cardiosports

تمرینات کاردیو هیت (HIIT Cardio) یا همان اینتروال در خانه

تمرینات هیت (HIIT) یا همان اینتروال در خانه

تقریباً در دنیای تناسب اندام همه موافق هستند که تمرینات اینتروال پرشدت (HIIT) بهترین فرم برای چربی‌سوزی هستند اما تمرینات با شدت کم و طولانی هم جایگاه خودشان را دارند.

تمرین با شدت‌های کمتر نیز باعث افزایش ظرفیت هوازی می‌شود، اما باید آن را برای زمان‌های طولانی‌تری اجرا کنید تا به نتایجی مشابه HIIT برسید.

دویدن با سرعتی آهسته و یکنواخت به ریکاوری شدن بین هوازی‌های شدید (HIIT) یا تمرینات سنگین وزنه کمک می‌کند.

 

تمرینات اینتروال با شدت بالا

این نوع تمرین عالی ترین روش تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.

HIIT تکنیک تمرینی بسیار موثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX می باشد و بهتر از این موارد تنها  20 دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.

چگونگی تاثیر HIIT

  وقتی شما یک فصل تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می کنید، در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می شود. در این حالت پایدار بدن حالت تطبیق با سرعتی که شما در آن هستید پیدا می کند و انرژی را ذخیره می کند.

وقتی شمادوره HIIT را کامل می کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی دهید و بنابراین به خود اجازه میدهید در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید. همچنین HIIT اجرایی  در سرعت بالا که ضربان قلب را سریعتر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می کند، می باشد.

برای سوختن بیشترین چربی، چرا نباید در یک سرعت پایدار پایین برای مدت طولانی دوید؟

دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً ۶۰ درصد) هستید اولاً از چربی بعنوان سوخت استفاده می کند. اگر در ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید انرژی بیشتری می سوزانید و در پایان چربی بیشتری می سوزانید.

چند توصیه در انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید.

به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آنرا افزایش دهید.

تا اندازه ای که می توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزاندن در عضلات خود پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران نخبه میتوانند حداکثر شدت تمرین را برای ۳ الی ۵ دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.

یک دوره ریکاوری ۴ دقیقه برای هر نفر طول می کشد.

اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فورا فشار تمرین را پایین بیاورید.

اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر ۷۰ درصد نرسید باید طول دوره تمرین را کم کنید با طول دوره ریکاوری را افزایش دهید.

این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی شود مگر با مجوز پزشک معالج.

۱-یک روش از تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید ( دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، یا دستگاه الیپتیکال یا …)

۲- حداکثر ضربان قلب خود را مشخص کنید.

۳- یک صفحه الکترونیکی تشخیص ضربان قلب بپوشید ( اختیاری)

۴- از گرم شدن بدن قبل از اجرای تمرینات مطمئون شوید.

۵- حالا تمرین قلبی عروقی خود را شروع کنید با شدت ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب به مدت ۳۰ ثانیه و پس از اتمام سرعت گام های خود را به مدت ۹۰ ثانیه پایین بیاورید.

۶- مرحله ۵ را تکرار کنید اما در هر بار تمرین شدت خود را بلا ببرید. روی هم رفته ۳ الی ۷ بار متوالی انجام دهید. شما از نتیجه تمرینات متعجب خواهید شد.

یک نمونه برنامه تمرینی HIIT   ساده

لطفاً توصیه های ذکر شده در بالا را قبل از انجام تمرین زیر رعایت کنید. برای حداکثر سوزاندن چربی شدت تمرین را در سطح ۶۰ الی ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید.

هفته

گرم کردن

تمرین(حداکثر شدت)

بازگشت به حالت اولیه ( ۶۰ ای ۷۰ درصد MHR)

تکرار

سرد کردن

زمان کلی تمرین

اول

۵ دقیقه

۱دقیقه

۴دقیقه

۲تکرار

۵دقیقه

۲۰دقیقه

دوم

۵

۱

۴

۳

۵

۲۵

سوم

۵

۱

۴

۴

۵

۳۰

چهارم

۵

۱٫۵

۴

۲

۵

۲۱

پنجم

۵

۱٫۵

۴

۳

۵

۲۶٫۵

ششم

۵

۱٫۵

۴

۴

۵

۳۲

هفتم

۵

۲

۵

۳

۵

۳۱

هشتم

۵

۲

۵

۴

۵

۳۸

 ( اعداد به دقیقه می باشد)

آیا یک مبتدی می تواند تمرینات  HIIT را انجام دهد؟

بله، یک ورزشکار مبتدی می تواند تمرینات HIIT را شروع کند اما شدت شروع تمرین را با سطح پایین تغییر دهد.

آیا تمرینات HIITبرای هر فردی مناسب است؟

این تمرینات بسیار شدید است و میبایست قبل از انجام توسط دکترتان چک شوید. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین ( ترجیحا Whey) و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.

محاسبه HIIT

اگر تمرین هوازی را با شدتی یکسان و مدت زیاد انجام می‌دهید، لازم است که حواس‌تان به ضربان قلب باشد. براساس یکی از تحقیقات انجام شده در این زمینه، سوختن چربی‌ها زمانی در این نوع از تمرین هوازی به حداکثر می‌رسد که ضربان قلب بین 60 الی 80 درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز باشد. با کسر سن از عدد 220 می‌توانید حداکثر ضربان قلب مجاز را محاسبه کنید. پس از آن عدد را در 6/0 و 8/0 ضرب کنید. 2 عددی که حاصل می‌شود محدوده ضربان قلب شما را تعیین می‌کند.

برای محاسبه این که ضربان قلب شما در طول تمرینات HIITچقدر باشد، لازم است ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنیدو سپس با درصد بالایی آن را زمان بندی کنید. این محاسبه bpm شما را در فصل تمرین HIIT تعیین میکند.

از این سایت میتوانید حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کنید.

http://www.myfit.ca/hiit/hiit_calculator.asp

نتیجه گیری در مورد HIIT

 تمرینات اینترال با شدت بالا یک روش شگفت آوری برای کاهش زمان تمرین و بالا بردن مقدار چربی سوزانده شده است. یکی از کلیدهای سودمند این تمرین این است که به بدن شما اجازه تطبیق پذیری نمی دهد پس، از بالا رفتن تغییرات مربوط به شدت و زمان تمرین مطمئن شوید.

 

 

 نکته ی نهایی: 

استراحت و دویدن

در طول شب بدن برای تأمین سوخت برای ارگان‌های داخلی تکیه به ذخایر گلیکوژنی دارد بنابراین وقتی که از خواب بیدار می‌شوید، این منابع تهی شده‌اند و این یعنی که یک جلسه تمرین هوازی باعث چربی‌سوزی بیشتری جهت تأمین انرژی می‌شود.

آیا تمرین اول صبح ناشتا سود دیگری هم دارد؟ چنین تمرینی باعث می‌شود در طول روز متابولیسم سریعتری داشته باشید.

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

بسم الله الرحمن الرحیم

سلام
من رسول علی بابایی رئیس انجمن بین المللی کاردیو هیت
کاردیو هیت عضو رسمی سازمان ورزش همگانی تافیسا در رده بین المللی مورد تایید جنبش المپیک است هدف اصلی انجمن بین المللی کاردیو هیت توسعه ورزشهای همگانی و تلاش برای سلامت قلب برای عموم مردم در سراسر جهان است
با توجه به اینکه کاردیو هیت در جهان نام بزرگی دارد و مانند سایر ورزش ها به تبلیغ و معرفی نیاز ندارد ، هدف انجمن بین المللی کاردیو هیت ترویج و توسعه هرچه بیشتر تمرینات ورزشی کاردیو در سراسر جهان است
کاردیو هیت برای همه ورزشکاران سراسر دنیا نامی آشنا است، همچنین توسط مردم بهتر درک و تجربه می شود
وقتی کاردیو هیت را در گوگل سرچ می کنید ، به وضوح می بینید که کاردیو در جهان چقدر بزرگ و محبوب است وبیش از یک میلیارد نفر کاردیو هیت را در گوگل دنبال میکنند و بسیاری از سایت ها مقالات و کلیپ های ویدئویی آموزشی را درباره کاردیو هیت به اشتراک گذاشتند
از آنجا که بیماری قلبی مهمترین علت مرگ و میر در انسان شناخته شده است ، توسعه تمرینات ورزشی کاردیو هیت در جهان می تواند به سلامت مردم کمک زیادی کند
من کتابی با عنوان کاردیو هیت صفر تا صد تالیف نموده ام که این کتاب با استقبال خوبی روبرو خواهد شد
در این کتاب، من کاردیو هیت را با سایر ورزش ها در زمینه بهداشت و توسعه ورزش در بین مردم مقایسه کردم
کاردیو هیت به دلیل تنوع زیاد در انجام مانورها و سبک های مختلف می توانند افراد زیادی را به ورزش جذب کنند و این تنوع در سایر ورزش ها دیده نمی شود. و از طرف دیگر، با توجه به اینکه کاردیو هیت تمرینات خاصی در زمینه قلب و عروق دارد ، استفاده از کاردیو هیت در سایر ورزش ها بسیار مهم است
بسیاری از سازمان ها و نهادهای دولتی و خصوصی در زمینه سلامت و جلوگیری از مشکلات قلبی از انجمن بین المللی کاردیو هیت با شعار قلب سالم برای همه پشتیبانی خواهند کرد
بهترین آرزوها برای شما