cardiosports

تمرینات اینتروال با شدت بالا ( High-Intensity Interval Training )

تمرینات اینتروال با شدت بالا

( High-Intensity Interval Training )

 

تمرینات اینترول با شدت بالا از این جهت مهم است که می تواند در کمترین زمان بیشترین کالری رابسوزاند.

چهار چوب تمرینات اینتروال با شدت بالا همیشه یکسان است و به این صورت تعریف می شود:

دوره های تمرینی شدید با تقریبا حداکثر توان که با فواصل استراحت کوتاه از هم جدا می شوند.

نسبت فعالیت به استراحت می تواند از ۱:۱ ( برای مثال ۳۰ ثانیه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت ) تا ۱:۲ ( ۶۰ ثانیه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت ) و یا بیشتر متفاوت باشد و تعداد راند ها ( تعداد تکرار این چرخه ) می تواند از ۳ تا ۱۵ بار یا بیشتر متفاوت باشد.

تمرینات اینتروال برای چربی سوزی کارایی بیشتری نسبت به تمرینات هوازی با سرعت و شدت ثابت دارند.

برخی از ویژگی های HIIT عبارتند از:

  • کالری سوزی بیشتر هنگام ورزش
  • چربی سوزی در زمان کمتر
  • ادامه کالری سوزی حتی پس از پایان ورزش
  • افزایش متابولیسم پایه
  • تقویت سیستم قلبی عروقی
  • افزایش مصرف اکسیژن
  • افزایش توان هوازی
  • به باشگاه نیاز ندارد و هر جایی قابل انجام است

 

برای انجام تمرینات اینتروال می توانید روی تردمیل بدوید، طناب بزنید یا با دوچرخه ثابت کار کنید. قبل از شروع تمرینات اینتروال با انجام تمرینات کششی و سبک بدن خود را گرم کنید، و در نهایت ۴ تا ۵ دقیقه برای سرد کردن زمان بگذارید. برای گرم کردن و سرد کردن بیش از ۵۰ درصد توان خود را به کار نبرید.

یک نمونه ساده از تمرینات اینتروال این گونه است که شما یک دقیقه با تمام توان بدوید و سپس یک دقیقه با سرعت کم قدم بزنید.

نمونه ی پیشرفته تری از تمرینات اینتروال با شدت بالا: ( توجه کنید که اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید انجام این تمرینات می تواند به شما آسیب برساند )

چهار حرکت زیر را به طور پیوسته انجام دهید و سپس بعد از طناب زدن یک دقیقه استراحت کنید.

  1. حرکت کوهنورد ( Mountain climbers ) 45 بار
  2. شنا ۲۰-۳۰ بار
  3. پلانک از جلو ۱ دقیقه
  4. طناب زدن ۱ دقیقه

این چرخه را ۴ بار تکرار کنید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

بسم الله الرحمن الرحیم

سلام
من رسول علی بابایی رئیس انجمن بین المللی کاردیو هیت
کاردیو هیت عضو رسمی سازمان ورزش همگانی تافیسا در رده بین المللی مورد تایید جنبش المپیک است هدف اصلی انجمن بین المللی کاردیو هیت توسعه ورزشهای همگانی و تلاش برای سلامت قلب برای عموم مردم در سراسر جهان است
با توجه به اینکه کاردیو هیت در جهان نام بزرگی دارد و مانند سایر ورزش ها به تبلیغ و معرفی نیاز ندارد ، هدف انجمن بین المللی کاردیو هیت ترویج و توسعه هرچه بیشتر تمرینات ورزشی کاردیو در سراسر جهان است
کاردیو هیت برای همه ورزشکاران سراسر دنیا نامی آشنا است، همچنین توسط مردم بهتر درک و تجربه می شود
وقتی کاردیو هیت را در گوگل سرچ می کنید ، به وضوح می بینید که کاردیو در جهان چقدر بزرگ و محبوب است وبیش از یک میلیارد نفر کاردیو هیت را در گوگل دنبال میکنند و بسیاری از سایت ها مقالات و کلیپ های ویدئویی آموزشی را درباره کاردیو هیت به اشتراک گذاشتند
از آنجا که بیماری قلبی مهمترین علت مرگ و میر در انسان شناخته شده است ، توسعه تمرینات ورزشی کاردیو هیت در جهان می تواند به سلامت مردم کمک زیادی کند
من کتابی با عنوان کاردیو هیت صفر تا صد تالیف نموده ام که این کتاب با استقبال خوبی روبرو خواهد شد
در این کتاب، من کاردیو هیت را با سایر ورزش ها در زمینه بهداشت و توسعه ورزش در بین مردم مقایسه کردم
کاردیو هیت به دلیل تنوع زیاد در انجام مانورها و سبک های مختلف می توانند افراد زیادی را به ورزش جذب کنند و این تنوع در سایر ورزش ها دیده نمی شود. و از طرف دیگر، با توجه به اینکه کاردیو هیت تمرینات خاصی در زمینه قلب و عروق دارد ، استفاده از کاردیو هیت در سایر ورزش ها بسیار مهم است
بسیاری از سازمان ها و نهادهای دولتی و خصوصی در زمینه سلامت و جلوگیری از مشکلات قلبی از انجمن بین المللی کاردیو هیت با شعار قلب سالم برای همه پشتیبانی خواهند کرد
بهترین آرزوها برای شما