نتیجه تحقیقات روی تمرینات هیت (HIIT) یا اینتروال اثبات کرده است : ورزش ها و حرکات فول بادی با شدت بالا برای چربی سوزی و کاهش وزن بسیار مفید هستند. تمرینات هیت برای مبتدیان بهتر است شامل ورزش های مقاومتی و توام با تمرینات کاردیو باشد. در این صورت است که نتیجه بهینه حاصل خواهد شد.
تمرینات هیت یا شدت بالا مجموعه ای از حرکات فیزیکی هستند که طی مدت زمان کوتاه اجرا میشوند. سرعت بالای تمرینات بعلاوه وقفه های کوتاه استراحت باعث خستگی مفرط بدن شده کاهش وزن سریعتر رخ میدهد.
فواید تمرینات هیت (HIIT)
یکی از بهترین فواید تمرینات هیت (hiit) آن است که می توان آن را در هر مکانی انجام دهید. در تختخواب، اتاق پذیرایی، پارک و یا در باشگاه قابل اجرا هستند.
تاکید اصلی تمرینات هیت برای مبتدیان ، اجرای برنامه تمرینی حرکات شدت بالا و به مدت ۶۰ ثانیه است. پس از این ۶۰ ثانیه سخت و پر فشار، ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه به خود فرصت استراحت دهید. سپس تکرارها را ادامه دهید.
هر چه در اجرای تمرینات هیت جلوتر می روید زمان ورزش و زمان استراحت را به هم نزدیک کنید. به عنوان مثال اگر ۲ دقیقه تمرینات اینتروال را اجرا می کردید و ۳۰ ثانیه استراحت داشتید، حالا ۲ دقیقه تمرین کنید و ۱ دقیقه به خود استراحت دهید. شدت ضربان قلب مبتدیان در روزهای آغازین اجرای تمرینات هیت (hiit) از عدد ۱۰ باید روی عدد ۸ یا ۹ باشد.
یکی دیگر از فواید تمرینات تناوبی با شدت بالا ، افزایش سوخت و ساز بدن، رشد و فرم دهی ماهیچه هاست. شکل گیری و ساخت ماهیچه ها بعلاوه آب کردن چربی ها و کالری سوزی خصوصیت مهم این تمرینات اینتروال است. اما فواید تمرینات هیت برای مبتدیان تنها به این موارد ختم نمی شود.
فواید تمرینات هیت (HIIT) برای مبتدیان
افزایش بازده بدن
تمرینات هیت با زمان های کوتاه از لحاظ فیزیولوژیکی می تواند با تمرینات پایدار کم شدت با مدت زمان بیشتر برابری کند. ورزش های هیت هم خواص ایروبیک و هم اناروبیک (anaerobic) را پوشش می دهند. اما تمرینات کاردیو ثابت با استفاده از دوچرخه ثابت، الپتیکال یا تردمیل تنها دارای خواص ایروبیک هستند.
تمرینات ایروبیک نیاز به وجود اکسیژن را افزایش می دهد و چربی میسوزاند. اما تمرینات اناروبیک تنها وابسته به اکسیژن نیستند و کربوهیدرات های بدن را نیز میسوزانند. آنها باعث تقویت و رشد ماهیچه ها نیز میشوند. بنابراین تلفیق این دو در تمرینات هیت می تواند قدرت، استقامت و بازدهی بدن را افزایش دهد.
تمرینات پایدار کم شدت چه ورزش هایی هستند؟
تمرینات پایدار کم شدت یا Low Intensity Steady State که به اختصار آنها را LISS می نامند، شامل دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، کوه نوردی و … است. تقریبا تمام ورزش هایی که با شدت پایین اجرا میشوند.
مقایسه بین تمرینات HIIT و تمرینات پایدار کم شدت (LISS)
مطالعات نشان می دهند ۲۷ دقیقه انجام تمرینات هیت و ۳ بار در هفته می تواند همان اثری را داشته باشد که ۶۰ دقیقه تمرینات کاردیو با شدت کم و ۵ بار در هفته دارد. این به دلیل خواص ایروبیک و اناروبیک تمرینات تناوبی شدت بالاست. پس علاوه بر همه فواید تمرینات هیت، در وقت تان نیز صرفه جویی می شود.
کالری سوزی حتی پس از پایان تمرین
تمرینات هیت یا شدت بالا وزن بیشتری کم می کنند. چرا؟ زیرا برای اجرای حرکات سرعتی و شدت بالا به اکسیژن بیشتری هم نیاز دارید. هر چه اکسیژن بیشتری وارد بدن شود چربی سوزی بیشتری اتفاق می افتد.
مصرف اکسیژن اضافی پس از پایان تمرینات و یا Consumption Excess Post-Exercise Oxygen
را به اختصار EPOC می نامند. کاری که تمرینات تناوبی یا اینتروال انجام می دهد چربی سوزی حتی پس از پایان تمرینات است. این زمان کالری سوزی ۲۴ الی ۴۸ ساعت میتواند ادامه داشته باشد.
چربی میسوزاند نه ماهیچه
ماده ای به نام هورمون رشد در بدن انسان و به طور طبیعی تولید می شود. هورمون رشد یا Human Growth Hormone که مخفف آن HGH می باشد دارای خواص فراوانی است. این هورمون باعث میشود تا بدن نسبت به انسولین حساسیت کمتری داشته باشد. باعث رشد و تقویت عضلات و سلامت استخوان ها می شود. این هورمون باعث تجزیه اسیدهای چرب شده و منجر به کاهش وزن می شود.
افرادی که رژیم های غذایی را امتحام کرده اند به خوبی می دانند که آب کردن چربی ها بدون از دست دادن حجم ماهیچه ها، تقریبا غیر ممکن است.
اما مطالعات نشان می دهند ۲۴ ساعت پس از تمرینات هیت hiit ، بدن حداقل ۵ برابر بیشتر هورمون رشد تولید می کند. بنابراین ورزش های تناوبی با شدت بالا نه تنها باعث سوزاندن عضلات نمی شوند بلکه به رشد و تقویت آنها نیز کمک می کنند. این در حالی است که چربی ها همچنان در حال آب شدن هستند.
افزایش سوخت و ساز
همانطور که پیش تر گفتیم تمرینات تناوبی شدت بالا باعث ساخت عضلات نیز می شوند. زیرا در سلول های ماهیچه بیشتر از سلول های چربی کالری سوزی انجام می شود. همین موضوع باعث می شود تا متابولیسم بدن دو برابر افزایش یابد.
خاصیت اناروبیک تمرینات هیت باعث می شود تا ۴۸ ساعت و حتی در هنگام استراحت نیز سوخت و ساز بدن ادامه داشته باشد.
بهبود استقامت بدن
بیشتر افراد توانایی انجام تمرینات اناروبیک را ندارند. تمریناتی که شدت بالای آن باعث می شود تا به سختی نفس بکشید. به عبارت دیگر نفس کم می آورید و همین باعث بهبود عملکرد قلب، گردش جریان خون و چربی سوزی می شود.
در تحقیقی در سال ۲۰۰۶ مشخص شد افراد پس از انجام ۸ هفته تمرینات هیت HIIT توانستند، با همان سرعت، ۲ برابر بیشتر دوچرخه بزنند. این در حالی است که تا قبل از انجام تمرینات اینتروال به سختی می توانستند دوچرخه بزنند. همین موضوع نشان می دهد که تمرینات تناوبی می توانند تا چقدر بر سلامت قلب و عروق تاثیر مثبت بگذارد.
تمرینات قدرتی و ورزش های کاردیو تنها بُعد ایروبیک بدن را تقویت می کنند. به همین دلیل است که شاید برخی از افراد حتی پس از ۱ ساعت تمرین روی تردمیل به نتیجه دلخواه خود نمی رسند.
نکته جالب توجه این که: وقتی صحبت از تمرینات هیت یا شدت بالا می شود، کمِ آن حتی زیاد است. یعنی شما می توانید در عرض تنها ۱۵ دقیقه به همه فواید آن دست پیدا کنید. به عبارت دیگر شروع نکرده تمام میشود. زیبا نیست؟!
حرکات ورزشی متنوع
دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن، قایقرانی، نوعی از ورزش های هیت یا شدت بالا محسوب می شوند. اما در حالت کلی تمرینات تناوبی شدت بالا نیازی به وسیله و ابزار ورزشی ندارند. حرکاتی مثل زانو بلند، جامپینگ جک، برپی و … که در مقاله ۱۰ تمرین تناوبی با شدت بالا معرفی کردیم، به همان اندازه و حتی بیشتر می توانند ضربان قلب را افزایش داده و باعث چربی سوزی و لاغری شوند. اما مزیت آنها در کوتاه بودن زمان تمرینات و بازدهی بالای آن است.
در واقع استفاده از دستگاههای ورزشی و یا دمبل ها حتی می توانند مانع بهینه شدن تمرینات HIIT شوند. زیرا هدف ما کار گرفتن بیشتر قلب است و نه فقط ماهیچه سازی و یا تقویت آن. اما با وجود این می توان گفت در تمرینات شدت بالا یا هیت تنوع حرکات ورزشی وجود دارد و بنا به هدف و نوع دسترسی آنها، می توانید آنها را به کار برید.
درهم شکستن مرزهای بدن و ذهن در تمرینات هیت HIIT
بیرون رفتن از ناحیه امن ذهن نیاز به انعطاف پذیری و دیدی عمیق دارد. تمرینات هیت HIIT با به چالش کشیدن تان باعث می شود به توان و ظرفیت های ذهنی و بدنی خود پی ببرید. بدانید که بسیار بیش از آنچه فکر می کردید توان و قدرت دارید. قدرتی که بتوانید بدن خود را به هر شکل و فرمی که می خواهید درآورید. مداومت در اجرای تمرینات تناوبی شدت بالا این اعتماد به نفس را به شما می دهد تا هر روز خود را به چالش بکشید و بدن و ذهنی قوی و انعطاف پذیر بسازید.
و در نهایت اینکه به صدای دورن خود پی خواهید برد. سالهاست که این صدا می گوید : ” من می توانم “.