آیا تمرینات اچ آی آی تی بهتر از تمرینات هوازی است؟
تمرینات متناوب با شدت بالا (اچ آی آی تی ) به عبارت ساده دوره تمرین شدید متناوب با زمان استراحت با تمرین سبک تر است. برای مثال، می توانید تا جایی که می توانید کل طول زمین فوتبال را سریع بدوید سپس در نقطه پایان به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه راه بروید و دوباره شروع کنید.
چرا این گونه است؟ ورزش هم چون روشن کردن آتش متابولیسم است. زمانی که فعال هستید، شعله متابولیسمی و مصرف کالری مقدار زیادی افزایش پیدا می کند. با روش های سنتی هم چون ورزش های ملایم و سبک – مانند راه رفتن بر روی تردمیل یا استفاده از دستگاه الپتیکال به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت یکسان- این شعله را روشن می کنید و به آرامی تبدیل به سوختن تدریجی می شود. وقتی تمرین را تمام می کنید این شعله سریعا و در جا خاموش می شود… انگار آب بر روی آن می ریزید.
در مقابل، با تمرینات اچ آی تی آشفتگی متابولیسمی بزرگی درست می کنید و شعله به سرعت اوج می گیرد. هر تناوب هم چون اضافه کردن جریان سبکی به آتش است. بعد از تمرین اچ آی تی ، این شعله به تدریج خاموش می شود، نه فورا، وبرای مدت زیادی باقی می ماند. آیا تا به حال آتشی را روشن کرده اید که تمام شب بسوزد و هم چنان صبح زغال ها داغ باشند. این شعله اچ آی تی است.
به این فرایند مصرف اکسیژن مازاد بعد از ورزش می گویند (EPOC) بعد از یک جلسه ورزشی مصرف اکسیژن (بنابراین مصرف کالری) بالا باقی می ماند چون سلول های عضلانی فعال فاکتورهای فیزیکولوژیکی و متابولیکی را در سلول تا سطح قبل از ورزش ذخیره می کنند.
هم چنین ورزش اچ آی تی وضعیت قلبی عروقی بهتری را نسبت به ورزش های سنتی هوازی منجر می شود. عملکرد قلبی-عروقی اغلب به وسیله حداکثر مصرف انرژی اندازه گیری می شود که ظرفیت حداکثر ایروبیک نامیده می شود. با توانایی بالای بدن در مصرف، توزیع و استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی، ظرفیت حداکثر ایروبیک شاخص خوبی از عملکرد ورزشی است. در یک بررسی جامع که تمرینات اچ آی آی تی و سنتی (تمرینات طولانی مدت هوازی) را با هم مقایسه می کرد، مشخص شد که ۱۲ هفته از تمرینات سرعتی (سه جلسه در هفته به مدت ۱۰ دقیقه در هر جلسه) بر روی یک دوچرخه ثابت، که شامل سه ۲۰ ثانیه تماما سرعتی که با دو دقیقه زمان ریکاوری جدا شود منجر به پیشرفت های مشابهی می شود (۲۰ درصد) که در فیتنس ایروبیک و مقاومت به انسولین با ۳ جلسه ی ۴۵ دقیقه ای پیوسته با شدت ملایم برگزار می شود. توجه کنید: گروه اچ آی آی تی تنها ۶ ساعت تمرین کردند- در مقایسه با ۲۷ ساعت تمرین در گروه ایروبیک سنتی- و نتایج یکسانی را بدست آوردند.
فواید تمرینات اچ آی آی تی در مقایسه با تمرینات هوازی پیوسته با شدت کم یا ملایم :
- چربی سوزی
- کالری سوزی بیشتر حتی بعد از اینکه تمرینات تمام شده
- شرایط قلبی-عروقی بهتر یا مشابه در یک بازه زمانی
تمرینات در هر فاز برنامه چربی سوزی ۶۰ ثانیه ای همواره اچ آی تی را در برمی گیرد: برای کمتر از یک دقیقه به سختی تمرین می کنید – ۶۰ ثانیه خوب است – سپس به اندازه ای که بتوانید این کار را دوباره انجام دهید استراحت می کنید. به این شکل وضعیت قلبی-عروقی بهتر می شود، و همینطور فشار خون و سطح کلسترول را کاهش می دهید، در برایر بیماری قلبی و دیابت محافظت می شوید، چگالی استخوانی افزایش می یابد، کیفیت خوابتان بهتر می شود و حتی عمرتان نیز طولانی می شود.
سیستم تمرینیِ اینتروال هیت(HIIT) چیست ؟
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی اسـت کـه بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم بـه زیاد و از زیاد بـه کم بـه صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما ۲ دقیقه بـا توانایی ۷۰ درصدی خود می‌دوید و سپس ۲ دقیقه بـا توانایی ۱۰۰ درصدی.تمرینات اینتروال یکی از بـهترین روش‌هـای تمرینی برای سوزاندن چربی بـا کمترین فعالیت قلبی اسـت. تمرینات اینتروال یا HIIT تکنیک تمرینی بسیار مؤثری اسـت کـه برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX (بیشترین نرخ مصرف اکسیژن در طول تمرین را (VO2 max) می‌گویند) کاربرد دارد. و بـهتر از این موارد تنهـا ۲۰ دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.
چند توصیه در انجام تمرینات اینتروال بـا شدت بـالا (HIIT)
قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید. بـه خاطر شدت بـالای این نوع تمرین بـه صورت آهسته و تدریجی شدت آن را افزایش دهید. تا اندازه ای کـه می توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی کـه احساس سوزش در عضلات پیدا کنید کـه نشانه وارد شدن شما بـه فاز بی هوازی اسـت. ورزشکاران نخبـه می توانند حداکثر شدت تمرین را برای ۳ الی ۵ دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بـازگشت بـه حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته بـاشید بیشتر از آن کار کنید.
یک دوره ریکاوری ۴ دقیقه برای هر نفر طول می کشد. اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فوراً فشار تمرین را پایین بیاورید. اگر ضربـان قلب در دوره ریکاوری بـه زیر ۷۰ درصد نرسید بـاید طول دوره تمرین را کم کنید بـا طول دوره ریکاوری را افزایش دهید. این نوع تمرین برای افراد بـا مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی شود مگر بـا مجوز پزشک معالج.
یک روش از تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید ( دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، اسـتفاده از تردمیل، یا دستگاه الیپتیکال یا …)
حداکثر ضربـان قلب خود را مشخص کنید.
از گرم شدن بدن قبل از اجرای تمرینات مطمئن شوید.
حالا تمرین قلبی عروقی خود را شروع کنید بـا شدت ۷۵ درصد حداکثر ضربـان قلب بـه مدت ۳۰ ثانیه و پس از اتمام سرعت گام هـای خود را بـه مدت ۹۰ ثانیه پایین بیاورید.
اگر بخواهیم تعریف ساده‌ای از سیستم تمرینی هیت (HIIT) داشته بـاشیم بـاید بگوییم: «شدید ورزش کنید، نه طولانی.» حرکات ورزشی شدید و سریع کـه در بین آن‌هـا فواصل زمانیِ کوتاهی برای اسـتراحت وجود دارد، تأثیر بیشتری در کاهش وزن و لاغری می‌گذارد.این فواصلِ زمانی بـاعث می‌شود کـه ضربـان قلب فرد بـالا برود و در مدت کوتاه‌تری، چربی و کالریِ بیشتری بسوزانید.
سیستم تمرینی هیت چه مزایایی دارد؟
۱ سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد
ترکیب تمرینات شدید بـا تمرینات کم‌شدت منجربـه EPOC می‌شود کـه میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد و بعد از انجام یک تمرین کامل هیت، تا ۲۴ ساعت بعد از آن تبدیل بـه بـالابرنده متابولیسم می‌شود. یعنی حتی بعد از بـاشگاه هـم کالری می‌سوزانید.
۲ در هر زمان و مکانی انجام می‌شود
روزهـایی کـه زمان کافی برای ورزش نداشتیم گذشته اسـت. تمرینات هیت می‌توانند هـمه جا انجام شوند: در خانه، هتل، پارک، بـاشگاه و حداکثر ۳۰ دقیقه یا کمتر. چه کسی نمی‌تواند این کار را انجام دهد.
۳ نیاز بـه تجهیزات خاصی ندارد
دمبل ندارید؟ مسئله‌ای نیست. تمرینات هیت فقط از وزن بدنتان اسـتفاده می‌کند، چون تمرکز روی بـالا بردنِ ضربـان قلب و نگه‌داشتنِ آن اسـت. این تمرینات فوق‌العاده بـاعث عضله‌سازی بـهینه و حفظ عضله بـا افزایش چربی‌سوزی و کالری‌سوزی می‌شود.
سیستم تمرینی هیت را بـا چه ورزشی ترکیب کنیم؟
بـهترین تایم انجام تمرینات هیت زمانی اسـت کـه آن را بـا حرکات قدرتی بـا وزنه ترکیب می‌کنید و بـا این کار خودتان را بـه نقطه اوج می‌رسانید.
هر حرکت را بـا ۳۰ ثانیه اسـتراحت ما بین آن انجام دهید. در زمان تمرین حتما ۱۰۰ درصد تلاشتان را بکنید و روز دیگر هـمین حرکات را سریع‌تر انجام دهید.
چگونه خیلی سریع بـه چربی‌سوزی برسیم؟
بـاید مطلبی را رک و راسـت بـه شما بگوییم: هیچ راه معجزه‌آسایی برای چربی‌سوزی سریع وجود ندارد.مهـم نیست کـه شما از چه قرص‌هـا، دمنوش‌هـا و داروهـایی اسـتفاده می‌کنید، در هر صورت هیچ‌وقت کاهش وزن در یک چشم برهـم‌زدن اتفاق نمی‌افتد. برای این‌کـه چربی‌هـای اضافی را بسوزانید دو موضوع اهـمیت دارد:
اول این‌کـه رژیم غذایی سالمی داشته بـاشید کـه در آن میزان کالریِ دریافتیِ شما کمتر از میزان کالری بـاشد کـه در طول روز می‌سوزانید.
دوم این‌کـه تحرک داشته بـاشید و ورزش اصولی و شدید انجام دهید. ورزش‌هـای مختلف، تأثیر متفاوتی روی بدن می‌‌گذارند. اگر هدفتان تناسب اندام کلی و بـهبود کارکرد قلب اسـت، می‌توانید ایروبیک کار کنید.
حتی می‌توانید ورزش‌هـای آرام‌تر مثل پیاده‌روی، دوی آهسته یا شنا را هـم امتحان کنید.امـا اگر هدفتان این اسـت کـه چربی‌هـای اضافی را بسوزانید، نمی‌توانید هر روز آهسته بدوید و انتظار داشته بـاشید کـه چند کیلو وزن کم کنید.بلکـه بـاید برای رسیدن بـه این هدف از تمرینات دیگری مثل تمرینات هیت (اچ آی آی تی) یا حرکات ورزشی شدید هـمراه بـا فاصله برای اسـتراحت در بین آن‌هـا اسـتفاده کنید. در ادامه متوجه خواهید شد کـه این تمرینات چگونه بـاعث چربی‌سوزی می‌شود.
تمرینات هوازی بـا شدت بـالا برای چربی سوزی
چگونه حرکات اچ آی آی تی بـاعث چربی‌سوزی می‌شود؟
ورزش‌هـای شدید بـا فواصل کوتاه برای اسـتراحت، حساسیت بـه انسولین را بین ۲۳ تا ۵۸ درصد افزایش می‌دهد. این مسئله اهـمیت زیادی دارد، چراکـه حساسیت بـه انسولین بـاعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود.اگر بدنتان نسبت بـه انسولین مقاوم اسـت، مثلاً اگر مبتلا بـه دیابت هستید، بدن شما برای چربی‌سوزی بـا مشکل بیشتری مواجه اسـت.
دکتر کراویتس، پزشک فیزیولوژیست، می‌گوید: «بعد از یک جلسه حرکات شدید ورزشی بـا فواصل کوتاه برای اسـتراحت در بین آن، مصرف اکسیژن و انرژی بـالا می‌رود، چون سلول‌هـای ماهیچه‌ای حرکتی، عوامل فیزیولوژیک و متابولیک را برای مرحله پیش از شروع حرکت ورزشی در خودشان ذخیره میکنند. این یعنی کالری‌سوزی بعد از این حرکات ورزشی افزایش یافته و طولانی‌تر می‌شود.»
بـه بیان ساده‌تر، یعنی بدن شما بعد از تمرینات شدید هیت یا هـمان اچ آی تی، بـه کالری‌سوزی‌اش ادامه می‌دهد و این میزان کالری‌سوزی بیش از میزان کالری‌سوزی بعد از ورزش‌هـای سبک مثل پیاده‌روی و دوی آهسته اسـت.علاوه‌بر این، تمرینات شدید اچ آی تی، دو نوع هورمون اصلی اپی نفرین و نور اپی نفرین کـه نقش اساسی در چربی‌سوزی دارند را افزایش می‌دهد.این دو هورمون کـه گاه بـه آن آدرنالین و نورآدرنالین (هورمون دعوا یا پرواز) هـم می‌گویند مسئول انتقال لیپولیز‌هـا (عوامل تجزیه چربی‌هـا) هستند.
حالا وقت آن رسیده کـه حرکات شدید اچ آی تی را امتحان کنید. هیچ‌کسی نمی‌تواند یک شبـه چربی‌هـای اضافی‌اش را محو کند، امـا می‌توان چربی بیشتری را بـا شیوه‌ای بـهتر یعنی بـا اسـتفاده از حرکات شدید اچ آی آی تی سوزاند.یکی از حرکات ورزشی اچ آی آی تی، حرکات تابـاتا اسـت کـه شامل ۲۰ ثانیه حرکات شدید و بعد از آن ۱۰ ثانیه اسـتراحت برای هشت دور در هر بـار تمرین می‌شود.این ورزش‌هـا دشوار اسـت، امـا اگر بـه آن عادت کنید، بـه‌راحتی می‌توانید تواناییِ چربی‌سوزی‌تان را افزایش دهید.
اچ آی آی تی برای چه افرادی مناسب اسـت؟
پیش از شروع تمرینات حتماً بـاید بـا کارشناسان و مربیان مشورت کنید و از سابقه ورزشی خوبی برخوردار بـاشید، چون شدت بـالای این تمرینات ممکن اسـت برای افرادی‌کـه بیماری قلبی دارند، خطر جبران‌ناپذیری در پی داشته بـاشد.بنابراین برای انجام این تمرینات حتماً بـا پزشک خود مشورت کنید؛ قبل از شروع تمرین بدنتان را گرم کنید؛ بـا احساس درد، تمرین را متوقف کنید؛ در جلسات تمرینی یا سرعتتان را افزایش دهید و یا زمان تمرین را؛ میزان ضربـان قلبتان را هـم در هنگام اسـتراحت بـه کمتر از ۱۰۰ ضربـان در دقیقه برسانید.
شیش حرکت هیت برای چربی‌سوزی فوری
۱ درازنشست
بـه پشت دراز بکشید، پاهـایتان را روی زمین بگذارید و زانوهـایتان را خم کنید؛
شکمتان را سفت کنید و سر و بـالاتنه را بلند کنید تا زمانی‌کـه بنشینید، و پشتتان کاملاً بر کف زمین عمود بـاشد؛
دوبـاره شکمتان را بـه داخل بکشید، و بـه‌آرامی بـه وضعیت اولیه برگردید. این یک تکرار بـه حساب می‌آید. حرکت را ۵۰ بـار تکرار کنید.
۲ اسکوات پرشی
بـایستید و پاهـایتان را بـه عرض شانه‌هـا بـاز کنید؛
سپس دست‌هـایتان را در دو سمت پهلوهـایتان قرار دهید؛
حالا زانوهـایتان را خم کنید و بـه یک چهـارم حالت اسکوات بنشینید؛
سپس کمی بپرید و بـه حالت حرکت اسکوات برگردید. این حرکت را ۴۰ بـار تکرار کنید.
۳ شنا
در وضعیت پلانک قرار بگیرید، دست‌هـایتان را بر روی زمین و مستقیماً زیر شانه‌هـایتان قرار دهید و پاهـای خود را بـه اندازه عرض لگن بـاز کنید؛
آرنج‌هـایتان بـاید کنارتان جمع شده بـاشند و بدنتان هـم در یک خط صاف قرار گیرد؛
آرنجتان را خم کنید و کل بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی‌کـه تقریبـاً بـه زمین برسید (یا تا جایی‌کـه می‌توانید)؛
سپس بـه حالت اولیه برگردید و حرکت را ۳۰ بـار تکرار کنید.
۴ لانگز پرشی
پاهـایتان را بـه اندازه عرض لگن بـاز کنید و دست‌هـایتان را در کنار پهلوهـا قرار دهید؛
در حالی‌کـه هـم‌زمان یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار می‌دهید، کمی بـالا بپرید؛
مثل حرکت لانگز پایین بیایید و زانوی پای راسـتتان را مستقیماً بـالای انگشتان پاهـایتان قرار دهید؛
زانوی چپ نیز بـاید مستقیماً در راسـتای هیپ خم شود؛
حالا بپرید و هـم‌زمان پاهـا را عوض کنید. حرکت را ۲۰ بـار تکرار کنید.
۵ پشت بـازو دیپ
دست‌هـایتان را روی یک میز یا صندلی قرار دهید؛
پاهـایتان را هـم روی زمین بگذارید؛
حالا بـه سمت پایین بروید و آرنج و پاهـایتان را خم کنید؛
هنگامی‌کـه بدن خود را بـه سمت پایین و بـالا می‌برید، بـه پاهـایتان فشار وارد کنید تا عضلات بـالاتنه‌تان تقویت شود؛
بـهترین حالت این اسـت کـه وقتی پایین می‌روید پاهـایتان را صاف کنید؛
بـاسنتان را تا جایی‌کـه می‌توانید بـه زمین نزدیک کنید و دوبـاره بـا فشار بـالا بیایید. این حرکت را ۱۰ بـار تکرار کنید؛
برای چالشی‌تر‌کردنِ حرکت می‌توانید کف پاهـایتان را هـم روی صندلی یا میز قرار دهید.
۶ برپی
برای شروع حرکت، ابتدا بـایستید؛
دست‌هـایتان را روی زمین قرار دهید و بـا یک پرش، پاهـایتان را بـه عقب ببرید تا زمانی‌کـه کاملاً کشیده شوند و در نهـایت در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید؛
سپس بـه‌سرعت پاهـای خود را بـه سمت دست‌هـایتان بیاورید؛
حالا بـه‌سرعت بلند شوید و بـا دست‌هـایتان بـه سمت سقف بپرید؛
بعد از این‌کـه نشستید، فوراً حرکت را در ۳۰ ثانیه تکرار کنید.