ورزش هیت کاردیو چیست؟
شاید واژه اینتروال زیاد به گوشتان خورده باشد و اغلب افراد هم تصور تمرین هوازی دارند. (اگر دوست دارید از تمرینات کاردیو بیشتر بدانید، این مطلب به شما کمک می‌کند.) البته که در تمرینات هوازی هم می‌توانیم به شکل اینتروال یا متناوب تمرین کنیم(ورزش هیت کاردیو) اما باید بدانیم که اینتروال یک سبک است و در هر نوع تمرینی می‌توان از این سیستم استفاده کرد. به این تمرینات هیت (hiit) هم می‌گویند. مخفف high intensity interval training; در این سبک تمرینی، شدت تمرین شما به شکل متناوب زیاد و کم می‌شود.
بدن ما از چه سوختی استفاده می‌کند؟
به طور کلی همیشه هنگامی که با شدت بالا تمرین می‌کنید، سوخت مصرفی غالب از ذخایر کربوهیدرات بدن ما بوده، تاب‌آوری بدن کمتر است و برای مدت زمان بسیار کوتاهی سوخت در دسترس است پس برای بازیابی مجدد انرژی نیاز به استراحت بوده و بعد از چند ثانیه فرد می‌تواند به تمرین ادامه دهد. در تمرینات استقامتی و طولانی مدت نیز شدت تمرین پایین‌تر بوده و فرد می‌تواند بدون استراحت و به شکل مداوم به تمرین ادامه دهد، سوخت مصرفی غالب از ذخایر چربی و از مسیر هوازی می‌باشد.
تکنیک هیت چه مزیتی دارد؟
با تکنیک تمرینی هیت شما در یک جلسه تمرینی با تایم کمتر (حدود 40 – 30 دقیقه) بدن را وادار به استفاده از هر دو نوع منابع کربوهیدرات و چربی کرده و همزمان روی فاکتورهایی مثل افزایش توده عضلانی، افزایش آستانه تحمل لاکتات و کاهش درصد چربی بدن کار می‌کنید. به نظر فوق‌العاده است; اینطور نیست؟ همچنین تحقیقات ثابت کرده افزایش متابولیسم پایه تا چند ساعت بعد از تمرین هیت، بسیار بالاتر از تمرینات هوازی یا کار با وزنه است. به همین دلیل این سیستم تمرینی در میان ورزشکاران حرفه‌ای بسیار محبوب است. با وجود اینکه شدت تمرین به سبک هیت قابل تنظیم توسط ماست، اما توصیه می‌شود فرد یک آمادگی نسبی داشته باشد. به ویژه در مورد تمرینات قدرتی.
سبک تمرینات اینتروال چگونه است؟
تمرینات HIIT را می‌توان به روش های مختلفی تنظیم کرد. به عنوان مثال، تمرینات تاباتا شامل 20 ثانیه تمرین سخت و تنها 10 ثانیه زمان ریکاوری است. شما این سیکل را فقط در چهار دقیقه تکرار می‌کنید. همچنین می‌توانید تمرینات را با یک فاصله کاری طولانی‌تر انجام دهید، مثلاً فاز پرشدت تمرین برای 40 ثانیه و ریکاوری برای 20 ثانیه انجام شود. به طور کلی هرچه زمان ریکاوری کوتاه تر باشد، سطح تمرین سخت‌تر خواهد بود. یرای افراد با آمادگی بدنی بیشتر، استراحت فعال در نظر گرفته می‌شود; مثل درجا زدن یا دویدن آهسته و… . به طور معمول بین 6 تا 8 سری سیکل تمرینی تکرار می‌شود. برای شروع، ابتدا باید فعالیت مورد علاقه خود را انتخاب کنید (دویدن، دوچرخه سواری، یا غیره). سپس، می‌توانید هدف گذاری کرده و در هر جلسه مدت زمان‌های پرشدت تمرین را کمی افزایش دهید و ریکاوری را کوتاه‌تر کنید.
در اینجا چند نمونه ساده از تمرینات HIIT آورده شده است:
با استفاده از دوچرخه ثابت 30 ثانیه با حداکثر قدرت پدال بزنید. سپس، به مدت دو تا چهار دقیقه با سرعت آرام و آسان پدال بزنید. این الگو را به مدت 15 تا 30 دقیقه تکرار کنید.
یا پس از آهسته دویدن برای گرم شدن، به مدت 15 ثانیه با حداکثر سرعت حرکت کنید. سپس، به مدت یک تا دو دقیقه با سرعت پایین پیاده روی یا آهسته دویدن را انجام دهید. این الگو را به مدت 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.
یا اسکات پرشی را به مدت 30 تا 90 ثانیه انجام دهید. سپس، به مدت 30 تا 90 ثانیه بایستید یا راه بروید. این الگو را به مدت 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.
و اما ورزش هیت کاردیو که تمرین جذابی برای افراد مبتدی، افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند و دونده‌هاست.
AIT که بعضی از متخصصان ورزش آن را تمرینات اینتروال هوازی هم می‌نامند، تمرکز بیشتر بر روی قسمت سخت‌تر اینتروال ها می‌گذارد، اما مانند تمرینات بی‌هوازی نیست. AIT تمرینات با شدت متوسط تا تمرینات با شدت بالا را با یک بازه زمانی ریکاوری شامل می‌شود. روش این است که شدت تمرینات را زیر ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب‌تان نگه دارید. اما در سطح مبتدی و پایین‌تر سعی کنید میزان ضربان قلب را در زمان ریکاوری به 100 الی 120 پایین بیاورید. در صورتی که در سطح شیب دار این تمرینات را انجام دهید به احتمال زیاد دچار زانو درد و کمر درد می شوید.
در آخر توجه داشته باشید که تمرینات اینتروال با شدت بالا بسیار چالش برانگیز هستند و همچنین اگر خیلی آنها را انجام دهید، شاید باعث بیش تمرینی شوند. بیشتر کارشناسان توصیه میکنند که این نوع تمرینات باید 2 – 1 بار در هفته برگزار شوند و باید بین آنها یک روز استراحت یا تمرین سبک باشد. مطمئن شوید بعد از هر تمرین هیت 24 تا ۴۸ ساعت زمان برای استراحت و ریکاوری بدنتان دارید.