروال بلند
برنامه تمرینی بلندمدت اینتروال با گذشت زمان و انجام تمرینات کوتاه‌مدت، تغییر می‌کند. شما زمان انجام حرکات را از ۱۰ ثانیه به ۳۰ ثانیه و سپس ۲ دقیقه افزایش می‌دهید. با افزایش مدت زمان جلسه‌ی تمرینی، باید شدت تمرین را کاهش دهید تا بتوانید با سرعت ثابت تمرین کنید. درست مثل تمرین کوتاه اینتروال، اینجا هم باید اجازه بدهید تا بعد از تمرین، سرعت تنفس و درد عضلانی‌تان پایین بیاید. در حین اجرای تمرینات بلند اینتروال، تعداد حرکات را به ۲ یا ۶ کاهش دهید.