بدنسازی برای لاغری موثرتره یا کاردیو؟ + رازهای کالری سوزی بیشتر
بدنسازی یا کاردیو؟ دغدغه بسیاری از افرادیکه قصد کاهش وزن دارند، این است که آیا برای لاغر شدن سریع، بهتر است سراغ تمرینات هوازی مثل ایروبیک و دویدن بروند یا وزنه بزنند و در کلاسهای بدنسازی ثبتنام کنند؟
تمرینات هوازی (کاردیو) و کار با وزنه (بدنسازی) جزء پرطرفدارترین ورزشها بین ایرانیان است؛ اما کدامیک بهتر بوده و زودتر نتیجه خواهد داد؟ گروه فیتامین در این مقاله قصد دارد تمام پرسشهای شما درباره ورزشهای هوازی و بدنسازی را پاسخ دهد.
(چگونه تمرینات هوازی را در یک برنامه قدرتی بگنجانیم؟)
ورزشهای هوازی و کالریسوزی بیشتر؟
بررسیهای بسیاری برای محاسبه کالریسوزیِ فعالیتهای مختلف، صورت گرفته است. بیشتر این تحقیقات نشان میدهد که با توجه به وزن بدن، میزان کالریسوزی در ورزشهای هوازی و کار با وزنه متفاوت خواهد بود. یعنی برای بسیاری از فعالیتهای روزانه و ورزشی هرچقدر وزنتان بیشتر باشد، قطعاً کالریسوزی بیشتری نیز خواهید داشت.
میزان کالریسوزی بدنسازی و ورزشهای هوازی
بگذارید با مثالی از یک ورزش هوازی مثل دویدن، میزان کالریسوزی ورزشهای هوازی را برای شما توضیح دهیم. اگر فردی ۷۳ کیلوگرم وزن داشته باشد، با ۳۰ دقیقه دویدن بهصورت آهسته (جاگینگ) ۲۵۰ کالری خواهد سوزاند. حال اگر همین شخص ۷۳ کیلویی با سرعت بیشتری مثلا ۶ کیلومتر در ساعت بدود، میزان کالریسوزی او در ۳۰ دقیقه برابر با ۳۶۵ کالری خواهد بود.
از طرف دیگر اگر همین فرد ۷۳ کیلویی بهسراغ تمرینات با وزنه مثل بدنسازی برود، با زمان مشابه (۳۰ دقیقهای) حدوداً ۱۳۰ تا ۲۲۰ کیلوکالری خواهد سوزاند. حالا متوجه تفاوت کالریسوزی در دو ورزش شدید؟
ورزش هوازی (نیم ساعت) = ۳۶۵ تا ۲۵۰ کیلوکالری
ورزشهای با وزنه (نیم ساعت) = ۱۳۰ تا ۲۲۰ کیلوکالری
نکته: بهطور کلی شما با هر جلسه تمرین هوازی، بیش از تمرین با وزنه کالریسوزی خواهید داشت، در حالیکه به همان میزان زحمت کشیدهاید. به یاد داشته باشید مقدار کالری که در حین ورزش میسوزانید، به وزن بدن و شدت ورزش نیز بستگی دارد و صرفاً وابسته به نوع تمرین مورد نظر نیست.
تمرین با وزنه کالریسوزی بیشتری دارد؟!
در بررسی قبلی متوجه شدیم که انجام تمرینات با وزنه، کالریسوزی کمتری نسبت به مورد مشابه تمرینی در ورزشهای هوازی دارد؛ اما بدون شک، کار با وزنه فواید مهم دیگری دارد که نباید از آنها غافل شد؛ بهعنوان مثال با انجام تمرینات وزنه، عضلهسازی خواهید داشت که همین عضلهها نسبت به بافتهای دیگر بدن (مثل چربی) نیاز به کالری و انرژی بیشتری دارند. یعنی با انجام تمرینات وزنه، متابولیسم بدن در حین استراحت نیز افزایش خواهد یافت و حتی زمانیکه روی مبل استراحت میکنید و یا تلویزیون میبینید هم عضلاتتان مشغول چربیسوزیاند!
(اصول اولیه عضلهسازی برای داشتن اندامی جذاب)
تحقیقی درباره کالریسوزی کار با وزنه
بهسراغ تحقیقی دیگر برای درک بهتر این موضوع میرویم. در یک مورد آزمایشی، شرکتکنندگان بعد از ۲۴ هفته بدنسازی و کار با وزنه، از نظر میزان کالریسوزی در وضعیت استراحت (کالری برای تأمین انرژی مورد نیاز عضلهها میسوزد) مورد بررسی قرار گرفتند.
در این تحقیق، میزان متابولیسم (کالریسوزی در حالت استراحت) مردان بعد از ۲۴ هفته تمرین با وزنه ۹ درصد افزایش یافته بود؛ اما متابولیسم زنان شرکتکننده در تحقیق، تنها با ۴ درصد افزایش مواجه بود؛ این درصدها کمی گیجکننده و مبهم است. باید با میزان کالریسوزی که بعد از افزایش متابولیسم رخ میدهد، قضیه را کمی روشنتر کنیم.
مردان بعد از این افزایش ۹ درصدی در روز، ۱۴۰ کالری بیشتر و زنان با ۴ درصد افزایش، ۵۰ کالری بیشتر میسوزاندند؛ بنابراین با تمرینات وزنه و کمی عضلهسازی، متابولیسم بدنتان قطعاً بیشتر از قبل خواهد شد.