تمرینات اینتروال با شدت بالا
( High-Intensity Interval Training )
تمرینات اینترول با شدت بالا از این جهت مهم است که می تواند در کمترین زمان بیشترین کالری رابسوزاند.
چهار چوب تمرینات اینتروال با شدت بالا همیشه یکسان است و به این صورت تعریف می شود:
دوره های تمرینی شدید با تقریبا حداکثر توان که با فواصل استراحت کوتاه از هم جدا می شوند.
نسبت فعالیت به استراحت می تواند از ۱:۱ ( برای مثال ۳۰ ثانیه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت ) تا ۱:۲ ( ۶۰ ثانیه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت ) و یا بیشتر متفاوت باشد و تعداد راند ها ( تعداد تکرار این چرخه ) می تواند از ۳ تا ۱۵ بار یا بیشتر متفاوت باشد.
تمرینات اینتروال برای چربی سوزی کارایی بیشتری نسبت به تمرینات هوازی با سرعت و شدت ثابت دارند.
برخی از ویژگی های HIIT عبارتند از:
- کالری سوزی بیشتر هنگام ورزش
- چربی سوزی در زمان کمتر
- ادامه کالری سوزی حتی پس از پایان ورزش
- افزایش متابولیسم پایه
- تقویت سیستم قلبی عروقی
- افزایش مصرف اکسیژن
- افزایش توان هوازی
- به باشگاه نیاز ندارد و هر جایی قابل انجام است
برای انجام تمرینات اینتروال می توانید روی تردمیل بدوید، طناب بزنید یا با دوچرخه ثابت کار کنید. قبل از شروع تمرینات اینتروال با انجام تمرینات کششی و سبک بدن خود را گرم کنید، و در نهایت ۴ تا ۵ دقیقه برای سرد کردن زمان بگذارید. برای گرم کردن و سرد کردن بیش از ۵۰ درصد توان خود را به کار نبرید.
یک نمونه ساده از تمرینات اینتروال این گونه است که شما یک دقیقه با تمام توان بدوید و سپس یک دقیقه با سرعت کم قدم بزنید.
نمونه ی پیشرفته تری از تمرینات اینتروال با شدت بالا: ( توجه کنید که اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید انجام این تمرینات می تواند به شما آسیب برساند )
چهار حرکت زیر را به طور پیوسته انجام دهید و سپس بعد از طناب زدن یک دقیقه استراحت کنید.
- حرکت کوهنورد ( Mountain climbers ) 45 بار
- شنا ۲۰-۳۰ بار
- پلانک از جلو ۱ دقیقه
- طناب زدن ۱ دقیقه
این چرخه را ۴ بار تکرار کنید.
