کاردیو اچ آی آی تی اند بادی ویت اکسرسایز

انجام تمرینات کاردیو در منزل نیاز به فضای زیاد و یا حتی تجهیزات خاصی ندارد و با اندکی خلاقیت می‌توانید برنامه تناسب اندام خود را با طیف گسترده‌ای از تمرینات کاردیو ادغام کنید و شاهد روند چربی سوزی، کالری سوزی و کاهش وزن خود باشید.

تمرینات کاردیو چیست؟

تمرین کاردیو به حرکات ورزشی گفته می‌شود که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و افزایش کارایی عضلات می‌شوند و برای کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم گردش خون بسیار مفید هستند.

اگر می‌خواهید درباره‌ی کاردیو و اصول انجامش بیشتر بخوانید، قبلاً در یک مطلب جداگانه تمرینات کاردیو را بطور کامل توضیح داده‌ایم که می‌توانید اینجا کلیک کنید.

تمرینات کاردیو در منزل

لیست زیر مجموعه‌ای از تمرینات کاردیو است که هر زمان و مکانی می‌توانید آنها را انجام دهید.

1. تمرین طناب زدن (Jump Rope)

• نحوه انجام: هر دو انتهای طناب را در دست بگیرید و طناب را پشت سر خود روی زمین قرار دهید. دست‌ها را بلند کرده، طناب را از روی سر خود عبور داده و آن را پایین بیاورید. زمانی که به زمین می‌رسد از روی آن بپرید. سرعتی مناسب که بتوانید آن را ثابت نگه دارید برای چرخاندن طناب پیدا کنید. برای ایجاد تنوع می‌توانید از تکنیک‌ها و سرعت های مختلفی استفاده کنید.
  طناب زدن ورزشی هیجان انگیز است، سرعت عکس العمل شما را به چالش می‌کشد و به انرژی زیادی نیاز دارد. با انجام این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل شخصی با وزن 68 کیلوگرم، حدود 350 کالری را در طول 30 دقیقه خواهد سوزاند (در مقایسه با بیش از 400 کالری که در همین مدت زمان یک شخص در حین دویدن مصرف خواهد کرد).
• علت انجام این حرکت: طناب زدن یکی از بهترین تمرینات کاردیو در منزل است که حدود 220 کالری در مدت زمان 20 دقیقه می‌سوزاند. طناب ارزان بوده، به راحتی قابل حمل است و نیاز به هیچ مهارت خاصی ندارد. در هر مکانی که فضای کافی وجود داشته باشد، می‌توانید این تمرین کاردیو را انجام دهید.
• تنوع: با یک پا بپرید، پاهای خود را در حین طناب زدن تعویض کنید، به صورت ضربدری بپرید، زانوی خود را بالا بیاورید، طناب را دوبار بچرخانید.

هشدار: طناب زدن نیاز به تمرین زیاد دارد. شاید در ظاهر آسان باشد، اما مبتدیان باید در حین انجام این حرکت نکات ایمنی را رعایت کنند. به منظور دسترسی به نتیجه مطلوب طناب را با مچ دست بچرخانید، نه با دستانتان.

بهترین راه ادغام طناب زدن در برنامه تمرینی:

1. ادغام با دوره تمرینات مبتدی: 10 الی 30 ثانیه از این حرکت را با پیاده روی در 5 الی 10 دوره جا به جا کنید. به تدریج مدت زمان تمرینات را در دوره تمرینات افزایش دهید.
2. ادغام با دوره تمرینات کاردیو: 30 الی 60 ثانیه این تمرین از تمرینات کاردیو در منزل را با دیگر تمرینات کاردیو همچون راهپیمایی، آهسته دویدن، طناب زدن و غیره جا به جا کنید.
3. ادغام با دوره تمرینات قدرتی: 30 الی 60 ثانیه حرکت طناب زدن را با تمرینات قدرتی همچون اسکات، لانچ، شنا و دیپ جایگزین کنید.

2. حرکت پرش (Jumping Jacks)

• نحوه انجام: پاهای خود را باز کرده و دستانتان را به حالت دایره‌ای بالای سرتان نگه دارید. به سمت بالا بپرید و دوباره به حالت اولیه بازگردید.
• علت انجام این حرکت: این تمرین از تمرینات کاردیو در منزل به شما کمک می‌کند تا در مدت 10 دقیقه حدود 100 کالری بسوزانید. نیاز به هیچ مهارت و تجهیزات خاصی هم ندارید.
• تنوع: اسکات پرشی (ابتدا حرکت اسکات را انجام داده و سپس به سمت بالا بپرید)، پرش با مدیسین بال، حرکت شنا به همراه پرش.

هشدار: پریدن حرکت قوی است که ممکن است بر روی مفاصل شما تاثیر داشته باشد.

بهترین راه ادغام حرکت پرش در برنامه تمرینی:

1. ادغام با دوره تمرینات کاردیو: حرکت پرشی را به صورت دوره‌ای انجام دهید، به مدت 30 الی 60 ثانیه این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل را انجام داده و سپس با دیگر تمرینات کاردیو همچون راهپیمایی، آهسته دویدن، طناب زدن و غیره جا به جا کنید. هر بار سعی کنید نوع متفاوتی از حرکت پرش را امتحان کنید. این دوره را برای 10 الی 30 دقیقه تکرار کنید.
2. ادغام با دوره تمرینات قدرتی: 30 الی 60 ثانیه حرکت پرش را با تمرینات قدرتی همچون اسکات، شنا و دیپ برای 10 الی 30 دقیقه جایگزین کنید.
3. ادغام با تمرینات عادی: با افزودن مدت زمات حرکت پرش (برای یک دقیقه و یا بیشتر) در طول تمرینات و یا در انتهای آن، شدت تمرینات کاردیو و یا تمرینات استقامتی خود را افزایش دهید.

3. پیاده‌روی در یک مکان (Jog in Place)

• نحوه انجام: برای انجام این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل، به صورت ایستا (ثابت) پیاده روی کنید.
• علت انجام: این حرکت ساده و در دسترس بوده و ضربان قلب شما را بالا می‌برد. این حرکت یک راه عالی برای گرم کردن بدنتان برای تمرینات با شدت بالا است.
• تنوع: دستانتان را بالای سرتان ببرید، زانویتان را بالا بیاورید، زانوهایتان را با فاصله از هم قرار دهید.

هشدار: پیاده‌روی در یک مکان حرکت بسیار قوی است که ممکن است بر روی مفاصل شما تاثیر داشته باشد. گاهی اوقات برایتان خسته کننده می‌شود. از آنجایی که در حین انجام این حرکت هیچ جنبشی به سمت جلو ندارید، شدت آن به اندازه پیاده‌روی در محیط خارج از خانه زیاد نمی‌باشد.

بهترین راه ادغام حرکت پیاده‌روی در یک مکان در برنامه تمرینی:

1. به عنوان حرکتی برای گرم کردن بدن: با راه رفتن آهسته شروع کنید و سپس سرعت خود را افزایش دهید تا بدن شما آمادگی جسمانی لازم برای انجام تمرینات شدید را پیدا کند.
2. ادغام با دوره تمرینات کاردیو: این تمرین را با سایر تمرینات کاردیو مانند راهپیمایی، آهسته دویدن، طناب زدن و غیره جا به جا کنید. هر تمرین را برای 10 الی 30 ثانیه انجام دهید، دوره را برای 10 الی 30 دقیقه تکرار کنید.
3. ادغام با دوره تمرینات قدرتی: 30 الی 60 ثانیه این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل را با تمرینات قدرتی همچون اسکات، لانچ، شنا و دیپ برای 10 الی 30 دقیقه جایگزین کنید.
4. به عنوان یک وقفه فعال: می‌توانید این حرکت را به عنوان وقفه‌ای فعال در حین کار و یا در منزل انجام دهید.

4. حرکت برپی (Burpees)

• نحوه انجام: به صورت کامل روی زمین قرار گرفته و یک شنا انجام دهید. سپس به سمت بالا بپرید و بایستید.
• علت انجام حرکت: این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل بسیار دشوار بوده و در مدت زمان 10 دقیقه 100 کالری می‌سوزاند.
• تنوع: به جای پریدن پاهای خود را به سمت عقب ببرید، در پایان حرکت بپرید، حرکت شنا را به این تمرین اضافه کنید، می‌توانید از وسایل مختلفی همچون مدیسین بال، کتل بل و یا صفحه استفاده کنید.

بهترین راه ادغام حرکت برپی در برنامه تمرینی:

1. انجام به ندرت این تمرین: همان‌طور که در بالا ذکر کردیم این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل بسیار دشوار است، بنابراین زیاد به خودتان بیش از حد فشار وارد نکنید.
2. ادغام با دوره تمرینات کاردیو: 30 الی 60 ثانیه حرکت برپی را در هر 3 الی 4 دقیقه از دوره تمرینات کاردیو همچون راهپیمایی، آهسته دویدن، طناب زدن و غیره ادغام کنید.
3. ادغام با دوره تمرینات قدرتی: 30 الی 60 ثانیه حرکت برپی را برای هر 3 الی 5 تمرین قدرتی همچون اسکات، لانچ، شنا و دیپ برای 10 الی 30 دقیقه جایگزین کنید.
4. ادغام با تمرینات اینتروال با شدت بالا: 30 الی 60 ثانیه حرکت برپی را انجام داده، 30 الی 60 ثانیه استراحت کنید و برای 10 دقیقه و یا بیشتر تکرار کنید.

5. حرکت کوهنورد (Mountain Climbers)

• نحوه انجام: برای شروع این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل به حالت شنا قرار بگیرید. سپس یک زانو را جلو ببرید و شروع به تعویض پاها به صورت متناوب کنید. هر بار که زانو را جلو می‌برید مطمئن شوید کمی با انگشتان پا زمین را لمس می‌کنید. این تمرین کاردیو عضلات بازوها، قسمت میانی و پاها را درگیر می‌کند. به طور معمول بیشتر مردم این تمرین را به اشتباه انجام می‌دهند و به اشتباه لگن خود را بالا و پایین می‌برند. تنها عضو متحرک پاها هستند، نه لگن شما. شما می‌توانید این تمرین را به عنوان یک تمرین هوازی انجام دهید. همچنین می‌توانید با سریع‌تر انجام دادن آن شدت تمرین را افزایش دهید.
• علت انجام این حرکت: این حرکت منجر به افزایش ضربان قلب، افزایش قدرت و استقامت در نیم تنه شما می‌گردد. برای انجام این تمرین نیاز به هیچ مهارت خاصی ندارید.
• تنوع: در حین پرش هر پا را به سمت جلو و عقب جا به جا کنید، می‌توانید از صفحه استفاده کنید، این حرکت را با تمرینات دیگری همچون برپی، شنا و یا پلانک انجام دهید.

هشدار: عضلات مچ، دست، شانه و نیم تنه شما در این حرکت درگیر هستند. سعی کنید به آرامی این حرکت را انجام دهید.

بهترین راه ادغام حرکت کوهنورد در برنامه تمرینی:

1. ادغام با دوره تمرینات کاردیو: حرکت کوهنورد را با دوره تمرینات کاردیو خود ادغام کنید. این حرکات را برای 30 الی 60 ثانیه هربار انجام دهید.
2. ادغام با دوره تمرینات قدرتی: حرکت کوهنورد را با تمرین شنا و پلانک ترکیب کنید تا شدت آن را افزایش دهید.
3. به صورت ترکیبی: به منظور افزایش شدت، یک سری تمرین کوهنورد را با حرکت برپی انجام داده و 10 حرکت شنا را با 10 حرکت کوهنورد جا به جا کنید.

6. اسکات پرشی (Squat Jumps)

• نحوه انجام: در حالی که کمرتان صاف و سر رو به جلو است، دست ها را به صورت ضربدری در بالای سینه نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که کمر را صاف و سینه را بالا نگه داشته‌اید، هم زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به حالت اسکات تا جایی که نیمه بالای پای شما با سطح زمین موازی شود پایین بروید. حال تا حد ممکن به سمت بالا بپرید. هم زمان با انجام این بخش از تمرین عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. به محض برگشت پا به سطح زمین با خم کردن پاها فشار و تاثیر پرش را خنثی کنید. بلافاصله به حالت اسکات تا پایین بروید و دوباره بپرید.
• علت انجام این حرکت: اسکات پرشی یک نوع تمرین پلی متریک است که منجر به افزایش ضربان قلب، کالری سوزی و افزایش قدرت پاهایتان می‌گردد. هیچ مهارت خاصی برای انجام این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل نیاز ندارید.
• تنوع: می‌توانید در حین انجام اسکات پرشی دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید، پرش قورباغه‌ای (هنگام انجام اسکات زمین را لمس کنید).

هشدار: شدت این تمرین بسیار زیاد است و احتیاج به مفاصل قدرتمند و قلب قوی دارد.

بهترین راه ادغام حرکت اسکات پرشی در برنامه تمرینی:

1. ادغام با دوره تمرینات کاردیو: 30 الی 60 ثانیه اسکات پرشی را در برنامه تمرینات منظم کاردیو و یا دوره تمرینات کاردیو در منزل همچون پیاده‌روی، آهسته دویدن، طناب زدن و غیره ادغام کنید.
2. ادغام با تمرینات مربوط به قسمت پایینی بدن: 30 الی 60 ثانیه اسکات پرشی را بعد از 3 الی 5 تمرین پایین تنه همچون اسکات، لانچ و یا ددلیفت اضافه کنید تا شدت، قدرت و استقامت را افزایش دهید.
3. ادغام با تمرینات اینتروال با شدت بالا: 30 الی 60 ثانیه حرکت اسکات پرشی را انجام دهید و برای 10 دقیقه و یا بیشتر تکرار کنید.

7. خیزش خرس و شنا (Bear Crawl Push Ups)

• نحوه انجام: حالت شنا بگیرید، سپس دست‌ها را کم کم به سمت پاهای خود حرکت دهید. زمانیکه زانوهای شما صاف شد، دست خود را از زمین بردارید و بایستید.
• علت انجام این حرکت: انجام این حرکت ضمن ایجاد قدرت و استقامت، ضربان قلب را افزایش می‌دهد.
• تنوع: می‌توانید برای نشستن و بلند شدن زانوها را پایین نگه دارید تا فشار کمتری وارد شود.

بهترین راه ادغام Bear Crawl Push Ups در برنامه تمرینی:

1. ادغام با دوره تمرینات کاردیو: به مدت 30 الی 60 ثانیه خزیدن خرس را در تمرین منظم کاردیو یا در مدار قلب با سایر تمرینات مانند پیاده‌روی، آهسته دویدن، پرش با طناب، برپی و غیره وارد کنید.
2. ادغام با تمرینات مربوط به قسمت پایینی بدن: برای هر 3 الی 5 تمرین فوقانی بدن مانند پرس قفسه سینه یا حرکت دمبل رو خم، 30 الی 60 ثانیه خیزش خرس اضافه کنید تا شدت، قدرت و قدرت را افزایش دهید.
3. ادغام با تمرینات اینتروال با شدت بالا: به مدت 30 الی 60 ثانیه خیزش خرس را انجام دهید، 30 الی 60 ثانیه استراحت کنید و تا 10 دقیقه این تمرین را تکرار کنید.

8. حرکت کیک بوکسینگ (Kickboxing)

• نحوه انجام: دستان خود را مشت کرده و به کیسه بوکس و یا هر شیء دیگری لگد بزنید.
• علت انجام: این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل اگر با شدت زیاد انجام شود، بیشتر از 100 کالری در مدت 10 دقیقه می سوزاند. انجام این حرکت احتیاج به هیچ تجهیزاتی ندارد و به شما کمک می‌کند تا خشم خود را خالی کنید.

هشدار: ایجاد کشش در دست و پا به صورت مداوم (در حین ضربه زدن) باعث ایجاد فشار در مفاصل می‌گردد.

9. حرکت بالا و پایین رفتن از پله

• نحوه انجام: می‌توانید از راه پله‌های منزل خود برای انجام تمرینات کاردیو و یا قدرتی استفاده کنید.
• علت انجام این حرکت: حرکت بالا و پایین رفتن از پله یکی از بهترین تمرینات کاردیو در منزل محسوب می شود. می‌توانید از پله ها برای ایجاد تنوع سایر تمرینات دیگر استفاده نمایید.

بهترین راه ادغام حرکت بالا و پایین رفتن از پله در برنامه تمرینی:

1. ادغام با دوره تمرینات کاردیو: اگر راه پله‌های طولانی دارید (بیشتر از 6 پله)، آن را به دوره تمرینات کاردیو خود اضافه کنید: 1 الی 2 گام به سمت بالا و پایین برداشتن را با سایر تمرینات کاردیو در منزل همچون طناب زدن، پیاده‌روی در یک مکان، پرش و غیره جا به جا کنید.
2. ادغام با تمرینات اینتروال با شدت بالا: تا جایی که می توانید با سرعت تمام از پله ها بالا رفته و سپس به آرامی به سمت پایین بیایید (ریکاوری). این روند تمرینات کاردیو در منزل را 10 دقیقه و یا بیشتر تکرار کنید. می‌توانید از یک گام نیز استفاده کنید: با هر دو پای خود روی پله بپرید و به سمت پایین بیایید. و یا روی یک پای خود ایستاده و سپس روی پله دیگر بپرید، 180 درجه بچرخید و با پای دیگرتان روی پله بایستید.
3. ادغام با تمرینات قدرتی: از یک پله برای انجام حرکات شنا، لانچ، دیپ، اسکات و غیره استفاده کنید.

10. دویدن، راه رفتن، بازی کردن

هدف اصلی این بخش از تمرینات کاردیو در منزل، داشتن تحرک در محیط خارج از منزل است. هوای تازه روحیه شما را عوض کرده و در بهبود انجام تمرینات کاردیو موثر می‌باشد.

• پیاده‌روی: به منظور کاهش وزن سعی کنید با سرعت راه بروید. به منظور افزایش شدت بر روی تپه‌ها پیاده روی کنید.
• دویدن: اگر ورزشکار مبتدی هستید، روند پیاده‌روی و دویدن را متناسب با وضعیت جسمانی خود تنظیم کنید.
• تمرینات دوره‌ای: نباید فقط به پیاده‌روی و یا دویدن در محیط خارج از منزل تکیه کنید. می‌توانید تمرینات قدرتی همچون شنا، دیپ و یا برپی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

سخن پایانی

انجام تمرینات کاردیو، یکی از روش های چربی سوزی است. از دیگر روش‌هایی که می‌توانید با انجام آنها به کاهش وزن خود کمک کنید انجام تمرینات اینتروال است که در مطلب جداگانه‌ای درباره آن توضیح داده‌ایم (در اینجا). اگر روشی یا تمرین دیگری را انجام می‌دهید لطفاً از طریق نظرات برایمان ارسال کنید.