کاردیو چیست و چگونه به کمک انجام فعالیت کاردیو کاهش وزن داشته باشیم و به تناسب اندام برسیم؟ هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود. اما واقعا کاردیو چیست و چگونه می‌تواند ما را به اهداف‌مان نزدیک کند. با جیمیتو همراه ما باشید تا با این سبک از تمرینات ورزشی بیشتر آشنا شود.
تمرین کاردیو چیست؟
هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود. برای پیدا کردن ماکزیمم، تقریباً می‌توانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، می‌شود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند، اصلا مهم نیست که این کار را با دویدن انجام دهید یا با دوچرخه‌سواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح می‌دهید.
چرا باید کاردیو انجام دهیم؟
- کاردیو حتی از کار با وزنه بیشتر کالری سوزی می‌کند.
- قلب برای تقویت نیاز به ورزش دارد و کاردیو همین کار را برای آن انجام می‌دهد.
- زمانی که تمرینات کاردیو انجام می‌دهید، گردش خون بهتر و سریعتر انجام خواهد شد.
- کاردیو باعث می‌شود تعداد ضربان قلب کاهش یافته و قلب شما سالم‌تر از قبل کار کند.
- افرادی که تناسب اندام دارند و از کاردیو استفاده کرده‌اند مغز سالم‌تری دارند.
- دویدن خلق و خو را دگرگون کرده و شما را سرحال خواهد آورد و مانع افسردگی است.
- تمرینات کاردیوی منظم، به ما کمک خواهند کرد تا خواب بهتری داشته باشیم.
- خانم‌های مسن معمولا دچار پوکی استخوان می‌شوند؛ کاردیو مانع این بیماری می‌شود.
- افرادی که کاردیو انجام می‌دهند معمولا اعتماد به نفس بیشتری دارند.
چگونه ورزش کاردیو را آغاز کنم؟
حالا که با سوال کاردیو چیست پاسخ دادیم باید به سراغ روش آغاز این تمرینات بپردازیم. قبل از شروع هر برنامه تمرین جدیدی، مهم است که بدانید آیا از سلامتی کافی برخوردار هستید. بنابراین قبل از شروع حتما آزمایش بدهید و با پزشک خود در خصوص وضعیت جسمانی‌تان صحبت کنید و از سلامت بدن اطمینان حاصل کنید. بعلاوه مهم است که کوچک شروع کنید و زمان فعالیت و شدت تمرین را به مرور افزایش دهید. پیاده روی ایمن‌ترین و آسان‌ترین راه برای شروع است. مدت زمان پیاده‌روی و سرعت پیاده‌روی را به مرور افزایش دهید. و باید بدانید که موفقیت در بلند مدت اتفاق خواهد افتاد و هرگز با انجام ورزشهای شدید در روزهای ابتدایی به نتیجه مناسب نخواهید رسید. اگر به بیماری‌های ذیل مبتلا هستید باید با پزشک مشورت کنید:
- دیابت
- فشار خون
- بیماری قلبی
- آرتروز
- مشکلات ریوی
- آسیب دیدگی قدیمی و مزمن
افزایش شدت تمرینات = کالری سوزی بیشتر
چگونه از تمرینات کاردیو بیشترین بهره را ببرم؟
برای اینکه بهترین نتیجه ممکن را از تمرینات کاردیو بگیرید باید به نکاتی توجه کنید. این نکات مانع از بروز آسیب دیدگی در هنگام انجام ورزش در شما می‌شود.
- گرم کردن: قبل از شروع حتما ۵ تا ۱۰ دقیقه با حرکات کششی بدن و عضلات را آماده تمرینات سخت کنید.
- سرد کردن: به جای اینکه تمرین خود را به یکباره قطع کنید، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه عضلات را سرد کنید.
- تمرین با همراه: ورزش کردن با یک هم تیمی میزان عملکرد و کیفیت ورزش شما را افزایش می‌دهد.
- هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه: پیشنهاد ما این است که روزانه ۳۰ دقیقه و هر هفته ۵ روز تمرین کاردیو انجام دهید.
دسته‌بندی اصلی تمرینات کاردیو چیست
به صورت کلی تمرینات کاردیو به سه دسته کلی تقسیم بندی می‌شوند: کاردیو با شدت بالا، کاردیو با شدت کم و کاردیو بدون شدت که در ادامه قصد داریم به معرفی تکمیلی آن‌ها اشاره کنیم با جیمیتو همراه باشید.
کاردیو با شدت بالا
به هر نوع تمرینی که در آن هر دو پا در یک بازه زمانی از سطح زمین بلند می‌شود، کاردیو با شدت بالا گفته می‌شود. در این نوع از تمرینات شما برای حفظ تعادل در برابر نیروی جاذبه لازم است از بدن کمک بگیرید. تمریناتی مانند طناب زدن و یا رقص‌های هوازی از تمرینات با شدت بالا است.
کاردیو با شدت کم
هرگونه تمرین کاردیو که طی آن یک پا همیشه روی زمین تمرین با شدت کم گفته می‌شود. کاردیو با شدت یک ورزش مناسب برای افزایش سلامت ریه و استخوان‌هاست. برخی از تمریناتی که کاردیو با شدت کم شناخته می‌شود عبارت است از: پیاده روی، دویدن و رقص هوازی با تأثیر کم است.
کاردیو بدون شدت
اگر دچار بیماری‌هایی مانند آرتروز هستید می‌توانید این سبک از تمریات کاردیو را انتخاب کنید. در این نوع تمرین میزان کوبش و فشار زیاد وزن بدن کاهش یافته است. به عنوان مثال هنگام دوچرخه سواری وزن بدن بر روی لاستیک و قاب دوچرخه قرار می‌گیرد. تمریناتی مانند دوچرخه سواری (ثابت) و یا شنا کردن در این دسته قرار می‌گیرند.