cardiosports

سیستم تمرینی پر شدت اینتروال یا HIIT چیست

سیستم تمرینی پر شدت اینتروال یا HIIT چیست

 

 تمرینات اینتروال (متناوب) با شدت بالا یا HIIT چیست ؟

 

اگر راهی بهتر از کاردیو برای کالری سوزی بیشتر وجود داشته باشد تا سرعت کالری سوزی تان را چند برابر کرده و کمکتان کند تا در مدت زمان کمتری به هدفتان یعنی تناسب اندام دست یابید ، نظرتان چیست ، آیا از این ورزش استقبال می کنید؟ اگر بنظرتان فوق العاده است و می خواهید چربی سوزی تان را بدون اینکه مدت زمان طولانی داخل باشگاه باشید ، افزایش دهید. جواب شما تمرینات اینتروال شدت بالا یا همان HIIT است.

دقت کنید که ما حرفی از راحت تر بودن این ورزش نزده ایم ، فقط به مدت زمان کمتری برای انجام ورزش HIIT نیاز دارید. نکته دیگر در مورد این سبک تمرینی این است که مناسب هر فردی نبوده و برای انجامش حتماً باید آمادگی بدنی کافی را داشته باشید.

تمرین اینتروال با جهش و پرش‌های متوالی و حرکات و جاجایی‌های سریع حتی اجازه پاک کردن عرق صورت‌تان را به شما نمی‌دهد.

 

تمرینات HIIT یا اینتروال شدت بالا چیست؟

hiit مخفف High Intensity Interval Training است به معنی تمرینات پر شدت متناوبی

تمرینات اینتروال شدید یا HIIT تمریناتی هستند که فرد با حداکثر توان خود فعالیت سریع و انفجاری را انجام می دهد. معمولاً این تمرینات به صورت کوتاه مدت و با دوره های استراحتی فعال انجام می شوند. برای مثال ۱ دقیقه دویدن با تمام سرعت و سپس ۲ دقیقه نرم دوی. یا نمونه ای دیگر از تمرینات اینتروال بالا رفتن از پله ها با تمام سرعت و سپس آهسته پایین آمدن.

در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی خود می‌دوید و سپس 2 دقیقه با توانایی 100 درصدی.

تمرینات اینتروال یکی از بهترین روش‌های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. تمرینات اینتروال یا HIIT  تکنیک تمرینی بسیار مؤثری است که برای کاهش چربی بدن ، افزایش سرعت ، افزایش VO2MAX (بیشترین نرخ مصرف اکسیژن در طول تمرین را (VO2 max) می‌گویند) کاربرد دارد. و بهتر از این موارد تنها 20 دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.

همانطور که از نام آن مشخص است ، تمرینات شدید و متناوب یا HIIT (High-intensity interval training) آسان نخواهند بود. این نوع تمرینات در حقیقت مرحله سخت تر از برنامه های تمرینی کاردیو می باشند که شما را از ناحیه امن عادت های تمرینی خود بیرون خواهند کشید.

با استراتژی تمرینات شدید و متناوب ، زمان را برای خود می خرید زیرا نیاز نیست به اندازه زمانی که با سرعت معمولی تمرین می کردید در باشگاه وقت بگذرانید.

همچنین کاهش وزن خواهید داشت ، عضله سازی می کنید و متابولیسم خود را افزایش می دهید. تمرین های HIIT به صورت کلی توانایی ورزشی را بهبود بخشیده و متابولیسم گلوکوز را افزایش می دهد.

علاوه بر این یک سوپرایز دیگر پس از اتمام تمرین خود دارید ، بدن شما دو ساعت پس از تمام شدن تمرین نیز کالری می سوزاند.

 

برنامه دویدن اینتروال سطح متوسط برای ورزشکاران

مدت زمان استراحت مدت زمان سریع دویدن تکرار
10 20 1
20 10 2
15 15 3
10 20 4
10 10 5
50 10 6

 

چگونگی تأثیر تمرینات هیت – HIIT

وقتی شما یک فصل تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می‌کنید ، در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می‌شود. در این حالت پایدار بدن با سرعتی که شما در آن هستید ، حالت تطبیق پیدا  کرده و انرژی را ذخیره می‌کند.

وقتی شما دوره HIIT را کامل می‌کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی‌دهید ، بنابراین به خودتان اجازه می‌دهید در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید ، همچنین اجرای آن در سرعت بالا ضربان قلب را سریع‌تر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می‌کند.

برای چربی سوزی بیشتر، چرا نباید در یک سرعت پایدار و پایین برای مدت طولانی دوید؟

دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً 60 درصد) هستید ، از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. اگر در 80 درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید ، انرژی بیشتری می‌سوزانید اما مهمترین نکته این است که بعد از تمرین و در طول دوره ریکاوری به دلیل بالا بودن شدت تمرین ، شما بازهم در حال چربی سوزی خواهید بود.

تمرینات اینتروال چقدر باعث چربی سوزی می‌شوند؟

بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال ، اظهار می‌دارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا به افراد کمک می‌کند تا 9 برابر بیشتر از روش‌های سنتی چربی بسوزاند. دانشمندان معتقدند که تمرینات اینتروال به دلایل زیر موجب افزایش چربی سوزی می‌شوند:

 

  • افزایش سرعت سوخت و ساز به مدت ۲۴ ساعت بعد از تمرین
  • بهبود حساسیت به انسولین در عضلات و کمک به بدن در جذب بهتر مواد غذایی
  • افزایش توانایی سوزاندن چربی توسط عضلات
  • افزایش سطح هورمون رشد

 

بین تمرینات اینتروال چقدر استراحت کنید؟

هرچه زمان جلسه‌ی تمرین شما کوتاه‌تر باشد ، زمان ریکاوری بدن نیز کاهش خواهد یافت. اگر ۱۰ ثانیه تمرین اینتروال انجام دهید ، می‌توانید در عرض ۶۰ ثانیه به ریکاوری برسید. ورزشکاران با سابقه‌ای که به مدت ۳ دقیقه تمرین اینتروال انجام می‌دهند ، می‌توانند ۲ دقیقه استراحت داشته باشند.

به‌طور کلی باید به اندازه‌ای تمرین کنید که ضربان قلب‌تان را پایین بیاورد و میزان سوزش عضلانی یا خستگی نیز کاهش یابد. هرگز تمرین اینتروال را درحالی که دچار سوزش یا درد عضلانی هستید ، شروع نکنید. در این شرایط بهتر است جلسه‌ی تمرینی را به پایان برسانید. در مجموع دوره‌ی ریکاوری برای هر ورزشکار متفاوت است ، پس باید روش مورد نظر خود را با آزمون و خطا بیابید.

چند توصیه در انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید. به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آن را افزایش دهید. تا اندازه ای که می توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزش در عضلات پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران نخبه می توانند حداکثر شدت تمرین را برای 3 الی 5 دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند ، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.

یک دوره ریکاوری 4 دقیقه برای هر نفر طول می کشد. اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فوراً فشار تمرین را پایین بیاورید. اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر 70 درصد نرسید باید طول دوره تمرین را کم کنید با طول دوره ریکاوری را افزایش دهید. این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی شود مگر با مجوز پزشک معالج .

 

  • یک روش از تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید ( دویدن ، شنا کردن ، دوچرخه سواری ، استفاده از تردمیل ، یا دستگاه الیپتیکال یا …)
  • حداکثر ضربان قلب خود را مشخص کنید.
  • از گرم شدن بدن قبل از اجرای تمرینات مطمئن شوید.
  • حالا تمرین قلبی عروقی خود را شروع کنید با شدت 75 درصد حداکثر ضربان قلب به مدت 30 ثانیه و پس از اتمام سرعت گام های خود را به مدت 90 ثانیه پایین بیاورید.
  • مرحله 5 را تکرار کنید اما در هر بار تمرین شدت خود را بلا ببرید. روی هم رفته 3 الی 7 بار متوالی انجام دهید. شما از نتیجه تمرینات متعجب خواهید شد.

آیا تمرینات اینتروال برای هر فردی مناسب است؟

این تمرینات بسیار شدید است و می‌بایست قبل از انجام با پزشک مشورت کنید. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین (ترجیحاً Whey) و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.

محاسبه ضربان قلب در تمرینات هیت

برای محاسبه این که ضربان قلب شما در طول تمرینات HIIT چقدر باشد ، لازم است ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید و سپس با درصد بالایی آن را زمان بندی کنید. این محاسبه bpm شما را در فصل تمرین HIIT تعیین می کند.

فواید ورزشهای HIIT چیست؟

  • تمرینات HIIT از نوع ورزشهای بی هوازی است (ورزشی که با کمترین میزان اکسیژن انجام می شود) ، مثل زمانی که از کوه یا تپه با شیب بسیار زیاد بالا می روید و حسابی نفستان به شمارش می افتد.
  • تعداد کالری ای که در حین انجام این تمرینات می سوزانید با جلسات تمرینی دیگر قابل مقایسه نیست ، زیرا بدنتان به فرصت بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد.
  • انجام این تمرینات باعث می شود تا متابولیسم بدنتان بالاتر رفته و علاوه بر استقامت بیشتر، چربی سوزی بیشتری خواهید داشت.
  • بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن نگران از دست رفتن عضلاتشان هستند. با انجام تمرینات HIIT کمترین میزان عضله سوزی را در حین کاهش وزن تجربه خواهید کرد.

یکی از ویژگی هایی که تمرینات HIIT را به طور کلی متمایز کرده است این است که باید از نهایت قدرت و سرعت خود در حین انجام تمرینات استفاده کنید و فقط بالا رفتن ضربان قلب اهمیت ندارد. تمرینات HIIT دارای محدودیت نیست و با توجه به نیاز ورزشی خود می توانید ، مدت زمان استراحت یا شدت ورزش را تغییر دهید.

 

راهنمای کلی تمرینات HIIT

  • در اصل تمرینات متناوب شدت بالا (HIIT) برای افرادی که به دنبال بهبود سیستم گردش خون ، کاهش چربی و افزایش استقامت هستند ، طراحی شده است.
  • قبل از اینکه بخواهید تمرینات HIIT را شروع کنید ، باید قادر باشید حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با ۷۰ تا ۸۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان تمرین کنید.
  • برنامه تمرینات HIIT تان باید به نحوی باشد که به مرور زمان ، پیشرفته تر شود و به یکباره برنامه تان به شما فشار نیاورد.
  • همیشه قبل از تمرین بدنتان را گرم کرده و بعد از تمرین نیز بدنتان را سرد کنید.
  • از تمام نیرویتان برای انجام تمرینات HIIT استفاده کنید، تا جایی که عضلاتتان به سوزش بیافتند ، این نشان می دهد که وارد فاز بی هوازی شده اید. ورزشکاران حرفه ای معمولاً می توانند هر حرکت را با بیشترین شدت به مدت ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهند، بنابراین از خودتان توقع بیش از حد نداشته باشید.
  •  ریکاوری کامل برای هر شخص به صورت حدودی ۴ دقیقه زمان می برد، اما در صورتی که تمرینات اینتروالتان دارای شدت بالایی نبود، زمان ریکاوری نیز باید به همان نسبت کمتر باشد.
  • اگر در حین انجام تمرینات دچار تنگی نفس یا درد در قفسه سینه شدید، به آرامی بدن را سرد کنید. (مراقب باشید که به یکباره دست از انجام تمرین نکشید، زیرا می تواند برایتان دردسر ساز شود).
  •  اگر در زمان ریکاوری، ضربان قلبتان به ۷۰ درصد میزان ماکزیمم خود نرسید، باید زمان تمرینات را کمتر کرده و/یا زمان ریکاوری خود را کوتاه تر کنید.
  • دقت داشته باشید که انجام تمرینات HIIT به هیچ وجه مناسب افراد مبتلا به بیماری های قلبی یا بیماری های خاص نیست. اگر عضو این دسته از افراد هستید ، حتماً قبل از انجام تمرینات شدت بالا ، با پزشک خود مشورت کنید.

 

نمونه ای از تمرین HIIT

تمرینی که در جدول زیر ارائه شده ، شامل همه نکات مورد نیاز برای داشتن یک تمرین فوق العاده است. دقت کنید که در تمام مدت گرم کردن ، انجام تمرین و سرد کردن ، ضربان قلبتان ۶۰ تا ۷۰ درصد ماکزیمم خود باشد.

 

بعد از اتمام این ۸ هفته تمرینی می توانید بازهم تمریناتتان را پیشرفته تر کرده و مدت زمان تمرین اینتروال خود را افزایش دهید.

اگر حس کردید این تمرینات بسیار آسان یا بسیار دشوار است. خودتان مدت زمان و شدت تمرینات را تغییر دهید.

 

شما می توانید هر نوع تمرین کاردیو از جمله دویدن ، دستگاه پله ، قایقرانی و یا طناب زدن و همچنین حرکت های دیگر حتی با وزنه را به صورت HIIT انجام دهید. در تمرینات شدید و متناوب ، سریعا عرق می کنید زیرا در سطح شدید تمرین کرده و سپس یک استراحت کوتاه دارید و دوباره تمرین شما شدید می شود و این تناوب ادامه می یابد.

یک فرمول مشخص برای تمرینات شدید و متناوب وجود ندارد اما معمولا نسبت ۲ به ۱ بازه های شدید به ریکاوری رعایت می شود بعنی به طور مثال ۳۰ تا ۴۰ ثانیه بازه شدید و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه بخش ریکاوری و شدت متوسط، و تکرار این سیکل. مثلا در گروهی از تمرینات شدید و متناوب به صورت بازه های تمرین شدید بین ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه خواهد بود. سپس یک بازه کوتاه برای ریکاوری حداکثر یک دقیقه و دوباره شروع تمرین شدید.

برای نمونه یک برنامه تمرینات شدید و متناوب HIIT توسط دوچرخه ثابت می تواند شامل ۳۰ ثانیه پدال زدن دنده سنگین با حداکثر سرعت و توان و سپس چند دقیقه آرام پدال زدن با دنده متوسط باشد.

این بازه تمرین شدید و ریکاوری ، یک راند Round یا تکرار Repetition محسوب می شود و در هر برنامه HIIT بین ۴ تا ۶ تکرار خواهد داشت. بازه تمرین شدید و ریکاوری با نوع تمرین و شدتی که برای آن انتخاب می کنید می تواند تغییر نماید.

 

قبل از شروع باید به مدت حداقل 5 دقیقه بدن را به وسیله تمریناتی مثل پروانه ، زانو بلند، لانچ و اسکوات با وزن بدن ، حرکات نرمشی و کششی گرم کنید. تمرینات زیر را به مدت 15 دقیقه در روز و 3 جلسه در هفته انجام دهید. تمرینات را به صورت کامل، با تعداد تکرارهای مشخص و زمان استراحت حداقل و کافی انجام دهید. بعد از 3 هفته زمان تمرین را به 20 دقیقه افزایش دهید.

۱ – اسکوات سومو

 

بایستید و پاها دو برابر عرض شانه باز و پنجه پاها کمی به بیرون متمایل و بالاتنه راست باشند. با خم کردن زانوها به سمت بیرون و پایین بردن بالاتنه به حالت اسکوات بروید. به سمت بالا بپرید. به آرامی فرود آمده و حرکت را 12 بار تکرار کنید.

۲ – شنای سوئدی با لمس شانه‌ها

 

به حالت شنا سوئدی استاندارد قرار بگیرد. به آرامی با خم کردن آرنج بدن را پایین برده تا یک شنای سوئدی انجام شود. به سرعت بالا آمده و با دست چپ شانه سمت راست را لمس کنید. شنای سوئدی دیگری انجام دهید این بار بعد از بالا آمدن با دست راست شانه سمت چپ را لمس کنید. حرکت فرود باید آهسته انجام شود و ترجیحاً سه ثانیه طول بکشد اما حرکت بالا آمدن سریع باشد. حرکت را 12 بار تکرار کنید.

۳ – تمرین اینتروال در خانه با برپی

 

به حالت نشسته طوری قرار بگیرید که دست‌ها و پاها در کنار یکدیگر زیر شانه‌ها قرار بگیرند. با پرتاب سریع پاها به عقب حالت شنای سوئدی را به خود بگیرید. سپس جفت پا را به داخل بدن پرتاب کنید تا به وضعیت شروع برگردید. سپس با یک جهش سریع به سمت بالا پرش کنید و دست‌ها را به طرف آسمان تا حد ممکن بالا ببرید. به آرامی فرود آیید و حرکت را 12 تکرار انجام دهید.

۴ – پلانک

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویری

 

برای شروع به وضعیت پلانک بر روی آرنج‌ها بروید. باسن را کمی بالا برده و زانوی پای راست را به داخل بدن آورده سپس به وضعیت شروع برگردانید. حرکت را با پای مخالف انجام دهید. 12 تکرار برای انجام این حرکت کافی است.

۵ – تمرین اینتروال با پرش به طرفین

 

صاف بایستید. با خم کردن زانوها و بدن به حالت اسکوات بروید. سپس با پرش انفجاری به سمت بالا و راست بپرید. به آرامی فرود آیید و این بار به سمت بالا و چپ بپرید. حرکت کامل یک تکرار محسوب می‌شود. 12 تکرار این حرکت را انجام دهید.

۶ – مشت یک دست

 

به حالت شنای سوئدی طوری قرار بگیرید که دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بگیرند. دست راست را از زمین جدا کرده و در جلو بدن مستقیم و موازی با زمین نگه‌دارید. تا 15 یا 20 بشمارید سپس حرکت را با دست چپ انجام دهید. انجام حرکت با دست راست و چپ یک تکرار محسوب شده و باید 3 تکرار کامل حرکت را انجام دهید.

۷ – تمرین اینتروال پرش زانو بلند

 

صاف بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز ، پنجه پاها کمی متمایل به بیرون ، دست‌ها در جلو بدن باشند. تا حد امکان بدون خم کردن بالاتنه بدن ، به حالت اسکوات پایین بروید. با یک پرش انفجاری تا حد امکان به بالا بپرید و زانوها را به داخل سینه بکشید. به آرامی فرود آیید و حرکت را 12 تکرار انجام دهید.

 

انواع تمرینات HIIT

روش پیتر کوو

این روش تمرینات شدید و متناوب در ۱۹۷۰ توسط پیتر کوو برای تمرینات فرزندش استفاده می شد که شامل بازه های دویدن سریع ۲۰۰ متری با بازه های ریکاوری ۳۰ ثانیه بین آن ها بود.

روش تاباتا

نوعی از تمرینات HIIT که بر اساس تحقیقات پروفسور ایزومی تاباتا در ۱۹۹۶ برای ورزش کارهای اسکیتر المپیک طراحی شده بود. در این روش ۲۰ ثانیه تمرین با شدت بالا (شدتی حدود ۱۷۰% ماکزیمم مصرف اکسیژن) و بازه استراحت ۱۰ ثانیه ای که سیکل آن ۸ بار تکرار (۴ دقیقه) می شد انجام می یافت. این تمرین روی دوچرخه ثابت انجام می شد.

در مقایسه ای بین ورزشکارانی که این روش تمرینی را ۴ بار در هفته به همراه یک جلسه تمرین با شدت ثابت داشتند با گروه دیگری که ۵ بار در هفته تنها تمرین با شدت ثابت (۷۰% ماکزیمم مصرف اکسیژن) را تجربه می کردند انجام شد، مقادیر ماهیچه اضافه شده یکسان بود.

گروه شدت ثابت در پایان آزمایش به ماکزیمم مصرف اکسیژن بالاتری رسیدند از ۵۲ به ۵۷ میلی گرم بر کیلوگرم دقیقه رسیدند ، اما گروه تاباتا مقدار بیشتری اضافه نمودند از ۴۸ به ۵۵٫ علاوه بر این گروه تاباتا فواید انایروبیک بیشتری را نیز تجربه نمودند.

روش جیبالا

پروفسور جیبالا از دانشگاه مک مستر در تحقیقی روشی از تمرینات شدید و متناوب که شامل ۳ دقیقه گرم کردن، ۶۰ ثانیه تمرین شدید (۹۵% ماکزیمم مصرف اکسیژن) با ۷۵ ثانیه ریکاوری که ۸ تا ۱۲ بار تکرار بود و به آن روش کوچولو نیز اتلاق می شود را بررسی نمود.

افرادی که این تمرین را ۳ بار در هفته انجام دادند، مقادیر برابری با گروه دیگر که ۵ بار با ۵۰ تا ۷۰% ماکزیمم مصرف اکسیژن خود تمرین نموده بودند بدست آوردند.

یک متد ساده تر از روش جیبالا برای افرادی که بیش از یک سال تمرین ورزشی انجام نداده اند بعدا منتشر شد. این تمرین ۳ دقیقه گرم کردن ، ۱۰ تکرار ۶۰ ثانیه ای با شدت ۶۰% ماکزیمم توان با ۶۰ ثانیه ریکاوری را به همراه ۵ دقیقه سرد کردن شامل می شد.

روش زونیگا

در این تحقیق هدف رسیدن به ماکزیمم تمرین و مصرف اکسیژن در کوتاه ترین زمان بود. جرج زونیگا متوجه شد ۳۰ ثانیه تمرین با ۹۰% مصرف اکسیژن و ۳۰ ثانیه ریکاوری می تواند بیترین میزان مصرف اکسیژن و طولانی ترین زمان تمرین را در شدت مشخص شده ارایه دهد. یک روش دیگر تمرین در ۱۰۰% توان در همان تناوب و یا ۹۰% توان برای ۳ دقیقه بوده است.

روش وولارد

دکتر وولارد از دانشگاه استرلینگ پیشنهاد داد که بازه های تمرین با نهایت توان انجام شده و ۲ تا ۳ تکرار داشته باشد. این روش به مدت ۱۰ دقیقه تمرین با نهایت شدت به مدت ۲۰ ثانیه و بازه بعدی ریکاوری می باشد. در یک بررسی در سال ۲۰۱۷ وولارد مشخص نمود که روش های معمول تمرینات شدید و متناوب با ۶ تا ۱۰ تکرار ۳۰ ثانیه ای با نهایت شدت، آمادگی جسمانی و هوازی فرد را بیشتر از برنامه وولارد افزایش نمی دهد.

 

روش ها و متدهای مختلفی برای سبک تمرینی HIIT معرفی و بررسی شده است و تمامی آنها با تغییر دادن پارامترهای شدت (حداکثر میزان مصرف اکسیژن) و یا زمان هر سیکل سعی در یافتن بهترین و موثرترین روش HIIT بوده اند. امروزه تمامی این روش ها توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد. نکته مشترک بین تمامی روش های تمرینی HIIT اینست که همه همان میزان فوایدی که از تمرین های با شدت متوسط انتظار داریم را در بازه زمانی کمتری به ما ارایه می دهند.

 

تمرینات شدید و متناوب HIIT کاهش وزن سوزاندن چربی

 

تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT – HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

به‌عنوان‌مثال یک نوع تمرین HIIT، می‌توان به ۱۵ دو سرعت ۷۰ متری با ۹۰% توان اشاره کرد که بین آن‌ها ۶۰ ثانیه استراحت باشد. همچنین می‌توانید با مانیتور کردن ضربان قلبتان، ظرفیت حداکثری ضربان قلبتان را نیز اندازه بگیرید.

شما می‌توانید به مدت ۴۰ دقیقه با ۸۰ % توانتان بدوید و یا دوهای اینتروال (فاصله‌دار، به این معنی که مثلاً ۵ دقیقه با ۸۰ % توان بدنی‌تان بدوید، سپس مدت‌زمان کوتاهی را به استراحت پویا یا پیاده‌روی اختصاص دهید، سپس دوباره ۵ دقیقه حرکت قبلی را تکرار کنید و استراحت پویا داشته باشید) را در جنگل و کوه انجام دهید.

تمرینات با شدت بالا، صرفاً تمرینات اینتروال را شامل نمی‌شود. شما می‌توانید هر ۱.۵ کیلومتر که می‌دوید، ۲۰ درصد سرعت دویدن تان را افزایش دهید. تمرینات اینتروال یکی از مناسب‌ترین تمرینات برای آماده‌سازی بدن است. البته باید بین ست‌هایتان، استراحت داشته باشید.

برای مثال اگر قصد تمرین در پیست دوومیدانی رادارید و می‌خواهید از مزایای تمرینات اینتروال با شدت بالا بهره‌مند شوید، می‌توانید بعد از گرم کردن بدنتان، ۲ دور زمین را با ۸۰ % توانی بدنتان بدوید، و ۱ دور را پیاده‌روی کرده و یا نرم بدوید، سپس دوباره ۲ دور زمین را با ۸۰ % توانتان بدوید و دوباره ۱ دور را استراحت کنید. دقت داشته باشید بهتر است که استراحتتان پویا باشد. تفاوتی که تمرینات با شدت بالای اینتروال، با تمرینات دیگر دارد، شدت آن است. برای مثال شما اگر قبلاً با ۴۰ % توانتان می‌دویدید و ضربان قلب و تنفستان خیلی بالا  نمی رفت، در تمرینات با شدت بالای اینتروال، می‌بایست با شدتی بدوید، که ضربان قلب و تنفستان بالا رفته و از مزایای قلبی عروقی و دیگر موارد آن بهره‌مند شوید. همچنین با این نوع تمرینات، زودتر به مرز آمادگی خواهید رسید.

چربی سوزی بیشتر

در سال‌های گذشته، مطالعات متعددی نشان داده است که تمرینات اینتروال با شدت بالا، مانند تمرینات تاباتا، چربی بیشتری را در مقایسه با تمرینات ایستاده قلبی عروقی می سوزاند، همچنین آن‌ها گفته‌اند بعد از ورزش نیز چربی سوزی افزایش می‌یابد. در کل، این مطالعات خیلی کنترل‌شده و جامع نبودند، آن‌ها تمرینات با شدت بالا را با تمرینات هوازی و دیگر تمرینات مشابه مقایسه نکرده بودند.

درنهایت می‌توان گفت، تمرینات ایروبیک یا هوازی مانند دویدن با ۷۵ تا ۸۰% ظرفیت قلب، روش خیلی مؤثری برای چربی سوزی است.

انجام تمرینات

 

تمرینات HIIT از نوع ورزشهای بی هوازی است (ورزشی که با کمترین میزان اکسیژن انجام می شود)، مثل زمانی که از کوه یا تپه با شیب بسیار زیاد بالا می روید و حسابی نفستان به شمارش می افتد.

تعداد کالری ای که در حین انجام این تمرینات می سوزانید با جلسات تمرینی دیگر قابل مقایسه نیست، زیرا بدنتان به فرصت بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد.

انجام این تمرینات باعث می شود تا متابولیسم بدنتان بالاتر رفته و علاوه بر استقامت بیشتر، چربی سوزی بیشتری خواهید داشت.

بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن نگران از دست رفتن عضلاتشان هستند. با انجام تمرینات HIIT کمترین میزان عضله سوزی را در حین کاهش وزن تجربه خواهید کرد.

یکی از ویژگی هایی که تمرینات HIIT را به طور کلی متمایز کرده است این است که باید از نهایت قدرت و سرعت خود در حین انجام تمرینات استفاده کنید و فقط بالا رفتن ضربان قلب اهمیت ندارد.

 

 

تمرینات این نوع سیستم تمرین تنها به چربی سوزی کمک نکرده بلکه به افزایش عملکرد سیستم قلبی عروقی، سرعت و سلامت کلی بدن منجر می‌شود. اگر ساعت هوشمند یا گجتی که قابلیت اندازه‌گیری ضربان قلب را دارید، از قرارگیری ضربان قلب در محدوده ۸۵% یا بیشتر حداکثر ضربان قلب در زمان انجام فعالیت با شدت اطمینان حاصل کنید.

برای انجام این سیستم تمرین حتما نیازی به باشگاه بدنسازی ندارید و تقریبا در هرجایی می‌توانید تمرین کنید. تنها کافیه برنامه تمرین با این سیستم را برای خودتون شخصی سازی کنید، در هفته‌های آتی برنامه‌های بیشتری با این سیستم تمرین در سایت قرار خواهیم داد.

 

چگونه با HIIT شروع کنیم؟

روشهای زیادی برای اضافه کردن تمرینات تناوبی پر فشار به ورزش روزمره وجود دارد، بنابراین شروع کار دشوار نیست. برای شروع، فقط باید نوع فعالیت خود را انتخاب کنید (دویدن، دوچرخه سواری، پریدن و غیره).

سپس می توانید با مدت های مختلف تمرین و ریکاوری آزمایش کنید تا اینکه متوجه شوید چه مدت تمرین شدید و چه مدت ریکاوری نیاز دارید.  
در اینجا چند نمونه ساده از تمرینات HIIT آورده شده است:

با استفاده از دوچرخه ثابت، به مدت 30 ثانیه سخت و سریع رکاب بزنید. سپس پدال را با سرعت آهسته و آسان به مدت دو تا چهار دقیقه حرکت دهید. این الگوی را 15 تا 30 دقیقه تکرار کنید.
بعد از دویدن برای گرم شدن، هرچه سریعتر به سرعت 15 ثانیه استارت سریع بزنید. سپس به مدت یک الی دو دقیقه با سرعت کم قدم بزنید. این الگو را به مدت 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.
اسکات پرشی را در سریعترین زمان ممکن به مدت 30 تا 90 ثانیه انجام دهید. سپس به مدت 30 تا 90 ثانیه بایستید یا پیاده روی کنید. این الگوی را به مدت 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.

در حالی که این مثالها می توانند شما را برای شروع کمک کنند، شما باید روال خود را بر اساس ترجیحات شخصی خود پیدا کرده و اصلاح کنید.

 

 

تمرینات اینتروال چگونه باعث سوزاندن کالری بیشتر می شوند؟

خیلی از افراد با هدف کاهش وزن و چربی سوزی به باشگاه می روند. اما در بیشتر موارد آنطور که باید از ورزش نتیجه نمی گیرند. همین موضوع باعث دلسرد شدن و کنار گذاشتن ورزش در آنها می شود. تمرینات اینتروال می تواند یک روش تمرینی عالی برای رسیدن به هدفتان باشد. اما چگونه؟

تمرینات HIIT با افزایش سوخت وساز بدن و حفظ آن در سطح بالا تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین، افزایش حساسیت به انسولین در عضله، افزایش سطوح هورمون های رشد و کاتکولامین ها (عوامل اصلی سوختن چربی) و کاهش اشتها بعد از تمرین سبب کاهش وزن و چربی سوزی بدن می شود.

تمرینات اینتروال شدید یا HIIT قلب را وادار می کند تا با تغییرات سرعت و شدت تمرین خود را وفق دهد. با توجه به شدت تمرین و نیاز بدن به خون، قلب پمپاژ خود را تغییر می دهد. تغییر مکرر در سرعت، شدت و شیب دویدن باعث می شود سوخت و ساز بدن شما ساعت ها بعد از تمرین نیز بالا بماند. در تحقیقی که در دانشگاه ولز انجام شد نشان داده شد که زنانی که تمرین اینتروال داشتند نسبت به گروهی که تمرین هوازی با سرعت یکنواخت انجام دادند ۳ برابر چربی بیشتر سوزانده و وزن کم کردند. در حالیکه گروهی که تمرینات اینتروال انجام داده بودند مدت زمان جلسۀ تمرینی شان نصف گروهی بود که تمرینات هوازی یکنواخت انجام دادند.

 

 

در تحقیقی دیگر یک گروه شامل ۱۰ مرد و زن، ۳ بار در هفته تمرینات اینتروال شدید انجام دادند. در مقابل گروه دیگر ۳۰-۶۰ دقیقه تمرین هوازی انجام دادند. در انتها مشخص شد گروه تمرینات اینتروال شدید، چربی بیشتری نسبت به گروه کاردیو از دست داده بودند. تمام این پژوهشها مهر تأییدی بر اثر مثبت تمرینات اینتروال بر چربی سوزی است.

فواید تمرینات اینتروال چیست؟

  • افزایش متابولیسم بدن به دلیل افزایش نیاز به اکسیژن حتی بعد از تمرین که سبب سوختن کالری و چربی، پس از تمرین میشود.
  • تمرینات HIIT به زمان کمتری احتیاج دارد و به راحتی قابل اجرا است. این یعنی اگر زمان کافی برای تمرین ندارید این تمرینات انتخاب مناسبی هستند. زیرا هم زمان کمتری احتیاج دارید و هم اینکه در هر مکانی قابل اجرا هستند.
  • تمرینات HIIT نیازی به وسیلۀ خاصی ندارند. اگر نمی توانید باشگاه بروید و یا دمبل و وسایل دیگر ورزشی در دسترستان نیست با استفاده از وزن بدنتان می توانید این تمرینات را انجام دهید.

 

ضعف تمرینات اینتروال یا HIIT چیست؟

نکتۀ منفی در مورد تمرینات اینتروال شدید یا HIIT این است که بازگشت به حالت اولیه یا ریکاوری در این تمرینات بیشتر طول می کشد. شما نمی توانید مدت زمان طولانی این تمرینات را ادامه دهید. بلکه بعد ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خسته می شوید و مجبورید یا تمرین را متوقف کنید یا شدت تمرین را کم کنید. پس ضعف دیگر این روش تمرینی، خستگی زیاد است.

نکته منفی دیگر این نوع تمرینات، را می‌توان افزایش احتمال مصدومیت طی تمرینات با شدت بالا عنوان کرد.

آیا تمرینات HIIT برای همه افراد مناسب است؟

از آنجایی که این تمرینات می تواند روند چربی سوزی و کاهش وزن را افزایش دهد در نتیجه این روش تمرینی می تواند اثر مثبتی بر وضعیت سلامتی شما داشته باشد. اما ین موضوع به این معنی نیست که تمرینات HIIT برای همه افراد می تواند مناسب باشد.

 

افراد با اضافه وزن زیاد

اگر خیلی اضافه وزن دارید و حتی با راه رفتن و بالا رفتن از پله ها به نفس نفس می افتید تمرینات اینتروال شدید برای شما مناسب نیست. همچنین به علت وزن زیاد فشار زیادی روی مفاصل اندام تحتانی شما وارد می شود که می تواند در طولانی مدت منجر به آسیب شود. پس اگر خیلی اضافه وزن دارید یا تازه تمرین دو را شروع کرده اید، بهتر است از تمرینات کاردیو یکنواخت استفاده کنید و پس از مدتی تمرینات اینتروال شدید را به طور تدریجی در برنامه خود بگنجانید.

 

افراد مبتلا به بیماری قلبی

همانطور که در ابتدای مطلب به این موضوع اشاره کردم تمرینات اینتروال شدید باعث می شود که در بخش شدید تمرین، ضربان قلب بسیار بالا برود. همین موضوع ممکن است باعث شود این تمرینات برای افرادی که بیماری های قلبی دارند گزینه مناسبی نباشد. زیرا در بیشتر افراد مبتلا به بیماری های قلبی توصیۀ ورزشی این است که ضربان قلبشان خیلی بالا نرود. پس اگر بیماری قلبی دارید بدون مشورت با پزشکتان تمرینات HIIT انجام ندهید.

افراد مبتلا به آرتروز

اگر بیماری مفصلی مثل آرتروز دارید این روش تمرینی به علت فشار زیاد روی مفاصل برای شما مناسب نیست.

زنان باردار

اگر باردار هستید و قبل از بارداری همیشه تمرینات اینتروال انجام می دادید و در حال حاضر مشکلات پزشکی ندارید در سه ماهه اول بارداری می توانید تمرینات اینتروال انجام دهید. اما در سه ماهه دوم و سوم به علت بزرگ شدن شکم اجرای تمرینات HIIT برایتان مناسب نیست و در مجموع به شما توصیه نمی شود.

 

تمرینات شدید و متناوب HIIT کاهش وزن سوزاندن چربی

 

نتیجه گیری در مورد HIIT

تمرینات شدید و متناوب HIIT می توانند روشی بسیار کارآمد و با بهره وری بالا برای ورزش باشند و در سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که در دیگر تمرینات بدست می آید تاثیر گذار باشد.

روند کالری سوزی نه تنها در طول تمرین بلکه ساعت ها پس از اتمام آن به دلیل افزایش یافتن متابولیسم ادامه می یابد.

تمرینات اینتروال با شدت بالا به شما اجازه خواهد داد تا در زمان کمتری، کارهای بیشتری انجام دهید. این می‌تواند برای افرادی که مشغله زیادی دارند مفید باشد. نکته منفی این نوع تمرینات، را می‌توان افزایش احتمال مصدومیت طی تمرینات با شدت بالا عنوان کرد.

به طور کلی،  HIIT بسیاری از مزایای سلامتی مشابه سایر اشکال ورزش را در مدت زمان کمتری ایجاد می کند.

این مزایا شامل پایین آمدن درصد چربی بدن، ضربان قلب و فشار خون است.  هم چنین ممکن است به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

پس اگر کمبود زمان دارید و می خواهید سبک زندگی فعالی نیز داشته باشید، حتما به تمرینات شدید و متناوب فکر کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

بسم الله الرحمن الرحیم

سلام
من رسول علی بابایی رئیس انجمن بین المللی کاردیو
کاردیو عضو رسمی سازمان تافیسا در رده بین المللی مورد تایید جنبش المپیک است هدف اصلی انجمن بین المللی کاردیو توسعه ورزشهای همگانی و تلاش برای سلامت قلب برای عموم مردم در سراسر جهان است
با توجه به اینکه کاردیو در جهان نام بزرگی دارد و مانند سایر ورزش ها به تبلیغ و معرفی نیاز ندارد ، هدف انجمن بین المللی کاردیو ترویج و توسعه هرچه بیشتر تمرینات ورزشی کاردیو در سراسر جهان است
کاردیو برای همه ورزشکاران سراسر دنیا نامی آشنا است، همچنین توسط مردم بهتر درک و تجربه می شود
وقتی کاردیو را در گوگل سرچ می کنید ، به وضوح می بینید که کاردیو در جهان چقدر بزرگ و محبوب است وبیش از یک میلیارد نفر کاردیو را در گوگل دنبال میکنند و بسیاری از سایت ها مقالات و کلیپ های ویدئویی آموزشی را درباره کاردیو به اشتراک گذاشتند
از آنجا که بیماری قلبی مهمترین علت مرگ و میر در انسان شناخته شده است ، توسعه تمرینات ورزشی کاردیو در جهان می تواند به سلامت مردم کمک زیادی کند
من کتابی با عنوان کاردیو صفر تا صد تالیف نموده ام که این کتاب با استقبال خوبی روبرو خواهد شد
در این کتاب، من کاردیو را با سایر ورزش ها در زمینه بهداشت و توسعه ورزش در بین مردم مقایسه کردم
کاردیو به دلیل تنوع زیاد در انجام مانورها و سبک های مختلف می توانند افراد زیادی را به ورزش جذب کنند و این تنوع در سایر ورزش ها دیده نمی شود. و از طرف دیگر، با توجه به اینکه کاردیو تمرینات خاصی در زمینه قلب و عروق دارد ، استفاده از کاردیو در سایر ورزش ها بسیار مهم است
بسیاری از سازمان ها و نهادهای دولتی و خصوصی در زمینه سلامت و جلوگیری از مشکلات قلبی از انجمن بین المللی کاردیو با شعار قلب سالم برای همه پشتیبانی خواهند کرد
بهترین آرزوها برای شما