cardiosports

کاردیو از صفر تا صد

کاردیو چیست؟
عبارت «cardio» مخفف کلمه‌ی «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌های خونی بدن شماست به کار می‌رود. اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه‌ی گردش خون می‌شود اطلاق می‌کنند. این تمرینات در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.
 
هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود. برای پیدا کردن ماکسیمم، تقریباً می‌توانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، می‌شود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند، اصلاً مهم نیست که این کار را با دویدن انجام دهید یا با دوچرخه‌سواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح می‌دهید.
 
به عبارت دیگر فعالیت های با شدت متوسط و مدت نسبتا” طولانی که دستگاه های عضلانی بزرگ را فعال می کند و انرژی مورد نیاز برای اجرای آن ها، تمامی و یا عمده آن از طریق دستگاه هوازی تأمین می شود، فعالیت هوازی یا کاردیو نامیده می شود.
 
دستگاه هوازی به مجموعه فرایندهای سوخت و سازی در داخل بدن گفته می شود که با تجزیه کربوهیدرات ها و اسید های چرب، با اکسیژن تنفسی انرژی مورد نیاز بدن را آماده می کند، بنابراین در فعالیت های که اکسیژن به مقدار کافی در اختیار عضلات قرار می گیرد، این دستگاه، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کند و به همین علت به این گونه فعالیت ها، هوازی می گویند. راهپیمای، دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و طناب زدن به مدت طولانی، متداول ترین فعالیت های هوازی هستند
 
تمرینات هوازی یا کاردیو
 
تمرینی که با اجرای آن، کارآیی دستگاه های تولید انرژی به روش هوازی، افزایش یابد و باعث افزایش استقامت قلبی – تنفسی شود، تمرینات هوازی گفته می شود. یکی از اصول اساسی تمرین هوازی، مداومت آن است. برای کسی که اهداف تندرستی را دنبال می کند، تمرین هوازی باید یک بخش ارزشمند در زندگی باشد و برای یک ورزشکار نیز باید جزء جدا ناشدنی از برنامه های تمرینی باشد، زیرا آمادگی به دست آمده از طریق تمرین هوازی، ذخیره نمی شود و آثار تمرینات هوازی با کنار گذاشتن آن ها به سرعت از بین می رود.
 
یکی از متداول ترین سوالات در مورد تمرین هوازی این است که برای اثر بخشی اضافه بار بر دستگاه قلبی – تنفسی و متعاقب آن افزاش ظرفیت عملکردی، شخص باید با چه شدتی تمرین کند؟ آمادگی قبلی- تنفسی با تمریناتی که شدت آن ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی باشد، کسب خواهد شد. عقیده عمومی این است که حد پایین این شدت ( ۵۰ درصد ) برای افراد غیر فعال و حد بالایی آن ( ۸۵ درصد ) برای افراد آماده است. شدت فعالیت باید متناسب با مدت آن باشد، به طوری که شخص بتواند به اندازه کافی فعالیت کرده ، حداقل ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری در هر جلسه مصرف کند تا ضمن افزایش آمادگی قلبی – تنفسی ، وزن خود را نیز کنترل کند.اگر فعالیت خیلی شدید باشد، ممکن است شخص نتواند به مدت کافی فعالیت کند و در نتیجه به اهداف مورد نظر دست نیابد.
 
حالا سؤال این است که ما چرا باید عمداً ضربان قلبمان را زیاد کنیم، خسته شویم و عرق کنیم؟ برای این کار ۱۰ دلیل خوب وجود دارد:
 
۱. کاردیو به شما کمک می‌کند وزنتان را کاهش دهید
اینکه بدنتان را تکان دهید، در مقایسه با نشستن جلوی تلویزیون، کالری بیشتری خواهید سوزاند. هر چه سریع‌تر حرکت کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. به این روش فکر کنید: اگر شما تصمیم دارید که وزن کم کنید، و در حال حاضر ۳۰۰۰ کیلوکالری غذا می‌خورید، خواهید توانست تا با کمتر خوردن، یا با سوزاندن کالری بیشتر، وزنتان را کاهش دهید. جالب است که کاردیو حتی از کار با وزنه که معمولاً شامل ۴۵ ثانیه حرکت دادن وزنه و ۱ دقیقه استراحت است هم بیشتر کالری می‌سوزاند.
 
۲. قلب شما یک عضله است
قلب شما هم بافت عضلانی دارد و نیازمند این است که آنرا نیز مانند دیگر عضلات بدنتان ورزش دهید. در غیر اینصورت ضعیف و ضعیف‌تر خواهد شد. قلب خود را همانند یک موتور ۶ سیلندر تصور کنید: وقتی که موتور نو است، تمام ۶ سیلندر آماده به کارند، فقط به اشاره‌ی شما احتیاج دارند تا غرش کنند. در ۲۰ سال آینده همان اتومبیل را خواهید راند اما اینبار با استفاده از ۲ سیلندرش، چرا که می‌خواهید در مصرف سوخت صرفه جویی کنید! ۴ تای دیگر، هیچ‌گاه کار نخواهند کرد. به همین منوال پیش می‌روید تا اینکه دوباره تصمیم می‌گیرید از آن ۴ سیلندر بی‌گناه استفاده کنید. فکر می‌کنید حالا آن ۴ سیلندری که سال‌ها نادیده گرفته شده‌اند چطور کار خواهند کرد؟
 
۳. گردش خون قوی‌تر، مواد مغذی بیشتر
زمانی که تمرینات کاردیو انجام می‌دهید سلول‌های بدن شما به اکسیژن و مواد مغذی بیشتیر احتیاج پیدا خواهند کرد. برای اینکه این نیاز پاسخ داده شود، سیستم تحویل، تقویت شده تا اکسیژن و مواد مغذی را به سلول‌ها برساند، ظرفیت ریه‌ها بیشتر شده، قلب قادر خواهد شد تا خون بیشتری پمپ کند و رگ‌های خونی مستحکم می‌شوند. این اتفاقات، برای سلول‌هایتان به این معناست که از این پس مواد مغذی بیشتری به آنها خواهد رسید. اگر قبلاً سیستم قلبی عروقی شما همانند خیابان‌های فرعی پیچ و خم‌دار بود، حالا یک بزرگراه پهن است که دیگر هیچ کامیونی در آن گیر نخواهد کرد!
 
۴. فشار کاردیو به معنی فشار کمتر است
چیز جالب دیگر دراینباره این است که، به غیر از زمانی که شما تمرین کاردیو انجام می‌دهید، بدن شما در کل استهلاک کمتری خواهد داشت. ضربان قلب یک انسان عادی چیزی حدود ۸۰ الی ۹۰ تپش در دقیقه است، در حالیکه ضربان قلب یک دونده‌ی نسبتاً فعال، به حدود ۶۰ الی ۷۰ تپش در دقیقه کاهش پیدا می‌کند. این اتفاق چیزی شبیه به یک لوله‌ی باریک نفت است، که باید تحت فشار کامل کار کند تا بتواند در هر ساعت ۵۰۰ گالن را جابجا کند. اما یک لوله‌ی بزرگ‌تر، می‌تواند همان مقدار را تحویل دهد، اما خیلی کمتر از ظرفیتش تحت فشار خواهد بود، در نتیجه کمتر ساییده خواهد شد.
 
۵. کاردیو مغز شما را جوان نگاه می‌دارد
مطالعاتی در دانشگاه بوستون انجام شده است تا بررسی کند مغز افرادی که تناسب اندام دارند، با قلبشان چطور در ارتباط است! نتیجه چه بود؟ مردمی که قلب ضعیفی دارند به نسبت آن‌هایی که قلبی قوی دارند ، حجم کمتری از مغزشان را مصرف می‌کنند! پس هرچقدر قلبتان ضعیف‌تر باشد، قادر خواهد بود خون کمتری حمل کند، بنابراین اکسیژن و مواد مغذی کمتری به مغز شما می‌رسد، در نتیجه مغزتان زودتر پیر می‌شود.
 
۶. کاردیو باعث خواهد شد بهتر فکر کنید
مغز ما به این شکل از کاردیو سود می‌برد: زمانی که حرکت می‌کنید، مغز شما در یک زمان، اطلاعات بیشتری را پردازش می‌کند. دارید به کجا می‌روید؟ چه موانعی بر سر راهتان است؟ مردم اطراف شما در حال چه کاری هستند؟ و… زمانی که کودکان چاق، ورزش می‌کنند، بدون هیچگونه آموزش خاصی، ریاضیات و توانایی‌های فکری‌شان بهبود پیدا می‌کند! فقط بخاطر اینکه مغزشان یاد می‌گیرد اطلاعات بیشتری را بصورت همزمان پردازش کند.
 
۷. کاردیو باعث کاهش افسردگی می‌شود
بسیاری از اشخاصی که از افسردگی شدید رنج می‌برند، ناچارند تا داروهای سنگینی مصرف کنند تا تحت کنترل باشند، در صورتی که در‌واقع بدن شما خودش آن داروها را فراهم می‌کند، زمانی که به آن اجازه بدهید! دویدن موجب آزاد شدن اندروفین‌ها خواهد شد، هورمونی که خلق و خو را دگرگون کرده و شما را سرحال خواهد آورد. بنابراین، کاردیو خواهد توانست مقدار داروهای شما را کاهش دهد، و البته عوارض جانبی این داروها نیز به نوبه‌ی خود محدود خواهند شد.
 
۸. کاردیو می‌تواند خواب شما را بهتر کند
حدود نیمی از جمعیت جهان از مشکلات مرتبط با خواب رنج می‌برند، یا خواب عمیق ندارند یا اینکه کیفیت خوابشان خوب نیست. در این مورد هم برای بهبود این مشکلات بصورت روز افزون از داروهای پزشکی استفاده می‌شود، در حالیکه تحقیقات نشان داده افرادی که دارای اضافه وزن هستند و از قرص‌های خواب آور نیز استفاده می‌کنند، ریسک بالاتری از مرگ را پذیرفته‌اند!
 
یک بار دیگر نیز، بدن ما خودش قادر است تا داروی این مشکل را تولید کند، البته اگر انگیزه‌اش را فراهم کنید: تمرینات کاردیوی منظم، به ما کمک خواهند کرد تا خواب بهتری داشته باشیم، خوابی طولانی‌تر و عمیق‌تر، آن هم به سادگی. حتی آن‌هایی که از بی خوابی مزمن رنج می‌برند، اما عصرها کمی تمرین کاردیوی سبک انجام می‌دهند، به نسبت دیگر گروه‌ها، ۵۴٪ سریع‌تر به خواب عمیق می‌روند، و ۳۷٪ طولانی‌تر می‌خوابند.
 
۹. کاردیو تراکم استخوان را افزایش می‌دهد
اختصاصا خانم‌ها وقتی پا به سن می‌گذارند، از بیماری‌ای به نام پوکی استخوان رنج می‌برند، نازک شدن بافت استخوان یا از دست دادن تراکم استخوان. اگر خانم مسنی را دیدید که پشتش خمیده، احتمالاً شما یک نسخه‌ی ابتدایی از پوکی استخوان را مشاهده کرده‌اید. کاردیو همراه با تمرینات قدرتی، بسیار شانس شما را برای جلوگیری از این بیماری افزایش خواهد داد.
 
۱۰. اعتماد به نفستان را افزایش خواهد داد
بسیاری از اشخاصی که زندگی بی تحرکی دارند، احساس می‌کنند که بدنشان بجای اینکه بخشی از خودشان باشد، یک وسیله‌ی نقلیه است و به آن اهمیتی نمی‌دهند. بر روی بدن خود کار کنید، آنرا احساس کنید و تغییرات آنرا ببینید، این اتفاق کاملاً دیدگاه شما را به نسبت بدنتان تغییر خواهد داد. بخصوص اگر از تمرینات کاردیو سود ببرید، وزنتان کم می‌شود، خواب بهتری خواهید داشت و افسردگی‌تان کاهش پیدا خواهد کرد. این تغییرات باعث خواهد شد تا اعتماد بنفس شما به طرز شگفت انگیزی رشد کند.
 
 
 
 
 
 
 
اشتباهات رایج درمورد ورزش کاردیو
 
اشتباه ۱: کاردیو به تمریناتی گفته می‌شود که تنها ضربان قلب را بالاتر می‌برند
این درست نیست. همه‌ی فعالیت‌های فیزیکی اعم از جابه‌جایی وزنه‌ها، حمام رفتن و غلت زدن در رختخواب باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند. برای اینکه فعالیتی کاردیو به‌حساب بیایید، باید تمام شرایطی را که در ابتدای مطلب به آن اشاره کردیم، دارا باشد. به‌طور خلاصه این حرکت باید ضربان قلب و تعداد تنفس را بالاتر ببرد و سیستم قلبی و عروقی شما را به چالش بکشد. درست مثل تمرینات عضلات پشت بازو که عضلات پشت بازو را به چالش می‌کشند یا تمرینات شکم که عضله شکم را تحت فشار قرار می‌دهند.با اینکه فعالیت‌هایی مثل پیاده روی و دوچرخه سواری با سرعت کم مزایای خاص خود را دارند و روی سیستم قلبی و عروقی هم اثر می‌گذارند، اما حرکت کاردیو به حساب نمی‌آیند؛ چرا که قلب و شش‌ها را به اندازه‌ای تحت فشار قرار نمی‌دهند که عملکرد خود را بهبود دهند.
 
اشتباه ۲: کاردیو و تمرینات هوازی یکی هستند
تمرینات و ورزش هوازی یکی از انواع تمرینات کاردیو به حساب می‌آیند، اما تنها نوع آن نیستند. بدن شما مثل خودرویی است که دو موتور دارد. یک موتور هوازی که برای به کار افتادن نیاز به مصرف اکسیژن دارد و موتوری غیرهوازی که برای کار نیازی به اکسیژن ندارد. هر دوی این موتور‌ها همیشه فعال هستند، اما بسته به طول و شدت تمرین، یکی از آن‌ها بیشتر از دیگری فعال خواهد بود.سیستم هوازی برای فعالیت‌های طولانی و تقریبا آسان کاربرد دارد، برای مثال: کار کردن پشت میز، غذا خوردن، راه رفتن و به‌طور کلی تمریناتی با شدت کم. شما می‌توانید با انجام حرکات کم‌شدت که به بیش از ۲۰ دقیقه زمان نیاز ندارند، از سیستم هوازی بدن استفاده کنید. بخش غیرهوازی، روی فعالیت‌های پرشدت و سریعی همچون اسکوات با دمبل یا دوی سرعتی در ۳۰ ثانیه تأکید دارد. می‌توان این قسمت را با انجام تمرینات اینتروال (HIIT) بیشتر تحت فشار قرار داد. درطی دو دهه‌ی گذشته، تحقیقات بسیاری نشان دادند که تمرینات هوازی و غیرهوازی می‌توانند باعث بهبود عملکرد قلبی و عروقی شوند، بنابراین هر دو جزو حرکات کاردیو به حساب می‌آیند.
 
اشتباه ۳: برای انجام تمرین کاردیو موثر باید ضربان قلب خود را دنبال کنید
از آنجا که تمرینات قلبی و عروقی با ضربان قلب در ارتباطند، عده‌ای تصور می‌کنند که حتما باید درهنگام تمرین، دستگاه ضربان‌سنج همراه داشته باشند. این برداشت درست نیست. با اینکه در گذشته از فرمول‌های ریاضی برای محاسبه‌ی ضربان قلب درطی جلسه‌ی تمرینی استفاده می‌شد، اما در سال‌های اخیر این روش کاملا زیر سؤال رفته است. در تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ صورت گرفت، مشخص شد فرمول‌هایی که با توجه به سن، ضربان قلب را محاسبه می‌کنند برای خانم‌ها چندان دقیق نیستند. نتایج سایر تحقیقاتی که دیگر گروه‌های سنی را مورد بررسی قرار داده بودند نیز همین نتایج را نشان می‌دهند. خوشبختانه راه بهتری برای نظارت بر ضربان قلب درحین راه رفتن وجود دارد. اگر نمی‌توانید در حین تمرین راحت صحبت کنید، حتی گفتن جملات کوتاه هم برایتان دشوار است، به احتمال زیاد به این معنی است که تمرین شما در دسته‌ی کاردیو قرار دارد.
 
اشتباه ۴: فقط دویدن، دوچرخه سواری و شنا تمرین کاردیو هستند
وقتی صحبت از کاردیو به میان می‌آید، نوع تمرین مهم نیست بلکه نحوه‌ی انجام دادن آن اهمیت پیدا می‌کند. کاردیو چیزی فراتر از دوی طولانی‌مدت است و بسیاری از حرکات اینتروال، رقص و بعضی از انواع تمرینات قدرتی را دربر می‌گیرد. حتی فعالیت‌های خانگی مثل جمع کردن برگ درختان، جابه‌جایی مبلمان یا حمل خواروبار در راه پله هم اگر با شدت مناسب انجام شوند، جزو کاردیو به‌حساب می‌آیند. برای مشخص کردن این موضوع می‌توانید از تستی که در قسمت قبل عنوان شد استفاده کنید. اگر نتوانید بدون مشکل جملات را تمام کنید، تمرین شما در حوزه‌ی کاردیو قرار می‌گیرد.
 
 
چطور بهترین تمرینات کاردیو را انتخاب کنید
نتایج تحقیقی که در مجله‌ی فیزیولوژی منتشر شده است، نشان می‌دهند که انجام ۴-۵ بار تمرین کاردیو در هفته برای بهبود سلامت سیستم قلبی و عروقی و افزایش طول عمر مناسب است. از آنجا که تمرینات کاردیو شامل فعالیت‌های مختلفی ازقبیل استفاده از دوچرخه ثابت، رقصیدن و … می‌شوند، گزینه‌های زیادی را در اختیارتان قرار می‌دهند.
همچنین نیازی نیست که تمرینات کاردیو را هم‌زمان با جلسه‌ی تمرینی باشگاه انجام دهید. می‌توانید این حرکات را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید.
از فاکتور‌های زیر برای انتخاب بهترین تمرین کاردیو استفاده کنید:
۱. راحتی
بهتر است که در انتخاب تمرین کاردیوی خود، راحتی انجام آن‌ها را مدنظر قرار دهید تا بتوانید به‌راحتی آن را بخشی از برنامه‌ی روزانه خود قرار دهید. به‌عنوان مثال اگر به استخر یا دوچرخه دسترسی ندارید، بهتر است تمرینات کاردیوی شنا و دوچرخه را در برنامه‌ی خود قرار ندهید. بهتر است حرکاتی را انتخاب کنید که نزدیک خانه هم بتوانید آن‌ها را انجام دهید و نیاز به آمادگی و وسایل زیاد نداشته باشد.
۲. اولویت
در فضای وب، مطالب زیادی با موضوع بهترین نوع کاردیو وجود دارد، اما بهترین آن‌ها تمرینی است که به‌صورت مداوم انجام شود؛ بنابراین اگر اهل ورزش‌های مهیج نیستید، بهتر است دوچرخه‌سواری کوهستان را انتخاب نکنید.اگر به آب علاقه ندارید، سراغ شنا نروید. ورزشی را انتخاب کنید که از انجام دادن آن هیجان‌زده می‌شوید. از آنجا که کاردیو انواع مختلفی دارد، خودتان را به یک حرکت محدود نکنید.
۳. محدودیت‌های فیزیکی
اگر درگذشته دچار آسیب دیدگی مفصلی شده‌اید یا به درد زانو، درد مچ پا یا کمردرد دچارید، باید از انجام ورزش‌های پرتحرکی مثل دویدن و بسکتبال خودداری کنید. به‌جای آن می‌توانید ورزش‌های کم‌تحرکی همچون دوچرخه سواری، شنا یا حرکات قدرتی را امتحان کنید. اگر به‌دنبال تمرین کاردیو با اثر کم هستید، می‌توانید ورزشی مثل PiYo (ترکیب پیلاتس و یوگا) را انجام دهید تا ضربان قلب‌تان را بالا ببرید و بدون واردن کردن فشار بر مفاصل، به‌خوبی عرق کنید.
 
۴. زمان
عده‌ای دوست دارند که در آخر هفته‌ها ۴ ساعت دوچرخه‌سواری کنند، عده‌ای دیگر می‌خواهند تا جلسه‌ی تمرینی‌شان هرچه سریع‌تر به پایان برسد. خوشبختانه تمرینات کاردیو در کمتر از ۳۰ دقیقه قابل‌اجرا هستند، پس وقت‌تان را نخواهند گرفت.اگر کمبود وقت دارید تمرینات اینتروال برای شما مناسب‌تر هستند. مهم نیست چه تمرینی را انتخاب می‌کنید، فقط مطمئن شوید که با برنامه‌ی روزانه‌ی شما در تناسب است.
 
 
 
 
 
 
 
به ماجرا جويي خوش آمديد:
باعث خرسنديست كه شما مخاطب گرامي تصميم گرفته ايد در مورد ورزشهاي كارديو بيشتر بدانيد!
مطمئنا سوال شما اين است كه ورزش كارديو چيست
بايد بگويم كه ورزش كارديو در سراسر دنيا به صورتهاي مختلف تعريف شده است
براي بعضي كارديو ورزشي است براي فرار از استرس هاي روزمره و براي برخي ديگر مانند ورزشكاران يك سيستم تمريني است كه به وسيله ان ميتوانند اجراي بهتري در رشته ورزشي خود داشته باشند
و همچنين ابزاري براي تشويق دانش آموزان كه به فعاليتهاي فيزيكي بپردازند
براي بعضي ورزش كارديو راهي است براي ايجاد ارتباطات اجتماعي تا از طريق ان اهنگ جديدي به زندگي خود ببخشند
اما جداي از همه اين تعريفها كه كارديو چه تعريفي در هر گوشه از دنيا دارد حركتي است براي ايجاد هدفي مشخص براي هر شخص يا گروه
براي كساني كه تجربه اي در اين زمينه ندارند كاريو يك سيستم كاملا قابل درك و اجرا از حركات و تمرينات مداوم و مستمر است كه بوسيله متخصصان در فضايي منخصر بفردطراحي شده است
براي بسياري كه در ماركت امروزي قادر به فعاليت نيستند و زمينه اي براي ايجاد هدف و انگيزه براي بالا بردن توان جسمي افراد و زندگي ورزشي انها فراهم مي آورد
ورزشكاران مبتدي و حرفه اي هردو ميتوانند از فوايد مثبت ورزش كارديو بهرمند شوند
ورزشكاران و دانشجويان تربيت بدني و حوضه سلامت همگاني سه دسته مهم از مخاطبان ورزش كارديو هستند كه در اين زمينه مي توانند در سطوح بالا به فعاليت بپردازند
 
 
 
در بين ورزشكاران هميشه سوالي بزرگ است كه بايد پاسخ داده شود ، تفاوت ميان يك ورزشكار خوب و يك ورزشكار حرفه اي در چيست؟
جواب: هوش ورزشي
هوش ورزشي به اين معناست كه ورزشكار در هر شرايطي مانند شرايط سخت تمريني يا مسابقه و خستگي شديد همواره تصميمات سريع و مناسب بگيرد و حركتي رو به جلو داشته باشد و اين درحالي است كه يه ورزشكار خوب قادر به انجام ان نيست و شايد متوقف شود .
ورزش كارديو ورزشكاران رو به صورتي اموزش ميدهد كه قادر باشند خود را تحت فشار بيشتري قرار داده و خود را با شرايط و محيط جديد و متفاوت سازگار كنند چه در ورزشهاي تيمي و چه در باشگاهها هنگام تمرين يا مسابقه سرعت خود را در تصميم گيري مناسب متناسب با فعاليت فيزيكي خود افزايش دهند
ورزش كارديو يك تغيير بزرگ براي هر ورزشكار است.
 
خود را به سطح بالاتري ببريد:
 
كارديو در ميان عموم مردم در حال گسترش است بخصوص در بين كساني كه اصلا ورزش نكرده اند و اين توانايي را در خود نمي ديدند و كساني كه از سابقه ورزشي برخوردار هستند ولي طرز فكري قديمي در ورزش و فيتنس دارند
در ورزش سنتي انگيزه براي ادامه ورزش متفاوت است و ممكن است بعد از مدتي شخص خود را در مانده احساس كند و خسته و نااميد هدف خود را براي ورزش كردن از دست بدهد .
اما در ورزش كارديو هدف خلق ميشود و حركتي ساخته ميشود به سمت حل مشكلات و مسائلي كه باعث ميشود ورزشكار هدفي وراي تمرينات خود پيدا نكند .
در كارديو روياهاي يك ورزشكار به حقيقت تبديل ميشود.
 
تعدي مستمر به سوي پيشرفت:
در تربيت بدني معلمان هميشه با شركت كم دانش آموزان در فعاليتها ورزشي كلاس مشكل داشته اند و اين به آن معنا نيست كه بايد سرزنش شوند
عموما باشگاهها فضاهاي مناسبي يراي كودكان فراهم ميكنند ولي متاسفانه اكثر انها به علت نداشتن اعتماد به نفس و ترس از تمسخر ديگران و ناديده گرفته شدن در اين فعاليتها شركت نميكنند يا با مشكلات خود در گير ميشوند.
راهي كه كاريو معرفي ميكند ايجاد فضايي امن از لحاظ روحي براي كودكان است تا روي فعاليتهاي خود تمركز كنند و فرصت نگاه به اطراف و همكلاسان خود را نداشته باشند و بتوانند چيزهايي جديد را تجربه كنند و اعتماد بنفس خود را بسازند و براي خود هدف خلق كنند چنين فضايي دانش اموزان را تشويق به شركت در كلاسها مي كند
 
كودكان اين فرصت را دارند تا حركت كنند و خون خود را به جريان بيندازند و با فوايد زيادي كه براي سلامتيشان دارد خود را بهبود دهند و اين فعاليتها نه تنها براي كودكان مفيد است معلمها هم از تعليم خود لذت ميبرند
 
بدست اوردن اعتماد بنفس، شركت بيشتر در فعاليتها
سه حوزه اصلي وجود دارد كه كارديو روي انها تمركز كرده است اما كساني هستند كه ميگويند ايا ميتواند بيشتر هم باشد؟
خيلي ساده كارديو با هدف پيش ميرود اما هدف براي هر شخص شركت كننده متفاوت است .
خب! منتظر چي هستي ؟ هدف شما چه خواهد بود؟
 
 
 
 
 
 
 
 
تمرینات کاردیو چیست و چرا به آن چربی‌سوز می‌گویند؟
 
 
کلمه کاردیو احتمالاً اولین واژه‌ای است که بعد از گرفتن برنامه ورزشی از کارشناس ورزشی‌تان خواهید شنید. فرقی ندارد که با چه هدفی سراغ برنامه ورزشی رفته باشید، در هر صورت بخواهید یا نخواهید تمرینات کاردیو دیگر بخشی از مسیر رسیدن به آرزوهایتان خواهد بود.
در این مطلب دو بخشی از فیتامین تعریف کامل کاردیو نحوه انجام و فواید این تمرین استثنایی را مو به مو برایتان بیان خواهیم کرد تا دفعه بعد که با کارشناس ورزشی شخصی‌تان صحبت می‌کنید، حسابی دست پر باشید.
 
معرفی ورزش کاردیو
کاردیو (Cardiovascular) به زبان ساده، ورزشی است که ریتم خاصی داشته و ضربان قلبتان را حسابی بالا ببرد. اگر نگاهی به فرهنگ لغت بیندازید، می‌بینید که تمرین CV را به‌عنوان فعالیت بدنی معرفی می‌کند؛ این تمرین قلب، شش و حتی رگ‌هایتان را به صورت هم‌زمان درگیر نموده و به چالش می‌کشد.
البته نکته بسیار جالب این است که ورود به تمرینات کاردیو برای خودش ورودی مخصوص دارد. باید ۱۰ دقیقه تمرین کاردیو انجام دهید تا تازه تمرین کاردیو شما شروع شود؛ زیرا ضربان قلبتان بلافاصله بالا نمی‌رود و رسیدن به این حالت نیاز به حداقل ۱۰ دقیقه زمان دارد.
 
فواید ورزش کاردیو
  • کاهش استرس
  • افزایش حجم شش‌ها
  • کمک به خواب راحت‌تر
  • افزایش تراکم استخوانی
  • بهبود کیفیت روابط زناشویی
  • کمک بهچربی‌سوزی و کاهش وزن
  • افزایش جریان خون و تقویت قلب
  • بهبود روحیه و کاهش اضطراب و افسردگی
  • افزایش اعتمادبه‌نفس و حس بهتر نسبت به فرم بدنی
  • کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، کلسترول بالا، فشار خون، دیابت و سرطان
 
 
قدم به قدم با تمرینات کاردیو
اولین قدم برای انتخاب تمرین کاردیو، علاقه شماست. ببینید به چه ورزشی علاقه دارید و دوست دارید طناب بزنید؟ عاشق پیاده‌روی هستید یا دوست دارید هر روز هفته به استخر بروید؟ همین اولین قدم برای انتخاب براساس علاقیات شماست.
با همه وسایل ورزشی معروف مثل تردمیل، دستگاه الپتیکال و دستگاه پاروزنی هم می‌توانید تمرین کاردیو انجام دهید.
قدم بعدی انتخاب این است که ببینید چه تمرینی برایتان جواب‌گو است. شاید ورزشی که مورد علاقه شماست برای چربی‌سوزی و تناسب اندامتان مناسب نباشد. اینجاست که مجبورید به سراغ علاقه بعدی‌تان بروید.
 
نکاتی کاربردی برای انتخاب تمرینات کاردیو
  • بهترین تمرین کاردیو نداریم
فقط به خاطر اینکه دوستتان می‌گوید بهترین کاردیوی دنیا دویدن است، دلیلی نمی‌شود که شما هم سراغ همین تمرین کاردیو بروید. هر ورزشی که ضربان قلبتان را بالا ببرد، تمرین کاردیو است و بهترین را می‌توانید خودتان انتخاب کنید.
 
  • همه چیز بستگی به شدت تمرین دارد
ساده‌ترین ورزش دنیا هم می‌تواند تمرین کاردیو باشد به شرطی که سرعت و شدت آن را بالا ببرید؛ مثلاً پیاده‌روی در نگاه اول ضربان قلب را نمی‌تواند بالا ببرد؛ ولی اگر سرعت پیاده‌روی‌تان را بالا ببرید و با شدت بیشتری تمرین کنید، با یک تمرین کاردیوی فوق‌العاده روبه‌رو خواهید بود.
 
  • از کاردیو لذت ببرید
بهترین تمرین کاردیو برای چربی‌سوزی و رسیدن به تناسب اندام، تمرینی است که از انجام آن لذت ببرید. اگر بتوانید از کاری لذت ببرید، ترک‌کردن آن برایتان به این راحتی‌ها نخواهد بود.
 
مقاله مرتبط(چربی سوز ترین تمرین هوازی دنیا چیست؟)
 
  • انعطاف‌پذیر باشید
لازم نیست هر روزِ هفته تمرینی انجام دهید که بعد از مدتی حوصله‌تان سر برود. باید انعطاف‌پذیر باشید و برنامه‌تان را متنوع کنید. گاهی اوقات روی تردمیل، بعضی وقت‌ها پیاده‌روی یا رفتن به باشگاه می‌تواند شما را از یک‌نواختی نجات دهد.
 
مقاله مرتبط(شگردهایی که طرفداران ورزش‌های هوازی باید بدانند)
 
میزان شدت تمرین کاردیو
اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، توصیه نمی‌کنیم که شدت تمرین کاردیو را بالا ببرید،‌ ولی به محض اینکه بدنتان به این سبک تمرین عادت کرد و احساس کردید آمادگی دارید، سپس به سراغ فاکتور شدت بروید و شدت تمریناتتان را بالا ببرید. اگر قبلاً تردمیل را با سرعت سه استفاده می‌کردید، حالا سرعت آن را به چهار افزایش دهید.
یادتان باشد هرچقدر شدت تمریناتتان بیشتر باشد، میزان کالری‌سوزی و چربی‌سوزی نیز افزایش خواهد یافت.
 
انواع تمرین کاردیو
به‌طور کلی تمرینات کاردیو به سه دسته تقسیم می‌شود:
  1. تمرینات کاردیو شدت بالاتمریناتی است که در آن حداکثر ضربان قلب یا همان MXR (Maximum heart rate) شما بین ۸۵-۷۵ خواهد بود. اگر از اعداد، زیاد سر در نمی‌آورید، این تمرین کاردیو برای زمانی است که کاملاً نفستان می‌برد و نمی‌توانید در حین ورزش حرف بزنید.
 
  1. تمرینات کاردیو شدت متوسطعدد MHR در این تمرین بین ۶۰ تا ۷۰ قرار خواهد گرفت. معمولاً پزشکان و مربیان این سطح از تمرینات کاردیو را پیشنهاد می‌کنند.
 
  1. تمرینات کاردیو شدت پایینمیزان حداکثر ضربان قلب در این تمرین عددی بین ۵۰ تا ۵۵ است. این نوع تمرین کاردیو کاملاً مشابه تمرینِ گرم‌کردن قبل از ورزش است. در این سطح، مشکلی برای حرف‌زدن نخواهید داشت و فقط ضربان قلب و تعداد نفس‌هایتان افزایش خواهد یافت.
 
زمان انجام تمرینات کاردیو و قدرتی
انتخاب دشواری است، ولی اگر بخواهیم از نظر علمی بررسی کنیم دیگر اولویت‌بندی برایتان کار آسانی می‌شود. بعد از انجام تمرینات قدرتی، رشد عضلانی با ارسال سیگنال‌ها شروع خواهد شد.
حال اگر شما بخواهید بعد از تمرینات قدرتی به سراغ تمرینات هوازی بروید، ترافیک سنگینی در مسیر سیگنال‌ها ایجاد شده و سیگنال‌های عضله‌سازی شاید دیگر هیچ‌وقت به مقصدشان نرسند.
به همین خاطر بهتر است ابتدا تمرینات هوازی را انجام دهید و سپس به سراغ تمرینات قدرتی بروید. البته نظرات مخالفی هم وجود دارد؛ عده‌ای از بدنسازان بر این باورند که تمرینات هوازی باید بعد از تمرینات قدرتی انجام گیرد.
 
دلایل انجام تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی
  • زمانی‌که تمرینات کاردیو انجام می‌دهید (بیشتر از ۳۰ دقیقه) این کار باعث تداخل سیگنال‌های کاردیو شما با سیگنال‌های تمرینات عضله‌سازی خواهد شد، اما اگر میزان تمرینات کاردیو را کمتر کنید (کمتر از ۳۰ دقیقه) این کار، دیگر تأثیرات منفی نخواهد داشت.
  • انجام تمرینات هوازی قبل از کار با وزنه، باعث می‌شود تا بدنتان خسته شده (fatigued)  و مانع عضله‌سازی و پیشرفت شما در حین انجام تمرین شود.
 
نکات کلیدی برای بهبود تمرینات کاردیو
برای دستیابی به اهداف ورزشی خود ابتدا باید بخشی از زمانتان را به تمرینات هوازی اختصاص دهید تا بدن شما آماده شود؛ سپس یک برنامه ورزشی جامع برای خود بچینید. با این کار، از درستیِ چنین تغییری در زندگی‌تان مطمئن خواهید شد. اگر بیش از حد عجله کنید، خیلی زود خسته شده و دیگر پیشرفتی هم نخواهید داشت.
 
مرحله به مرحله پیشرفت کنید
تمرین هوازی باید شامل چند تمرین ساده ورزشی باشد. ابتدا سعی کنید هدف کوچکی را انتخاب کرده و به آن دست یابید و سپس به سراغ هدف بعدی بروید.
دقت کنید که همه اهداف ورزشی‌تان دست‌یافتنی باشند. تمرینات هوازی و اهدافتان باید سطح‌بندی داشته باشد؛ به نحوی که پس از رسیدن به سطحی مشخص، به سراغ سطح بعدی بروید. به مرور زمان، مشاهده این پیشرفت‌ها تا حد زیادی باعث بالا رفتنِ انگیزه و اشتیاق در شما خواهد شد.
 
برنامه‌ریزی مخصوص کاردیو داشته باشید
منظور از برنامه‌ریزی این است که شما باید پیش از انجام اولین تمرین هوازی، برنامه‌ریزیِ ۵ جلسه بعد را هم انجام داده باشید. این کار یکی دیگر از نکات مهمی است که برای رسیدن به هدف و پیشرفت باید مدنظر قرار دهید.
وقتی برنامه‌ریزیِ دقیقی داشته باشید، خیلی راحت‌تر اشکالات تمرینتان را متوجه می‌شوید و بیشتر بر روی دستاوردهایتان تمرکز خواهید کرد.
همه ورزشکاران موفق برای خودشان برنامه مشخصی دارند، یکی از نکات مهم برای رسیدن به اهداف، داشتنِ برنامه‌ریزی دقیق و منظم است.
 
زمانی را به حرکات کششی اختصاص دهید
باید پیش از انجام تمرینات هوازی، حرکات کششی انجام داده و بدنتان را آماده کنید؛ این یک قانون کلی است.
زمان این حرکات کششی باید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه باشد؛ پس از اینکه بدنتان با حرکات کششی آماده شد، برای انجام تمرینات هوازی وقفه زیادی نداشته باشید.
حرکات کششی، حکم گرم‌کردن و آماده‌سازیِ عضلات و مفاصل برای فعالیت بدنی را دارند؛ بنابراین با ایجاد وقفه نباید بگذارید بدنتان سرد شود.
 
برای مشاهده نتایج صبور باشید
هم‌زمان با پیشرفتتان باید صبور باشید و برای دیدن تأثیرات ورزش عجله نکنید. یادتان باشد که ویژگی‌های بدنی هر فرد متفاوت بوده و بدن هر شخص برای رسیدن به دستاورد خاصی، به مدت زمان مشخصی نیاز دارد. برای اطمینان از دستیابی به نتیجه، تنها کافی است نکات مهم ورزشی و تغذیه‌ای را رعایت کنید.
 
مقاله مرتبط(بهترین تغذیه قبل از ورزش‌های هوازی برای عملکرد فوق‌العاده)
 
به پیام بدن خود گوش دهید
بدنتان همیشه در حال ارسال پیام‌های مختلفی برای شما است. با گوش‌دادن به این پیام‌ها متوجه می‌شوید که باید چه کاری انجام دهید؛ مثلاً «من گرسنه هستم»، «درد دارم» یا «خسته هستم» همه این‌ها پیام‌هایی هستند که ممکن است از بدنتان دریافت کنید.
حال فرقی نمی‌کند که این پیام‌ها را چه زمانی دریافت کنید، مشغول درس خواندن، ورزش‌کردن یا هر کار مهم دیگری که باشید، فقط باید یاد بگیرید که به پیام‌های بدنتان گوش فرا دهید. با این کار از وقوع بسیاری از مشکلات و آسیب‌ها جلوگیری خواهید کرد.
 
خودتان را به چالش بکشید
باید بعد از گذشت مدتی از ورزش، بدنتان را به چالش بکشید و ببینید که چقدر می‌توانید یک حرکت را تکرار کنید؛ البته دقت داشته باشید که مبادا به بدنتان آسیبی برسانید، چون این فقط یک چالش است.
هدف چالشی‌تان باید کاملاً منطقی و مربوط به تمرینات هوازی روزانه‌تان باشد. اگر زمان دستیابی به هدف را ۵ جلسه در نظر گرفته باشید و بعد از ۲ دو جلسه به آن برسید، باید در تمرینات بعدی تعداد جلسات تمرینی‌تان را کاهش دهید.
 
به خودتان گرسنگی ندهید
بیشتر افراد به اشتباه تصور می‌کنند که با گرسنگیِ بیش‌ازحد، خیلی زودتر به نتیجه می‌رسند؛ بله، درست است شاید زودتر وزن کم کنند، ولی این اشتباه، عوارض خود را داشته و احتمال ابتلا به سوء‌تغذیه، نقرس و کمبود ویتامین C نیز وجود خواهد داشت.
 
شریک ورزشی انتخاب کنید
متأسفانه بیشتر افراد، در ابتدای شروع تمرینات ورزشی انگیزه خود را از دست داده و به کلی ناامید می‌شوند. برای جلوگیری از چنین مشکلاتی بهتر است که هر روز با خانواده یا دوستانتان به ورزش بروید.
همیشه وقتی شخص دیگری شما را همراهی کند، انگیزه‌تان بیشتر شده و هرگاه که بخواهید دست از ورزش بکشید، همراهتان شما را به ادامه مسیر تشویق خواهد کرد.
 
به خودتان سخت نگیرید
خیلی وقت‌ها تلاش برای رسیدن به هدفی غیرمنطقی تا حدی وسوسه‌برانگیز است که تصمیم می‌گیرید به خودتان فشار بیاورید، تا زودتر به هدفتان برسید. با این کار مطمئن باشید که نه‌تنها به هدفتان نمی‌رسید، بلکه مقدمات شکست و سرخوردگی خود را نیز فراهم خواهید کرد.
 
نتیجه‌گیری
تمرین کاردیو یکی از مهم‌ترین تمریناتی است که با هر هدفی (چربی‌سوزی، کاهش وزن، سلامتی و تناسب اندام) می‌توانید انجام دهید. هر نوع فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش دهد، می‌تواند به‌عنوان کاردیو شناخته بشود.
در این مطلب به بررسی ورزش کاردیو و انواع آن پرداخته شده است. یادتان باشد که اگر دچار مشکلات خاصی مثل بیماری قلبی هستید، باید حتماً پیش از شروع ورزش‌های هوازی باید با پزشک متخصص مشورت کنید.
 
 
 
 
تمرینات کاردیو چیست و چرا باید آن را جدی بگیریم؟
 
 
در جوامع امروزی که تکنولوژی بسیار پیشرفت کرده و کار و گردش تبدیل به اصلی‌ترین دغدغه‌های زندگی مردم شده است؛ ورزش کردن از چشم بسیاری افتاده. در صورتی که می‌توان به‌سادگی و با انجام تمرینات کاردیو، سالم‌تر و خوشحال‌تر به کار و تفریح پرداخت. اما تمرینات کاردیو چیست؟ چه فوایدی دارد و چرا باید آن را جدی گرفت؟ با وبلاگ تخفیفان همراه باشید تا برایتان توضیح بدهیم که کاردیو چه نوع ورزشیست و چرا باید آن را انجام دهیم.
 
 
تمرینات کاردیو چیست؟
تمرینات کاردیو می‌تواند هر ورزشی باشد که ریتم ضربان قلب را شما بالا می‌برد. اگر بخواهیم با نگاهی علمی‌تر این ورزش را توصیف کنیم، باید بگوییم که تمرینات کاردیو ورزشی است ضربان قلب و سرعت تنفس شما را بالا می‌برد. حالا این ورزش می‌تواند پیاده روی،  طناب زدن، دراز نشست یا هر ورزش دیگری باشد. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می‌کند که هر فرد سالمی باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش کند. شما می‌توانید این مدت زمان را به ۵ جلسه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. حداقل ۲۰ دقیقه از ورزش شما باید ضربان قلب بالا باشد تا بهترین نتیجه بدست آید.
توجه داشته باشید زمانی می‌توانید بگویید که در حال انجام تمرینات کاردیو هستید، که ضربان قلب شما، ۵۰ تا ۷۵ درصد از حالت عادی افزایش داشته باشد. برای محاسبه ماکسیمم صحیح ضربان قلب خود، تنها کافیست تا سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. برای مثال اگر شما ۳۰ ساله هستید، ماکسیمم ضربان قلب شما ۱۸۰ می‌شود. برای انجام تمرینات کاردیو شما باید میزان ضربان قلب خود را تا ۷۵ درصد این میزان (یعنی ۱۸۰) افزایش دهید. حالا موضوع این است که این فایده‌ای برای شما دارد و چرا باید ضربان قلب خود را این‌قدر افزایش دهید؟
فواید تمرینات کاردیو
قلب شما موتور زندگی شماست. قلب شما یک نوع عضله است و از ماهیچه تشکیل شده. شما با انجام تمرینات کاردیو، بهترین ورزش را برای قلب خود انجام می‌دهید. اصلی‌ترین فایده کاردیو تقویت قلب شما و کاهش قابل توجه مشکلات قلبی است. البته این تمرینات فایده‌های بسیار دیگری هم دارند. تمرینات کاردیو با افزایش حجم شش‌ها، کیفیت تنفس و سرعت آن، افزایش قابل توجهی خواهد کرد. کاردیو به شما کمک می‌کند تا خواب باکیفیت‌تری داشته باشید. تراکم استخوانی شما را افزایش می‌دهد. جریان خون را تقویت می‌کند. روحیه شما را  افزایش می‌دهد و استرس را کمتر می‌کند. انجام این تمرینات خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، فشار خون، دیابت و کلسترول بالا را بسیار کم می‌کند. یکی دیگر از فواید مهم تمرینات کاردیو، چربی سوزی و کمک به کاهش وزن بدن است که در ادامه به آن می‌پردازیم.
آیا تمرینات کاردیو در لاغری موثر است؟
معمولا کسانی که قصد لاغری و کم کردن وزن خود را دارند، به یک باشگاه بدنسازی می‌روند و شروع به وزنه زدن می‌کنند. اما می‌دانید که انجام تمرینات کاردیو، کالری بیشتری نسبت به وزنه زدن می‌سوزاند؟ وقتی شما ضربان قلب خود را بالا می‌برید، خون در رگ‌های شما سریع‌تر به گردش درمی‌اید. سرعت تنفس‌تان بالاتر می‌رود، بیشتر عرق می‌کنید و در نتیجه بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند. هر چقدر هم که بیشتر و سریع‌تر ورزش کنید، کالری بیشتری هم می‌سوزانید. تنها ۳۰ دقیقه پیاده روی تند، می‌تواند بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ کالری بسوزاند.
 
انجام کوچک‌ترین تغییرات هم می‌تواند در سرعت چربی سوزی کمک زیادی کند. اگر تنها کمی سرعت‌ پیاده روی خود را افزایش دهید یا سرعت طناب‌زدنتان را بیشتر کنید، می‌توانید کالری بیشتری را بسوزانید. انجام تمرینات کاردیو در هنگام لاغری به این معنی است که شما نیازی ندارید تا کالری کمتری مصرف کنید. اگر برای چربی سوزی، بدنسازی می‌کنید و زنه می‌زنید. پس از انجام تمرینات خود، می‌توانید از ورزش کاردیو برای سرد کردن بدن خود استفاده کنید. ادغام این دو ورزش می‌تواند نتایج بسیار بهتری را به همراه داشته باشد.
چه ورزش‌هایی، تمرینات کاردیو به حساب می‌آیند؟
یکی از مسائلی که می‌تواند برای کاربردی محسوب شود، این است که هر فعالیتی می‌تواند ورزش کاردیو به حساب بیاید. در صورتی که شما آن فعالیت را ممتد و به نحوی انجام دهید که ضربان قلب شما را بالا ببرد، آن فعالیت یک نوع تمرین کاردیو محسوب خواهد شد. فعالیت شما ممکن است تمیز کردن خانه باشد یا اینکه بالا رفتن یک راه پله باشد. این نکته را فراموش نکنید که نوع فعالیت مهم نیست. افزایش ضربان قلب و نگهداشت آن در یک بازه مشخص و برای مدت تعیین شده مهم است. این نکته بسیار مهم است که انجام این فعالیت‌ها باید عضلات مهم و بزرگی مانند چهار سر ران را به فعالیت دربیاورد.  شنا، بالا رفتن از پله‌ها، دوچرخه سواری، حرکات اینتروال، پیاده روی و… می‌تواند نوعی از تمرینات کاردیو باشند.
تفاوت تمرینات کاردیو با تمرینات هوازی
تمرینات هوازی که با نام ایروبیک هم شناخته می‌شود، در اصل نوعی تمرینات ورزشی هستند که هدف اصلی آن‌ها بهبود سیستم مصرف اکسیژن در بدن است. تمرینات هوازی هم بسیار در لاغری و چربی سوزی کاربرد دارند. ولی این نکته را فراموش نکنید که ورزش های هوازی، نوعی از تمرینات کاردیو هستند که فقط روی سیستم اکسیژن رسانی به بدن کار می‌کنند. در صورتی که تمرینات کاردیو علاوه بر تمرکز روی شش‌ها و بهبود سرعت تنفس، روی عضلات قلب و بدن هم تاثیرات بسیاری می‌گذراند.
 
 
 
 
 
 
 
 
ورزش هوازی یا کاردیو چیست؟
 
 
برای درک مفهوم ورزش هوازی لحظه‌ای را تصور کنید که در حال ورزش کردن هستید، از شدت فعالیت به سختی نفس می‌کشید، ضربان قلب‌ و گردش خون بالا می‌رود تا برای ادامه‌ی فعالیت به عضله‌ها اکسیژن برسد و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید.حتماً این حالت را تجربه کرده‌اید، نه؟ در ادامه با توضیحات بیشتری همراه ما باشید.
ورزش هوازی چیست؟
ورزش‌های هوازی یا کاردیو به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که با شدت کم و در مدت زمان طولانی‌تر انجام شده و با فعال کردن عضلات بزرگ، باعث افزایش تپش قلب می‌شود. به عبارت دیگر هر گونه فعالیت ورزشی که قلب، ریه‌ها و عضلات شما را درگیر فعالیت زیادی کند و شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود.
یعنی فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط و مدت نسبتاً طولانی که دستگاه‌های عضلانی بزرگ را فعال می‌کند و انرژی مورد نیاز برای اجرای آن‌ها، تمامی و یا عمده آن از طریق دستگاه هوازی تأمین می‌شود، ورزش هوازی یا کاردیو نامیده می‌شود. این ورزش سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتاً طولانی می‌شود. بر عکس، ورزش غیر‌هوازی (بدون اکسیژن) که فعالیتی است مانند دو سرعت یا وزنه‌برداری که سبب می‌شود، عضلات به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرند و شما به سرعت از نفس بیافتید.
 
 
دستگاه هوازی چیست؟
به مجموعه فرایندهای سوخت و سازی در داخل بدن گفته می‌شود که با تجزیه کربوهیدرات و اسیدهای چرب با اکسیژن تنفسی، انرژی مورد نیاز بدن را آماده می‌کند، بنابراین در فعالیت‌های که اکسیژن به مقدار کافی در اختیار عضلات قرار می‌گیرد، این دستگاه، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و به همین علت به این گونه فعالیت‌ها، هوازی می‌گویند.
یکی از اصول اساسی تمرین هوازی، مداومت آن است. برای کسی که اهداف تندرستی را دنبال می‌کند، این ورزش می‌تواند یک بخش ارزشمند در زندگی باشد و برای یک ورزشکار نیز باید جزء از برنامه های تمرینی باشد، زیرا آمادگی به دست آمده از طریق این فعالیت، ذخیره نمی‌شود و آثار تمرینات هوازی با کنار گذاشتن آن به سرعت از بین می‌رود.
 تمرینات هوازی ممکن است به جلوگیری یا کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان‌‌ها، دیابت، افسردگی، بیماری‌های قلبی‌عروقی و پوکی استخوان کمک کند.
 
چه ورزش‌هایی هوازی هستند؟
از نمونه‌های ورزش‌‌های هوازی می‌توان به ورزش با دستگاه های ورزشی هوازی، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، طناب ‌زدن، پیاده‌روی، کلاس‌های آیروبیک، تمرین با پله، تردمیل، دوچرخه‌ ثابت، حرکات موزون، اسکی‌ صحرایی و کیک‌بوکسینگ اشاره کرد. به نوعی می‌توان گفت: هر فعالیت بدنی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلب‌تان افزایش دهد، می‌تواند به عنوان ورزش کاردیو شناخته شود.
 
 
 
تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی چیست؟
اگر هوازی به اکسیژن مرتبط باشد، پس از آن “بی‌هوازی” به معنی “بدون اکسیژن” استورزش بی‌هوازی به معنی ورزش با شدت فعالیت بالا است که سیستم قلبی تنفسی شما قادر به تحویل اکسیژن به عضلات با سرعت کافی نیست. اما در نقطه مقابل آن در تمرینات هوازی شدت تمرین متوسط است و مدت نسبتاً طولانی برای اجرای آن لازم است که انرژی مورد نیاز برای اجرای آن‌ها، تمامی و یا عمده آن از طریق دستگاه هوازی تأمین می‌شود.
 
 
 
واکنش بدن به این تمرینات چگونه است؟
۱ وقتی تمرینات هوازی را شروع می‌کنیم، قلب باید خون بیشتری را پمپاژ کند و سریع‌تر از قبل فعال باشد، این کار باعث قوی شدن قلب شما می‌شود، با قوی شدن قلب، شش‌ها نیز قوی شوند و خون را به نحو مؤثرتری پمپاژ کنند، در نتیجه، اکسیژن بیشتری به عضلات و اندام‌ها می‌رسانند.
۲ عضلات پایین دست قلب با مصرف اکسیژن حین ورزش‌های منظم هوازی کارآمدتر می‌شوند. دلیل این اتفاق، افزایش فعالیت و تعداد آنزیم‌هایی است که اکسیژن را از جریان خون گرفته و وارد عضلات می‌کنند. تصور کنید ۱۰۰ مولکول اکسیژن از داخل یک عضله می‌گذرند. اگر عضله بتواند تمام این ۱۰۰ مولکول را مصرف کند (مثلا در مقایسه با ۵۰ مولکول)، تناسب اندام شما دو برابر می‌شود. به بیان دیگر، اگر حداکثر VO2 (حداکثر اکسیژن مصرفی) شما ۶۰ میلی‌گرم/ کیلوگرم/ دقیقه باشد و حداکثر VO2 فرد دیگری ۳۰ میلی‌گرم/ کیلوگرم/ دقیقه باشد، میزان سلامت شما دو برابر بیشتر از آن فرد است.
۳ با شروع این دسته از فعالیت‌ها تعداد و فعالیت میتوکندری‌های درون عضله نیز افزایش می‌یابد. میتوکندری‌ها، نیروگاه‌های سلول‌های ما هستند. آنها با استفاده از اکسیژن، چربی و کربوهیدرات‌ها را می‌سوزانند و سوخت حرکت بدن را تأمین می‌کنند. خبر خوب این است که تعداد و فعالیت میتوکندری‌ها در واکنش به ورزش‌های هوازی منظم، تنها ظرف چند روز تا چند هفته، تا ۵۰ درصد در بزرگسالان افزایش می‌یابد.
 
 
با چه شدت این تمرینات را دنبال کنیم؟
یکی از متداول‌ترین سوالات این است که برای اثر بخشی اضافه بار بر دستگاه قلبی – تنفسی و متعاقب آن افزاش ظرفیت عملکردی، شخص باید با چه شدتی تمرین کند؟ آمادگی قبلی- تنفسی با تمریناتی که شدت آن ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی باشد، کسب خواهد شد. عقیده عمومی این است که حد پایین این شدت ( ۵۰ درصد ) برای افراد غیر فعال و حد بالایی آن ( ۸۵ درصد ) برای افراد آماده است.
شدت فعالیت باید متناسب با مدت آن باشد، به طوری که شخص بتواند به اندازه کافی فعالیت کرده ، حداقل ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری در هر جلسه مصرف کند تا ضمن افزایش آمادگی قلبی – تنفسی، وزن خود را نیز کنترل کند. اگر فعالیت خیلی شدید باشد، ممکن است شخص نتواند به مدت کافی فعالیت کند و در نتیجه به اهداف مورد نظر دست نیابد.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
بررسی تاثیر ورزش کاردیو در اقتصاد و اجتماع:
امروزه اکثر کشورهای توسعه یافته به نقش پر اهمیت ورزش کاردیو در اقتصاد پی برده اند و یکی از برنامه ریزی های و درآمدزایی را بر پایه ورزش قراداده اند ولی در کشورهای جهان سوم هنوز به عنوان یکی بازی به این مهم نگاه می کنند و اهمیت چندانی برای این صنف قائل نشده و بیشتر در این کار هزینه می کنند ، تا درآمد حاصل نمایند
صنعت ورزش کاردیو یکی از صنایع نوین در اقتصاد بین المللی طی ده های اخیر نقش مولدی ایفا نموده و برای سرمایه گذاری های کلان اقتصادی بیش از پیش برای هر کشوری تأثیرگذار است. تقویت سلامتی جسمی و روحی روانی در جامعه، رشد اقتصادی ناشی از تأثیرات آن در روح و جسم نیروی کار و ایجاد امنیت در اثر جلوگیری از روی آوری جوانان به رفتارهای خلاف، ازدیگر ابعاد مهمی است که موجب توجه بیشتر فعالان اقتصادی به مقوله ورزش کاردیو شده است. نقش درآمد ملی در موفقیت ورزش کاردیو نشان دهنده آن است که ورزش کاردیو یک بخش حاشیه ای در کشورها نیست، بلکه ورزش کاردیو نیز مانند سایر بخش های اقتصادی، اجتماعی و آموزشی با آخرین سیستم های علمی و مدیریتی برنامه ریزی و هدایت می شود. این تحقیق از بعد نظری به تعریف اقتصاد ورزش کاردیو پرداخته و ابعاد مختلف صنعت این ورزش را مورد بحث قرار داده است و نشان می دهد که این صنعت تا چه اندازه می تواند موجب ارتباط و عملکرد مثبت صنایع مختلف در اقتصاد یک کشور موثر عمل نماید.
سرمايه گذاري در کاردیو بر منابع انساني و فيزيکي يکي از راهکارهاي رسيدن به نرخ رشد اقتصادي مطلوب است. در دنياي امروز از ورزش کاردیو به عنوان يکي از اين منابع، بخصوص در کشورهاي پيشرفته ياد مي شود که به صورت مستقيم و غير مستقيم در دوره هاي کوتاه مدت و بلند مدت بر رشد اقتصادي کشورها تاثيرگذار مي باشد. در اين تحقيق به تاثير امکانات کاردیو بر رشد اقتصادي کشورهاي منتخب با انتخاب شاخص رشد تعداد ورزشگاه ها و ورزشکاران پرداخته خواهد شد. در مقايسه تاثير گذاري امکانات ورزش کاردیو بر رشد اقتصادي دو گروه از کشورهاي منتخب پر درآمد و با درآمد متوسط به روش داده هاي تابلويي طي سالهاي 2011-2000  پرداخته شده است. فرضيه مورد بررسي در تحقيق حاضر، معنادار بودن تاثير امکانات ورزشي بر رشد اقتصادي کشورهاي منتخب مي باشد. نتايج تحقيق حاکي از مورد تاييد قرار گرفتن فرضيه پژوهش مي باشد. تاثير امکانات ورزش کاردیو بر رشد اقتصادي 20 کشور منتخب گروه کشورهاي پر درآمد، مثبت و معنادار و در 20 کشور منتخب گروه کشورهاي با درآمد متوسط، منفي و معنادار است. طبق بررسي هاي به عمل آمده، دليل منفي و معنادار بودن رابطه امکانات ورزش کاردیو با رشد اقتصادي در گروه کشورهاي با درآمد متوسط را مي توان پايين بودن اميد به زندگي که سبب کاهش نشاط مي شود و کمتر بودن تعداد ورزشگاهها به ازاي هر يک ميليون نفر که گراني امکانات ورزشي را با خود به همراه دارد منجر به عدم بهره وري افراد در گروه کشورهاي با درآمد متوسط و تاثير منفي بر رشد اقتصادي مي گردد.
 
 
جامعۀ آماری پژوهش را مسئولان ستادی وزارت ورزش و جوانان، مسئولان کمیتة ملی المپیک و رؤسای فدراسیون­های ورزشی (80 نفر) تشکیل می­دهند که با نمونه جامعۀ آماری برابر است  و 67 پرسشنامه به‌درستی برگشت داده شده است. ابزار ‌اندازه­گیری، پرسشنامۀ محقق‌ساخته شده است که موانع بازاریابی ورزشی را با 40 سؤال در پنج حیطۀ موانع اقتصادی، حقوقی، مدیریتی، ساختاری و محیطی می­سنجید. روایی پرسشنامه توسط 10 نفر از متخصصان تأیید شده و پایایی آن در یک مطالعۀ مقدماتی 86/0 به‌دست آمده است. نتایج تجزیه‌وتحلیل داده­ها نشان داد که موانع بازاریابی ورزش کاردیو به‌ترتیب حقوقی، ساختاری، مدیریتی، محیطی و اقتصادی بودند.
اعتقاد بسیاري از اندیشمندان، سرمایة انسانی نقش بسیار بارزي در فرایند رشد و توسعة اقتصادي ایفا مینماید؛ اما نحوۀ اثرگذاري سرمایة انسانی بر رشد اقتصادي، مکانیسمهاي اثرگذاري آن و تأثیرات کوتاهمدت و بلندمدت سرمایة انسانی بر رشد و توسعة اقتصادي، به طور کامل شناخته نشده است؛ بنابراین، براي شناخت هرچه مناسب تر سرمایة انسانی و اثرهاي اقتصادي آن بر رشد اقتصادي، ضروري است که به بررسی این عامل و اثرهاي آن در جوامع مختلف با توجه به ویژگیهاي اقتصادي آنها پرداخته شود
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
پژوهشهاي مختلف نشان میدهند که ورزش و فعالیت بدنی از طرق مختلفی میتوانند بر اقتصاد جوامع تأثیرگذار باشند و سهم بسزایی در شکوفایی، رشد و توسعة اقتصاد کشورها داشته باشند.امروزه، فراگیرشدن ورزش کاردیو بهعنوان ابزاري براي توسعه در ابعاد سیاسی، اقتصادي، اجتماعی، فرهنگی و غیره مطرح است. لزوم تبیین عوامل مؤثر در رشد و توسعة این ابزار ورزش کاردیو میتواند در نیل به اهداف و سیاستهاي راهبردي کشور مؤثر واقع گردد. وزارت ورزش و جوانان پدیدۀ تربیت بدنی و ورزش به عنوان واقعیتی اجتماعی، در ساختار جوامع مختلف بشري وجود دارد و با شتاب هرچه بیشتري درحال رشد و توسعه و تکامل است. توسعة ورزش از موضوعات مهم در توسعة ملی است. توسعه در ورزش نیز شبیه به دیگر زمینه ها در محورهاي مختلفی روي میدهد. براي رشد ورزش باید کاردیو را عمومی کرد و به باشگاهها کمك کرد تا افراد بیشتري را ثبت نام کنند و کیفیت آموزش را ارتقا بخشند.یکی از محورهاي توسعه در سازمانهاي موفق، منابع انسانی است. این سازمانها بخش مهمی از اهداف خود را به رشد و توسعة نیروي انسانی اختصاص میدهند. اهمیت منابع انسانی بهعنوان مهمترین سرمایة سازمان باید به باور مدیران عالی تبدیل شود و نیروي انسانی بهعنوان مهمترین متغیر درنظر گرفته شود. درراستاي ارتقاي نیروي انسانی در ورزش استرالیا، آموزش و استخدام مربیان یکی از راهبردهاي مهم در سند برنامة ملی درنظر گرفته شده است. کمیسیون ورزش کاردیو استرالیا بخشی از طرحها و برنامه هاي حمایتی خود را به توسعة نیروي انسانی سازمانهاي کاردیو اختصاص داده است. همچنین، برگزاري کالسها، دورهها و کارگاههاي آموزشی از دیگر وظایف این کمیسیون براي توسعة نیروي انسانی است. یکی از اهداف ورزش کاردیو در استرالیا براي توسعة منابع انسانی، افزایش تعداد شرکت کنندگان در ورزش کاردیو است بنابراین، براي گسترش و پیشرفت کاردیو در جامعه، یکی از عوامل مهم و کلیدي عامل نیروي انسانی است. در عصر حاضر، همواره به منابع انسانی بهعنوان یکی از گرانبهاترین منابع توجه شده است و مبنایی براي دستیابی به مزیت رقابتی براي سازمانها بوده است. این امر بخصوص در شرایط حاضر که دانش و اطالعات محور اصلی آنها است، از اهمیت بسزایی برخوردار است. توسعة ورزش و تربیتبدنی نیز بخش مهمی از توسعة اقتصادي، اجتماعی و ملی است که ارائة برنامه هاي راهبردي در بخشهاي مختلف آن از اهمیت خاصی برخوردار است. دستاوردها و پیامدهاي توسعة ورزش دایرۀ گستردهاي دارد و موجب رونق اقتصادي
و شکوفایی اجتماعی میشود. بر این مبنا است که پیروزي پیوستة ملتها در عرصة رقابت ورزش کاردیو فراملی، موضوع درخور توجه ویژهاي است و دولتها براي تحقق آن به ملتها تعهد دارند
 
اگر به مسابقاتی که در اکثر ورزشگاههای جهان برگزار می شود دقت نمایید متوجه می شوید که سکوها مملو از تماشگر بوده و همه چیز سر جای خود قرار دارد و آنها می توانند با این رویه درآمدزایی بالایی داشته باشند . توجه به مسئله ورزش می تواند سهم بسزایی بر افزایش درآمد مردم داشته باشد . مثلاً در یک مسابقه فوتبال بجز سهم بلیط فروشی می توان از درآمدی که از پارکینگ داری بدسته آمده همچنین اغذیه ، اجرای موسیقی ، انتظامات ، صدابرداری ، پخش تلویزیونی ، عکاسی ، مصاحبه ، نورپردازی و چندصد نفر دیگر که می توانند برای برگزاری یک مسابقه فوتبال مشغول به کار بوده و از این راه امرا معاش نمایند را در نظر گرفت به این مجموعه بازیکنان ، مربیان ، اعضای کادر فنی و داوران نیز اضافه کنید و حال توجه کنید که چرا در کشورهای دیگر برای ورزش چنین جایگاه بلندی در نظر گرفته اند . در واقع تأثیر ورزش و تربیت بدنی به عنوان یک پدیده تربیتی سازنده و مفید در غنای فرهنگی هر جامعه حائز اهمیت است چرا که امروزه تعداد علاقه مندان به ورزش به مراتب بیشتر از شرکت کنندگان آن است . اهمیت تربیت بدنی و ورزش در فرهنگ سازی و انتقال آن به دیگران به ویژه در دهه اخیر در انتقال میراث فرهنگی و ارزش های اخلاقی و انسانی جامعه خود به ملت های دیگر دو چندان می شود . این پدیده اجتماعی عصر حاضر ، که به طور کامل مملو از نقش همبستگی ، همکاری ، گذشت ، فداکاری ، دوستی ، صمیمیت و بسیاری از ارزش های انسانی و اجتماعی دیگر در موفقیت و پیروزی است به آسانی می تواند ضمن انتقال فرهنگ از یک نسل به نسل دیگر ، از یک ملت به ملت دیگر نشان دهنده غنای فرهنگی یک جامعه پویا و رو به رشد باشد . ورزش در ارتقای جایگاه اجتماعی سهم به سزایی دارد . خیلی از شاخص ها هستند که در ارتقای پایگاه اجتماعی مهم هستند ، مردم نگاهی که به نخبگان دارند آن را به عنوان یک قهرمان درست می کنند و می خواهند قشر جوان از آن الگو بگیرند .
جامعه ای که به ورزش اهمیت بدهد انحرافات و آسیب های اجتماعی در آن کمتر است ، انحرافات ، جامعه را به سوی انحلال می کشاند در جامعه ای که ورزش نباشد فساد هم بیشتر است فساد عامل انحلال بسیاری از دولت ها بوده است جامعه ای که به سوی ورزش پیش برود حتماً می تواند از انحلال و فساد جلوگیری کند . طبیعت انسان ها و عوامل محیطی و موقعیت فرد در اجتماع و نگاه مردم و انتظارات مردم در رشد اجتماعی خیلی موثر است ، ورزش یکی از شاخص هاست . رشد سریع دانش بشری در عرصه های گوناگون ، عصر حاضر را به عصر انفجار دانش و اطلاعات تبدیل کرده است . در چنین شرایطی جوامع مختلف برای هماهنگی و همراهی با رشد و توسعه جهانی و قرار گرفتن در طبقه کشورهای توسعه یافته ، سعی دارند تا با استفاده از حربه علم و دانش و کاربرد آن در عمل ، موقعیت خود را همچنان در سطح کشورهای توسعه یافته حفظ کنند . در واقع به نظر می رسد آن چه می تواند موجب عقب ماندگی و قرار گرفتن در زمره کشورهای توسعه نیافته در حال توسعه شود کم توجهی به تحقیق ، پژوهش ، علم و دانش حاصل از آن است . بدیهی است هر گونه سستی و کم کاری در این ارتباط ، رشد فرهنگی هر جامعه ای را دچار بحران کرده و در نتیجه آن جامعه عملاً در زمینه های مختلف اقتصادی ، اجتماعی ، فرهنگی و بسیاری از زمینه های دیگر ناتوان و به دیگران وابسته می شود ، شاید به همین دلیل است که ادیبان ، فرهنگ را معادل دانش ، فضل ، کمال و ادب ، آموختگی و تربیت تعریف می کنند .
رشد اقتصادی یکی از اساسی ترین مولفه های اقتصاد کلان است که دست یابی به آن به عنوان یکی از مهمترین اهداف دولتمردان و اقتصاددانان مطرح می باشد . سرمایه گذاری کارا بر منابع انسانی و فیزیکی یکی از راهکارهای رسیدن به نرخ رشد اقتصادی مطلوب است . در دنیای امروز از ورزش به عنوان یکی از این منابع ، بخصوص در کشورهای پیشرفته یاد می شود که به صورت مستقیم و غیر مستقیم در دوره های کوتاه مدت و بلند مدت بر رشد اقتصادی کشورها تاثیرگذار می باشد . طبق بررسی های به عمل آمده ، دلیل منفی و معنادار بودن رابطه امکانات ورزشی با رشد اقتصادی در گروه کشورهای با درآمد متوسط را می توان پایین بودن امید به زندگی که سبب کاهش نشاط می شود و کمتر بودن تعداد ورزشگاهها به ازای هر یک میلیون نفر که گرانی امکانات ورزشی را با خود به همراه دارد منجر به عدم بهره وری افراد در گروه کشورهای با درآمد متوسط و تأثیر منفی بر رشد اقتصادی می گردد . پس بهتر است در عصر حاضر مسئولان با دقت بیشتری به این مهم پرداخته و شرایطی را فراهم آورند که مردم بتوانند از این موهبت استفاده نمایند 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
کاربرد ورزش کاردیو:
کلمه “کاردیو” احتمالاً یکی از اولین کلماتی است که هنگام شروع یک برنامه ورزشی می شنوید که شما می دانید که کاردیو یک جز ضروری برای ورزش است، چه بخواهید وزن کم کنید، فیت شوید یا سالم بمانید
مقامات بهداشتی هفته ای 150 دقیقه ورزش کاردیو را توصیه می کنند تا خطرات سلامتی را کاهش دهید و اگر می خواهید وزن کم کنید ممکن است مجبور باشید تا 300 دقیقه در هفته کاردیو کار کنید و این کار حتی شامل آموزش استقامت نیز می شود. کاردیو چیزی فراتر از آنست که فقط به کاهش وزن شما کمک کند ، سلامت عمومی اعضای بدن ارمغان تمرینات کاردیو است که در این بخش به معرفی کامل آن خواهیم پرداخت.
ورزش کاردیو به سادگی به این معنی است که شما یک فعالیت ریتمیک را انجام می دهید تا ضربان قلب تان را تا حد نرمال افزایش دهید، دقیق قسمتی که بیش ترین چربی و کالری را در آن خواهید سوزاند. برای اینکه کاردیو کار کنید باید حداقل هر تمرین را 10 دقیقه انجام دهید.
 
فواِید ورزش کاردیو:
 
زمانی که متوجه می شوید ورزش کاردیو چقدر می تواند برایتان خوب و مفید باشد، ممکن است بخواهید الان کمی آن را انجام دهید. فعالیت های بسیار کمی وجود دارند که می توانید برای مدت زمان کوتاهی انجام دهید و مزایای زیادی داشته باشد.
فقط چند تا از مزایای آن ها شامل این موارد است:
  1. برای قلب شما فوق العاده است:
یکی از بهترین مزایای ورزش کاردیو این است که برای قلب شما خیلی خوب است.قلب شما درست مثل ماهیچه های دیگر بدن تان است, به این معنی که ورزش کردن باعث قوی تر و کارآمدتر شدن آن می شود.
  1. افزایش گردش خون:
همان طور که در گزینه قبل ذکر شد، ورزش کاردیو به داشتن قلبی سالم تر و موثرتر منجر می شود و در نهایت منجر به یک سیستم گردش خون بهتر نیز می شود و داشتن گردش خون بهتر به طرق مختلف مهم است و مهم تر از همه این که عضلات و اندام های مختلف به تامین مداوم اکسیژن, خون و مواد غذایی برای انجام کاره ای مربوطه نیاز دارند.
  1. کمک به ایجاد ریه های سالم:
با این حال یک فایده شگفت انگیز دیگر که می توانید از شرکت در ورزش منظم کاردیو دریافت کنید این است که به حفظ سیستم تنفسی سالم در بدن شما کمک می کند، درست مانند کمکش به قلب که آن را قوی تر و کارآمدتر می کند و همچنین به انجام کارهای مشابه برای ریه ها نیز کمک خواهد کرد.
  1. شما را شاد تر می کند و افسردگی, استرس و اضطراب را کاهش می دهد:
ورزش کاردیو به شما کمک می کند فرد شادتری شوید و به این دلیل است که به شما کمک می کند قوی تر, فیت تر باشید و باعث می شود که بدن تان در آینه قدی نیز بهتر ظاهر شود, اما این چیزی نیست که ما در اینجا داریم.
چنانچه ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره می کند ورزش کاردیو برای سلامت ذهنی شما هم عالی است, چرا که باعث آزاد سازی مواد شیمیایی مختلف در مغز می شود.
  1. کاهش وزن و متابولیسم کارآمد:
چیز دیگری که بسیاری از انواع تمرینات کاردیو می تواند برای شما انجام دهد این است که به شما در سوزاندن کالری های اضافی, کاهش وزن و افزایش کارایی متابولیسم کمک می کند.
  1. انرژی بیشتر و خواب بهتر:
یک چیز دیگر که از یک برنامه منظم ورزش کاردیو به دست می آورید، این است که به شما در تامین انرژی بیشتری در طول روز کمک می کند. درگیر شدن در این نوع ورزش به تحریک مغز برای ایجاد تعادل خاصی کمک می کند که به برخی از آن ها قبلاً اشاره کرده ایم.
  1. افزایش اعتماد به نفس:
با این حال, یک مزیت دیگر که شما می توانید از ورزش منظم کاردیو دریافت کنید این است که باعث می شود احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و به این دلیل است که ورزش کاردیو شما را سالم تر می کند و همانطور که در چندین مورد قبلی صحبت کردیم، شما وقتی سالم هستید به این معنی است که زندگی بهتر و طولانی تری دارید.
  1. به بهبود عملکرد شناختی کمک می کند:
چیزی که باید از انجام تمرینات کاردیو به دست آید این است که می تواند به بهبود عملکرد شناختی کمک کند. افزایش جریان خون, اکسیژن و مواد مغذی رسانی که در سراسر بدن صورت می گیرد بر مغز شما تاثیر مثبت می گذارد.
  1. بهبود استقامت و عملکرد جسمانی:
فایده بعدی این است که به بهبود استقامت, بنیه و عملکرد کلی جسمانی کمک می کند.ابتدا, ماهیچه های شما به اکسیژن و خون نیاز دارند تا به درستی عمل کنند و سپس ورزش بیشتر.از آنجا که این نوع تمرین ها به افزایش کارایی قلب و ریه کمک می کند, همچنین کمک می کند تا ماهیچه های خود را بیشتر بسازید و بتوانید سخت تر کار کنید.
  1. یک مکمل خوب برای تمرینات وزنه ای:
مطمئنا, تمرینات وزنه ای خارق العاده است زیرا به افزایش اندازه و قدرت ماهیچه شما کمک می کند و مزایای زیادی نیز دارد اما واقعیت این است که تمرین قدرتی در مقایسه با تمرین های کاردیو فواید بسیار متفاوتی دارد و هر یک از این نوع تمرینات با مزایای خاص خودشان همراه هستند و به خوبی یکدیگر را کامل می کنند.
  1. تمرینات ماهیچه ای:
ما می دانیم که ورزش کاردیو مکمل خوبی برای تمرینات وزنه ای است و این تمرین وزنه ای چیزی است که واقعاً ماهیچه های شما را تقویت می کند, اما به این معنی نیست که به افزایش اندازه و قدرت عضلانی کمک نمی کند.
12.کنترل دیابت:
مزیت بعدی که شما می توانید از ورزش منظم کاردیو کسب کنید این است که به شما در کنترل دیابت کمک می کند و به عبارت ساده تر ، ابتلا به دیابت و قند خون بالا با ناتوانی بدن در پردازش گلوکز ارتباط دارد ، بنابراین باعث شناور شدن قسمت زیادی از آن در سیستم بدنی شما می شود.
  1. سیستم ایمنی قوی تر:
سیستم ایمنی شما قطعاً از انجام برخی تمرینات کاردیو سود می برد و به این دلیل است که بخش اصلی سیستم ایمنی تان سلول خونی سفید است. گلبول های سفید خون, مدافع سیستم ایمنی هستند که به محل بیماری یا عفونت برای دفع ویروس های مضر و دیگر بیماری ها می رود و این گلبول های سفید, آنتی بادی اختصاصی عفونت یا بیماری را در بدن ایجاد می کنند.
  1. افزایش سلامت استخوان:
همه نه، اما مدل های زیادی از ورزش کاردیو به داشتن استخوان های بزرگ تر و قوی تر کمک می کنند. این برای تمام انواع تمرینات هوازی صادق نیست, بلکه برای آن هایی درست است که فشار, استرس یا وزن را بر روی استخوان شما افزایش می دهند, در غیر این صورت به عنوان تمرین های تحمل وزن شناخته می شوند.

تمریناتی مثل دویدن, پروانه و حتی دوچرخه سواری تا درجه های خاصی به عنوان تمرین های تحمل وزن شناخته می شوند و به شما کمک می کند تا چربی و کالری را برای کاهش وزن بسوزانید و منجر به قوی تر شدن قلب خواهد شد، به طوری که مجبور شوید به اندازه کافی برای پمپ کردن خون تلاش کنید.
  • این کار ظرفیت ریه های شما را افزایش می دهد.
  • به کاهش خطر حمله قلبی، کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت و برخی از انواع سرطان ها کمک می کند.
  • باعث می شود که شما احساس خوبی داشته باشید و حتی م ی توانید آسودگی موقتی از افسردگی و اضطراب را فراهم کنید.
  • زندگی جنسی شما را بهبود می بخشد.
  • ورزش کاردیو با وزنه به افزایش چگالی استخوان های شما کمک می کند.
  • به شما این امکان را می دهد که یک مثال خوب برای خانواده خود تنظیم کنید.
  • و نکته عالی درباره تمرینات کاردیو این است که شما باید برای یک ساعت با شدت بالا کار کنید تا بتوانید مزایایش را به دست آورید و حتی تنها چند دقیقه از کاردیو می تواند فواید سلامتی خوبی داشته باشد.
  • پیاده روی 15 دقیقه ای در بیرون می تواند حالت شما را بهبود دهد و به کاهش فشار خون کمک می کند.
  • فکر نکنید که باید زمان و انرژی زیادی برای تمرینات کاردیو داشته باشید. انجام دادن هر روز و کمی از این تمرینات بهتر از هیچی است.
 
 
انتخاب تمرینات کاردیو:
اولین قدم شما در تنظیم یک برنامه مشخص کردن نوع فعالیت هایی است که می خواهید انجام دهید.
ترفند این است که در مورد آنچه که در دسترس شما قرار دارد فکر کنید، چه چیزی با شخصیت شما متناسب است و با چه چیزی احساس راحتی می کنید و اگر دوست دارید به فضای باز بروید، بدوید، دوچرخه سواری و یا پیاد ه روی کنید، این ها همگی انتخاب های خوبی هستند.
درست مانند هر فعالیتی، ضربان قلب شما را به منطقه هدف می رساند.
پیاده روی همیشه یک انتخاب عالی است و چیزی است که اکثر ما می توانیم به طور منظم انجام دهیم و به تجهیزات خاصی نیاز نخواهد داشت و اگر ترجیح می دهید به باشگاه بروید، به گزینه های بیشتری با ماشین هایی مانند دوچرخه های ثابت، اسکی فضایی و چیزهای دیگر دسترسی دارید و البته برای تمرینات خانگی می توانید تردمیل یا اسکی فضایی را بخرید، اما گزینه های عالی دیگری نیز وجود دارند.
برنامه های تناسب اندام و لاغری با کاردیو
انواع تمرین های کاردیو که می توانید انجام دهید شبیه به پریدن با طناب، پروانه ، دویدن در جا، برپی و غیره است.
شما انتخاب های زیادی دارید اما مشکل این است که حتی ممکن است ندانید چه چیزی را دوست دارید و ممکن است قبل از این که مدلی را پیدا کنید که برای شما خوب باشد، باید چندین فعالیت مختلف را امتحان کنید و این آزمایشی است که همه ما باید در آن شرکت کنیم .
نکات مهم برای انتخاب تمرینات کاردیو:
ورزش و تناسب اندام نمناک به شما اطمینان می دهد که هیچ ورزش بهترینی وجود ندارد و تنها به این دلیل که دوست شما می گوید دویدن بهترین است به این معنی نیست که باید آن را انجام دهید، به خصوص اگر دویدن باعث شود احساس کنید که کل بدن شما از هم می پاشد و هر چیزی که ضربان قلب شما را افزایش دهد متناسب با شما است، حتی کارهای سخت مانند کندن برگ های هرز یا شستن خودرو.
مهم نیست چه کاری می کنید، بلکه مهم است این کار چقدر سخت انجام دهید.
  • هر ورزشی می تواند شما را به چالش بکشد و اگر پیاده روی می کنید، آن را با سرعت راه رفتن، بالا رفتن از تپه ها و تکان دادن بازوهایتان چالش برانگیز کنید.
  • کاری را که از آن لذت می برید یا حداقل چیزی را که می توانید تحمل کنید انجام دهید و اگر از تمرینات باشگاه ورزش متنفر هستید، خود را به تردمیل زور نکنید.
  • پیاده روی، دویدن، یا دوچرخه سواری در فضای باز برای لذت بردن از مناظر مناسب است و اگر اجتماعی هستید، ورزش و گروه های تناسب اندامی را در نظر بگیرید و با یکی از دوستانتان ورزش کنید و یا به یک باشگاه مخصوص پیاده روی بروید.
  • چیزی را انتخاب کنید که بتوانید دست کم سه روز در هفته انجامش دهید چرا که برای برآورده کردن توصیه های ورزش باید به مدت سه روز در هفته ورزش های هوازی انجام دهید و با انتخاب یک فعالیت که برای شما مناسب است، حداقل تا زمانی که عادت کنید، آن را آسان تر انجام دهید.
  • انعطاف پذیر باشید و زمانی که با ورزش راحت شدید از سخت کردن آن نترسید و نکته جالب در مورد ورزش هوازی این است که می توانید هر فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد را انتخاب کنید و مجبور نیستید هر جلسه و یا هر هفته یک نوع تمرین را انجام دهید و تغییر تمرین های هوازی کار آسانی است پس اغلب اوقات آن را انجام دهید و فعالیت های بیشتری که از آن لذت می برید را کشف خواهید کرد.
  • آن را ساده نگه دارید. اگر در مورد کاری که باید انجام دهید گیج هستید، با اصول اولیه شروع کنید. حداقل 20 دقیقه برای عادت سازی بدن وقت نیاز دارید و بعد از آن شروع کنید.
پس دفتر خود را بیرون بیاورید، 20 دقیقه وقت در سه روز متفاوت پیدا کنید و ورزشتان را انجام دهید. راه رفتن، دویدن، رفتن به سالن ورزش، کارهای مربوط به حیاط , هر چیزی که می خواهید و ابتدا آن را به یک عادت تبدیل کنید و بعداً روی زمان و شدت آن کار کنید.
چقدر طول می کشد تا این تمرین های کاردیو را انجام دهید:
بعد از اینکه تصمیم گرفتید چه چیزی را می خواهید، مهم ترین عامل ورزش شما این است که این کار را تا چه مدت انجام دهید و شما باید قبل از کار بر روی هر چیز دیگری مثل انجام ورزش با شدت بالا کار کنید؛ زمان می برد تا استقامت برای ورزش پیوسته را افزایش دهید.
20 تا 60 دقیقه کاردیو پیشنهاد می شود که سالم بمانید، وزن کم کنید و تناسب داشته باشید، البته بسته به انواع ورزشی که شما انجام می دهید این میزان متفاوت است.
فرکانس ورزش کاردیو:
پاسخ کوتاه و غیر علمی به این که به چه میزانی باید ورزش کاردیو انجام دهید این است که هر چقدر زمان و توان دارید آن را انجامش دهید .
پاسخ طولانی تر و صحیح این است که به سطح تناسب، برنامه و اهداف شما بستگی دارد و اگر می خواهید سالم باشید و نگران از دست دادن وزن هستید، هر روز 20 تا 30 دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید و اما برای کاهش وزن، کل داستان فرق می کند.
و فقط در مورد تعدادش نیستند. در مورد شدتش هم صدق می کند و اگر شما تنها ورزش ملایم را انجام دهید، می توانید هر روز ورزش کنید و اما اگر تمرین با شدت بالا را انجام می دهید، ممکن است به استراحت بیشتری بین روزهای ورزشتان نیاز داشته باشید و نکته آخر این است که بهتر است ترکیبی از این دو را داشته باشید تا شما با سیستم های انرژی مختلف کار کنید و به بدن خود چیزی متفاوت بدهید تا بتوانید آن را خاموش کنید.
 
 

دیدگاهتان را بنویسید

بسم الله الرحمن الرحیم

سلام
من رسول علی بابایی رئیس انجمن بین المللی کاردیو هیت
کاردیو هیت عضو رسمی سازمان ورزش همگانی تافیسا در رده بین المللی مورد تایید جنبش المپیک است هدف اصلی انجمن بین المللی کاردیو هیت توسعه ورزشهای همگانی و تلاش برای سلامت قلب برای عموم مردم در سراسر جهان است
با توجه به اینکه کاردیو هیت در جهان نام بزرگی دارد و مانند سایر ورزش ها به تبلیغ و معرفی نیاز ندارد ، هدف انجمن بین المللی کاردیو هیت ترویج و توسعه هرچه بیشتر تمرینات ورزشی کاردیو در سراسر جهان است
کاردیو هیت برای همه ورزشکاران سراسر دنیا نامی آشنا است، همچنین توسط مردم بهتر درک و تجربه می شود
وقتی کاردیو هیت را در گوگل سرچ می کنید ، به وضوح می بینید که کاردیو در جهان چقدر بزرگ و محبوب است وبیش از یک میلیارد نفر کاردیو هیت را در گوگل دنبال میکنند و بسیاری از سایت ها مقالات و کلیپ های ویدئویی آموزشی را درباره کاردیو هیت به اشتراک گذاشتند
از آنجا که بیماری قلبی مهمترین علت مرگ و میر در انسان شناخته شده است ، توسعه تمرینات ورزشی کاردیو هیت در جهان می تواند به سلامت مردم کمک زیادی کند
من کتابی با عنوان کاردیو هیت صفر تا صد تالیف نموده ام که این کتاب با استقبال خوبی روبرو خواهد شد
در این کتاب، من کاردیو هیت را با سایر ورزش ها در زمینه بهداشت و توسعه ورزش در بین مردم مقایسه کردم
کاردیو هیت به دلیل تنوع زیاد در انجام مانورها و سبک های مختلف می توانند افراد زیادی را به ورزش جذب کنند و این تنوع در سایر ورزش ها دیده نمی شود. و از طرف دیگر، با توجه به اینکه کاردیو هیت تمرینات خاصی در زمینه قلب و عروق دارد ، استفاده از کاردیو هیت در سایر ورزش ها بسیار مهم است
بسیاری از سازمان ها و نهادهای دولتی و خصوصی در زمینه سلامت و جلوگیری از مشکلات قلبی از انجمن بین المللی کاردیو هیت با شعار قلب سالم برای همه پشتیبانی خواهند کرد
بهترین آرزوها برای شما