cardiosports

تفکیک عضلات با تمرینات کاردیو هیت

بسیاری از افراد به منظور کات بدنسازی وارد این رشته ورزشی می شوند. نمایان شدن بدن در یک باکس زیبای عضلات همه را به وجد می آورد و زیبایی خیره کننده برای بدن به وجود می آورد. از این رو به منظور حفظ زیبایی بدن در مراحل حرفه ای از کات بدن استفاده می شود. کات بدن پس از یک دوره حجم گیری اتفاق می افتد. این دوره حجم نباید همزمان با دوره کات اتفاق بیفتد.

از این رو باید اجازه دهید بدن تان به حجم مورد نیاز برسد و بعد با تمرینات فشرده آنها را تبدیل به شکل و فرم دلخواه درآورید. البته باید برای هر قسمت از بدن تمرینات مخصوص به خود را انجام دهید. باید تلاش خود را روی همان قسمتی که می خواهید کات شود، بگذارید.

در ادامه اطلاعات مفیدی درباره کات بدنسازی به شما ارائه و برنامه ای پیشنهاد خواهیم کرد.

شروع بهترین برنامه کات بدنسازی

بهتر است بدانید برای دوره کات باید طبق برنامه ورزشی خاص تمرین کنیم. همچنین هدف از برنامه کات رسیدن به بدنی خشک و عضلانی در سریع‌ترین زمان ممکن و بدون کاهش عضله است. در نتیجه برنامه کات بدنسازی دو جنبه بسیار مهم دارد:

  • تمرین هوازی
  • تمرین با وزنه

 

برنامه کات

 

۱. تمرین هوازی در برنامه کات بدنسازی

اصلاً جای تعجب ندارد پایه ثابت هر برنامه کات یا چربی‌سوزی، تمرینات هوازی است. تمرینات هوازی شامل تمریناتی چون: تردمیل، الپتیکال و دوچرخه ثابت  و تمرینات متنوع دیگری است. از این رو با بررسی مضرات و فواید هر کدام و با توجه به توصیه مربی هر کدام از آنها را برای انجام تمرینات انتخاب کنید.

حتما این را می دانید که با انجام تمرینات هوازی (کاردیو) عضله سوزی اتفاق می افتد. البته این در صورتی است که مواردی را در نظر نگیرید و هر کدام را بخواهید در زمان دلخواه انجام دهید. اگر می خواهید عضلات درگیر بدن تان از بین نرود. پس بهتر است مدت زمان انجام این تمرینات را مدیریت کنید.

 

۲. تمرین با وزنه

اکثر افراد تازه کار در بدنسازی، تصور دارند که وزنه زدن فقط در عضله سازی آنها تأثیر بسیاری می گذارد. حتی بر این باورند که وزنه زدن تأثیری در چربی سوزی ندارد. این در حالی است که تمرین با وزنه نه ‌تنها باعث چربی‌ سوزی شده، بلکه اثر طولانی‌تری نسبت به تمرینات کاردیو خواهد داشت.

یعنی در حین انجام تمرینات هوازی، چربی سوزی نیز اتفاق می افتد. حین وزنه زدن بدن تا ساعت‌‌ها بدن به چربی‌ سوزی ادامه می دهد. حتی فرقی ندارد روی مبل دراز کشیده‌ یا مشغول گوش‌ کردن آهنگ مورد علاقه تان باشید.

برنامه کات برای افرادی مناسب است که دوره حجم را تمام کرده‌اند و علاقه ‌مند سوزاندن چربی‌های اضافه‌ هستند. برای انجام بهترین برنامه کات باید به‌ خاطر داشته باشید که ترکیب بدنسازی با وزنه و تمرینات هوازی سریع‌ترین و ایمن‌ترین راه برای کات عضلات است.

در ادامه این مطلب، یکی از بهترین و مؤثرترین برنامه‌های کات را در اختیارتان قرار می‌دهیم تا با این برنامه ۶ هفته‌ای خیلی سریع به هدف دست یابید.

 

جدول برنامه کات بدنسازی

هدف اصلی  چربی‌‌‌سوزی
نوع تمرین  اسپلیت
سطح  متوسط
مدت برنامه ورزشی  ۱۰ هفته
جلسات تمرینی در هفته  ۶ روز
مدت زمان هر جلسه تمرین  ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
تجهیزات مورد نیاز هالتر، وزن بدن، سیم‌کش، دمبل، هالتر ای زد (EZ)
جنسیت  زن و مرد
مکمل‌های پیشنهادی  پروتئین وی، چربی‌سوز، CLA، آمینواسیدها، چربی‌های ضروری

 

در این برنامه کات، ۶ روز را برای تمرین با وزنه و 3 روز را برای تمرینات هوازی درنظر گرفتیم. البته می توانید یک روز در هفته را به انتخاب خود تعطیل کرده و استراحت کنید. اگر می‌خواهید در سریع ‌ترین زمان ممکن به عضلاتی کات شده دست یابید. بهتر است به برنامه‌های رایگان موجود اکتفا نکرده و برنامه تخصصی ورزش و تغذیه دوران کات متناسب با قد و وزن خود را از کارشناسان بدنسازی فیتامین دریافت کنید.

 

 

 

این‌که دقیقاً چه نوع تمرین هوازی (تردمیل، دوچرخه ثابت یا الپتیکال) را انتخاب ‌کنید کاملاً به میل و علاقه شما بستگی دارد. بنابراین نیازی نیست کسی غیر از خودتان تمریناتی را در برنامه ی شما به اجبار قرار دهد. چون تنوع در این گونه تمرینات گسترده است و می توانید انتخاب کنید.

هر نوع تمرین هوازی که با وقت و امکانات سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید. ولی پیشنهاد می‌کنیم که در ساعات ابتداییِ صبح ورزش کاردیوی با شدت پایین را تمرین کنید. یا این‌ که عصرها تمرین HITT (تمرین اینتروال با شدت بالا) انجام دهید.

نکته مهم در این برنامه کات بدنسازی هرچقدر تلاش کنید به همان اندازه به هدف نزدیک خواهید شد. پس همه چیز فقط به تلاش شما بستگی دارد.

 

تغذیه ورزشی برنامه کات بدنسازی

این نکته را فراموش نکنید که علاوه ‌بر برنامه تمرینات ورزشی، تغذیه نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر بخواهید بدون در نظر گرفتن رژیم غذاییِ دوران کات فقط برنامه تمرینات ورزشی را پیش ببرید. شاید هیچ‌ وقت به نتیجه دلخواه دست نیابید.

بهترین برنامه تغذیه‌ ای دوران کات، برنامه تغذیه و رژیم است. در این رژیم باید روزانه حداقل ۵۰۰ کالری کمتر از میزان مورد نیاز بدن دریافت کنید. در دوره تمرینات کات سراغ رژیم‌های کم یا بدونِ کربوهیدرات نروید. زیرا مصرف کربوهیدرات کافی، عملکرد و تمرین فوق ‌العاده شما در باشگاه را تضمین می‌کند.

 

رژيم کات

بهترین کربوهیدرات‌ها برای دوره کات

  • میوه‌ها
  • جو دوسر
  • غلات کامل
  • سبزیجات سرشار از فیبر
  • نان و ماکارونی سبوس‌دار

نکته دیگر عدم حذف چربی های سالم است. با این ‌که وارد دوره کات و چربی‌سوزی شده‌اید. ولی دلیلی وجود ندارد چربی‌ها را به طور کامل از رژیم غذایی‌ حذف کنید. چربی‌ها برای تولید هورمون‌هایی مثل: تستوسترون و  تیروئید اهمیت زیادی دارد. پس بهتر است هیچ گروه غذایی را از برنامه‌ کات بدنسازی حذف نکنید.

 

بهترین چربی‌ها برای دوره کات

  • ماهی
  • مغزها
  • آووکادو
  • روغن ماهی
  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن تخم کتان

 

 

 

برنامه کات چربی‌ سوزی ۶ روزه

 

شنبه

بعد از گرم‌ کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT  (تمرینات متناوب شدت بالا) را در برنامه روزانه خود جای دهید.

یکشنبه: روز بدون ورزش (استراحت و ریکاوری)

دوشنبه: عضلات سینه و پشت‌بازو

تمرین ست تکرار
پرس سینه با دمبل  ۴ ۸، ۸، ۶، ۶
پرس سینه شیب‌دار  ۴ ۸، ۸، ۶، ۶
کراس‌اور با سیم‌کش  ۴  ۸
پرس سینه دست‌جمع  ۳  ۸
پشت‌بازو سیم‌کش خوابیده  ۳  ۸
زیربغل طناب سیم‌کش  ۳  ۸

 

نکته: هر هفته برای این‌ که تنوع در تمرینات تان افزایش یابد و عضلات به بهترین شکل درگیر شود. پس بهتر است از حرکت پرس سینه با هالتر بجای حرکت پرس سینه با دمبل و از پرس سینه شیب‌دار با دمبل به جای پرس سینه شیب‌دار استفاده کنید.

 

سه‌شنبه: حرکات ورزش شکم و هوازی

بعد از گرم‌ کردن بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن نیز یک ساعت تمرینات هوازیِ شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT تمرین کنید.

 

تمرین ست تکرار
بارفیکس دست باز  ۴ ۸ (به‌آرامی)
سیم‌کش میله دست جمع  ۴ ۸، ۸، ۶، ۶
پارویی سیم‌کش  ۴ ۸
جلوبازو با هالتر  ۳ ۸، ۸، ۶
جلوبازو تک‌دست با دمبل روی نیمکت شیب‌دار  ۳ ۸
جلوبازو لاری با دمبل  ۳ ۸

 

نکته: اگر شما نمی‌توانید بارفیکس بزنید پیشنهاد می‌کنیم به جای آن از حرکت لت از جلو سیم‌ کش استفاده کنید.

 

پنجشنبه: تمرینات شکم و هوازی

بعد از گرم‌ کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT  تمرین کنید.

 

جمعه: پاها و شانه‌ها

 تمرین  ست  تکرار
 اسکوات  ۴  ۸
 ددلیفت پا صاف  ۳  ۸
 پشت ران نشسته  ۳  ۸،۸، ۶
 جلوپا دستگاه  ۳  ۸، ۸، ۶
 ساق پا ایستاده  ۴  ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۸
 پرس نظامی  ۴  ۸، ۸، ۶، ۶
 نشر از جانب با دمبل  ۳  ۸
 نشر خم دمبل  ۳  ۸

نکات طلایی برای تمرین با برنامه کات بدنسازی

  • از تمرین ‌زدگی دوری کنید؛
  • تغذیه سالم و اصولی داشته باشید؛
  • برای رسیدن به هدف عجله نکنید؛
  • از مکمل‌ها برای رسیدن به هدف کمک بگیرید؛
  • برنامه کات را در وضعیت بدنی مناسب شروع کنید.
 

نتیجه‌گیری

بررسی موفقیت بدنسازان با عضلات کات شده نشان دهنده پیروی این افراد از برنامه ای اصولی بر پایه ی تمرین و تغذیه در درازمدت است. انجام تمرینات بدنسازی کات در کنار رعایت های غذایی، کلید موفقیت عضلات کات شده است. در این مطلب نیز یکی از بهترین تمرینات کات را ارائه کردیم تا با این برنامه ۶ هفته ‌ای خیلی سریع به هدف نزدیک شوید.

دیدگاهتان را بنویسید

بسم الله الرحمن الرحیم

سلام
من رسول علی بابایی رئیس انجمن بین المللی کاردیو هیت
کاردیو هیت عضو رسمی سازمان ورزش همگانی تافیسا در رده بین المللی مورد تایید جنبش المپیک است هدف اصلی انجمن بین المللی کاردیو هیت توسعه ورزشهای همگانی و تلاش برای سلامت قلب برای عموم مردم در سراسر جهان است
با توجه به اینکه کاردیو هیت در جهان نام بزرگی دارد و مانند سایر ورزش ها به تبلیغ و معرفی نیاز ندارد ، هدف انجمن بین المللی کاردیو هیت ترویج و توسعه هرچه بیشتر تمرینات ورزشی کاردیو در سراسر جهان است
کاردیو هیت برای همه ورزشکاران سراسر دنیا نامی آشنا است، همچنین توسط مردم بهتر درک و تجربه می شود
وقتی کاردیو هیت را در گوگل سرچ می کنید ، به وضوح می بینید که کاردیو در جهان چقدر بزرگ و محبوب است وبیش از یک میلیارد نفر کاردیو هیت را در گوگل دنبال میکنند و بسیاری از سایت ها مقالات و کلیپ های ویدئویی آموزشی را درباره کاردیو هیت به اشتراک گذاشتند
از آنجا که بیماری قلبی مهمترین علت مرگ و میر در انسان شناخته شده است ، توسعه تمرینات ورزشی کاردیو هیت در جهان می تواند به سلامت مردم کمک زیادی کند
من کتابی با عنوان کاردیو هیت صفر تا صد تالیف نموده ام که این کتاب با استقبال خوبی روبرو خواهد شد
در این کتاب، من کاردیو هیت را با سایر ورزش ها در زمینه بهداشت و توسعه ورزش در بین مردم مقایسه کردم
کاردیو هیت به دلیل تنوع زیاد در انجام مانورها و سبک های مختلف می توانند افراد زیادی را به ورزش جذب کنند و این تنوع در سایر ورزش ها دیده نمی شود. و از طرف دیگر، با توجه به اینکه کاردیو هیت تمرینات خاصی در زمینه قلب و عروق دارد ، استفاده از کاردیو هیت در سایر ورزش ها بسیار مهم است
بسیاری از سازمان ها و نهادهای دولتی و خصوصی در زمینه سلامت و جلوگیری از مشکلات قلبی از انجمن بین المللی کاردیو هیت با شعار قلب سالم برای همه پشتیبانی خواهند کرد
بهترین آرزوها برای شما