اگر شما در کات کردن بدن و چربی سوزی دچار مشکل هستید شاید یکی از اشتباهات زیر را مرتکب می‌شوید.
شما تمرینات با وزنه و کاردیو خود را به موقع انجام داده‌اید اما هنوز اثری از چربی سوزی دیده نمی‌شود. آیا این برای شما آشنا است؟
اگر این طور است شاید سردرگم هستید که چرا همه چیز را درست انجام داده‌اید اما نتیجه‌ی آن را مشاهده نمی‌کنید!
اما اگر کمی بیشتر با خود صادق باشید شاید در انجام بعضی کارها زیاده‌روی کرده باشید. نمی‌دانم مثلاً: استفاده از فست فود زیادی، عادات غلط تمرینی یا جلسات تمرینی ضعیف.
اما این دلایل خیلی واضح هستند. تکلیف خرابکاران مخفی چه می‌شود؟ بیایید با هم به بررسی مجرمانی بپردازیم که شما را منحرف میکنند. به هر کدام از آنها خوب دقت کنید شاید بالاخره یک بدن کات شده تحویل بگیرید:
به سرعت کالری خود را کاهش داده‌اید
یک مشکل که در بین خیلی از ورزشکاران وجود دارد این است که کالری‌های ورودی به بدن را به سرعت کاهش می‌دهند. تا حالا سوال‌های زیادی در مورد رژیم کتوژنیک (رژیمی که در آن کربوهیدرات‌ها به شدت کاهش پیدا میکنند) از ما شده است که افراد با توسل به آن می‌خواهند کات کنند. باور کنید کاهش کربوهیدرات‌ها به این سرعت آخرین چیزی است که شما می‌خواهید.
بله کاهش ناگهانی کربوهیدرات‌ها می‌تواند وزن شما را به شدت کاهش دهد اما این کاهش عمر کوتاهی دارد. مشکلی که رژیم گرفتن دارد این است که بدن همیشه در مقابل چربی سوزی مقاومت می‌کند. هر چه نباشد چربی منبع بزرگی از انرژی است که وقتی اوضاع بد می‌شود و غذا در دسترس نیست بدن می‌تواند روی آن تکیه کند. شاید این برای اجداد ما یک مشکل بوده است اما دیگر برای ما چنین مشکلی وجود ندارد.
فرقی نمی‌کند شما چقدر کالری یا کربوهیدرات کمتر مصرف کنید بدن شما بالاخره همه چیز را دوباره تنظیم می‌کند. وقتی دیگر چربی نسوزانید می‌خواهید چه کار کنید؟
کلید موفقیت در رژیم‌های غذایی این است که مواد غذایی مغذی را تا جایی که می‌توانید بخورید و زمانی که اوضاع بدن شما به ثبات وزنی رسید کمی مقدار کالری و کربوهیدرات خود را کاهش بدهید و زمانی که دوباره متوجه شدید تغییری دیگر رخ نمی‌دهد کمی تغییر بیشتر در میزان کالری انجام بدهید. موضوع سر این است که باید کاهش کالری خود را طوری انجام بدهید که بدن فکر کند هیچ خبری نیست!
یک روش موثر را به شما معرفی می‌کنم که به اکثر دوستانم هم آن را معرفی کرده‌ام:
۳ روز برنامه غذایی خود را یادداشت کنید. خودتان باشید و چیزهایی را که همیشه می‌خورید ثبت کنید سر خودتان را کلاه نگذارید! حالا میزان کالری متوسط مواد غذایی روزانه خود را محاسبه کنید. فرض کنیم شما به عدد ۱۸۰۰ کالری رسیده‌اید.
همه چیز از کار کردن با این عدد شروع می‌شود. شما باید برنامه‌ی رژیم غذایی خود را با این عدد شروع کنید. در ادامه درشت مغذی‌ها را تغییر بدهید تا اولاً مجموع آنها به همین عدد کالری برسد و ثانیاً میزان پروتئین به ازای هر پوند وزن به ۱ تا ۱.۵ گرم و میزان چربی به اندازه ۰.۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن برسد. هر چه باقی ماند را به کربوهیدرات اختصاص بدهید.
در هفته‌های آتی سعی کنید میزان کربوهیدرات را به اندازه ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری پایین‌تر بیاورید.
هر زمانی که احساس کردید فرایند چربی سوزی شما ثابت شده است به اندازه ۰.۲۵ گرم از میزان کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن کم کنید.
از انجام تمرینات اینتروال طفره می‌روید
فکر کنم با توجه به مطالب قبلی تمرینو متوجه شده‌اید که ما آنچنان علاقه‌ای به کاردیو نداریم! افسانه کاردیو برای بدنسازی دهه‌هاست که وجود دارد. اینکه با دویدن آرام می‌توانید بدون دردسر وزن کم کنید یک ایده مزخرف است به صورت علمی رد شده است. هنوز هم دیدن افراد چاقی که در باشگاه روی تردمیل می‌دوند به این امید که آن چربی‌های آویزان را آب کنند صحنه‌ای غم‌انگیز است.
مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که تمرینات اینتروال را انجام می‌دهند ۲ برابر افرادی که تمرینات کاردیو آرام و ثابت را انجام می‌دهند، چربی از دست می‌دهند و این در حالی است که زمان کمتری هم را برای انجام آن صرف میکنند منبع (۱، ۲، ۳ و ۴)
در واقع تمرینات اینتروال سبب می‌شوند تا میزان سوخت و ساز شما بعد از تمرین افزایش پیدا کند که خود سبب سوزانده شدن کالری و چربی بیشتر در زمانی می‌شود که شما تمرین نمی‌کنید.
از طرف دیگر همین تحقیقات اشاره میکنند با انجام تمرینات اینتروال شما عضله که از دست نمی‌دهید تا حدودی عضله سازی نیز خواهید کرد. برای اینکه این موضوع برای شما روشن‌تر شود به بدن یک دونده دوی استقامت و دوی سرعت دقت کنید. یکی از بهترین نمونه‌های تمرین اینتروال اجرای تاباتا است.
سبک وزنه زدن
یک برداشت نادرست دیگر این است که شما برای چربی سوزی باید وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا را انتخاب کنید. این برداشت نادرست به این خاطر است که تصور می‌شود تکرار بالا به معنای عملکرد بالاتر است که سبب مصرف بیشتر کالری می‌شود. اما چربی سوزی به مقدار کاری که شما انجام می‌دهید ربطی ندارد بلکه نحوه انجام آن حرکت روی بدن و سوخت و ساز شما اثر خواهد گذاشت.
درست مثل تمرینات اینتروال استفاده از وزنه های سنگین باعث خواهد شد تا میزان کالری بیشتری بعد از پایان تمرینات بسوزانید.
در دانشگاه اوسلو دانشمندان تحقیقات مختلف را مورد تحلیل قرار دارند و متوجه شدند استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر باعث می‌شود تا سطح بالا و ثابتی از نرخ سوخت و ساز برای مدت طولانی در بدن بوجود بیاید منبع (۵).
منظور از تکرار پایین عدد ۸ و تا خستگی کامل است.
زیاد استراحت کردن
وقتی هدف شما چربی سوزی است نباید زمان زیادی را برای استراحت میان ست‌ها تلف کنید. تحقیقات دانشگاه نیوجرسی مشخص کرد وقتی افراد ۳۰ ثانیه بین ست‌های حرکت پرس سینه استراحت میکنند (۵ ست و ۵ تکرار) آنها ۵۰٪ کالری بیشتر نسبت به زمانی که ۳ دقیقه استراحت میکنند، می‌سوزانند منبع (۶).
توصیه می‌کنم زمان‌های استراحت خود را به انجام سوپرست یا کاردیو بپردازید. تحقیقات نشان می‌دهند که سوپرست‌ها می‌توانند میزان مصرف کالری را تا ۳۵٪ در حین تمرین و بعد از آن در مقایسه با انجام ست‌های عادی افزایش بدهند منبع (۷).
زیاد نشستن
کارهایی که شما بعد از باشگاه انجام می‌دهید می‌توانند چربی سوزی شما را با مشکل مواجه کنند. تحقیقی که در استرالیا روی ۲۰۰۰ نفر که هفته‌ای ۲.۵ ساعت ورزش و روزی ۴۰ دقیقه تلویزیون تماشا می‌کردند صورت گرفت نشان داد آنها اندازه دور کمرشان، فشار خون و سطح گلوکز بالاتری دارند نسبت به افرادی که با همان شرایط زیر ۴۰ دقیقه تلویزیون تماشا می‌کردند منبع (۸).
محققان به این نتیجه رسیدند که وقتی شما برای مدت طولانی می‌نشینید توانایی بدن شما برای چربی سوزی کاهش پیدا می‌کند. این نتیجه توسط محققان دانشگاه میسوری تایید شد. آنها در تحقیق خود تایید کردند که افرادی که بیشتر می‌نشینند میزان فعالیت آنزیم درگیر در چربی سوزی را کاهش می‌دهند منبع (۹).
در تحقیق بزرگی که سال ۲۰۱۲ در دانشگاه لستر صورت گرفت مشخص شد که افرادی که به طور مرتب ورزش میکنند اگر مدت زمان طولانی بنشینند از ریسک بالاتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت برخوردار خواهند بود منبع (۱۰).
چیزی که از این تحقیقات باید یاد گرفت این است که چربی سوزی با ساعت‌های طولانی نشستن دچار مشکل می‌شود. اگر برای مدت طولانی پشت میز نشسته‌اید از جای خود بلند شوید چند حرکت کششی را انجام بدهید و کمی قدم بزنید. وقتی برای خرید بیرون می‌روید خودروی خود را کمی دورتر از فروشگاه پارک کنید تا بیشتر قدم بزنید. استفاده از آسانسور و پله برقی را به حداقل برسانید.