تمرینات هوازی کاردیو هیت و مزایای آنها
زمانی که شدت مناسب ورزش های هوازی را طبق تمرینات ورزشیتان انتخاب کردید، نوع ورزش هوازی که می خواهید انجام دهید را می توانید انتخاب کنید. بعضی از آنها ذاتاً شدت بالاتر و بعضی هایشان شدت پایین تری دارند. بعضی هایشان مکمل ورزش های دیگر هستند و بعضی های دیگر بیشتر مناسب چربی سوزی هستند.
رمز پیدا کردن تمرین هوازی مناسب، پیدا کردن ورزشی است که برایتان لذت بخش باشد تا مطمئن باشید که مرتب انجامش می دهید. یادتان باشد که استمرار برای تاثیرگذاری لازم است.
پیاده روی (سوزاندن ۳۰۰-۴۰۰ کالری در ساعت)
پیاده روی قبلاً یکی از بهترین ورزش های هوازی برای چربی سوزی و بهبود وضعیت سلامت عمومی محسوب می شد. اما در حال حاضر اینطور به نظر می رسد که کارایی پیاده روی از بقیه ورزش ها کمتر باشد. شاید برای تازه کارها، افرادی که مصدومیت دارند و یا چاق هستند مناسب باشد، اما برای به دست آوردن فیتنس مناسب نیست. چون نسبت به بقیه ورزش های هوازی شدت پایینی دارد. مثلاً ثابت شده که ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری بیش از ۴۵ دقیقه پیاده روی کالری می سوزاند.
همچنین چرخه متابولیسم فقط برای ۱ تا ۲ ساعت بعد از پیاده روی بالا می ماند اما با ورزش های هوازی شدید، این چرخه می تواند تا ۲۴ ساعت بعد چربی سوزی بیشتری کند.
پیاده روی می تواند برای مقاصد زیر استفاده شود:
- کمک کردن به چربی سوزی در افراد چاق که نمی توانند از بقیه متدها استفاده کنند.
- افرادی با آسیب دیدگی که نمی خواهند فشار زیادی وارد کنند.
- به عنوان یک هوازی شدت متوسط برای ریکاوری
- به عنوان پایه ای برای تمرینات هوازی سنگین تر
برنامه تمرینی مناسب افراد تازه کار:
- ۳ بار تکرار در هفته
- شدت ۵۰-۷۰% حداکثر ضربان قلب
- طول هر جلسه ۲۰-۴۵ دقیقه
دویدن (سوزاندن ۶۰۰ کالری در ساعت)
دویدن حالت های مختلفی دارد، اما حالتی از آن را که به منظور سوزاندن چربی می توان در نظر گرفت، جاگینگ (دویدن آهسته) می باشد. این روش مرز بی هوازی را رد نخواهد کرد و در نتیجه از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده نمی کند و در عوض از منابع چربی استفاده خواهد شد. دویدن نیز همانند راه رفتن تمامی پایین تنه را درگیر می کند، اما در حدی بزرگتر.
به طور مشخص، دویدن عضلات خل کننده لگن، همسترینگ ها، چهارسر و عضلات پشت پا (کاف) را به کار می گیرد. همچنین بازوها در دویدن فعالند که باعث سوزاندن کالری اضافه می شوند.
دویدن می تواند برای مقاصد زیر استفاده شود:
- برای انجام یک ورزش هوازی شدید و سوزاندن چربی بیشتر
- برای به کارگیری عضلات پا و خط انداختن و شکل دهی به عضلات
- وسیله ای برای بهبود فیتنس و عملکرد ورزشی
- بالا بردن چرخه سوخت و ساز برای بیشتر از ۲۴ ساعت
- جلوگیری از پوکی استخوان به خاطر ماهیت پرفشار آن
برنامه دویدن تازه کارها:
- ۳ بار تکرار در هفته
- شدت ۶۵-۸۵% حداکثر ضربان قلب
- طول هر جلسه ۲۰-۳۰ دقیقه
دوچرخه سواری (سوزاندن ۶۰۰ کالری در ساعت)
دوچرخه سواری عضلات مشابه با دویدن را درگیر می کند و این مزیت را دارد که فشار خیلی کمتری بر مفاصل وارد می کند و تقریباً برای هر فردی مناسب است، حتی برای مصدومیت های ورزشی. می تواند به صورت دوچرخه ثابت (که این روش به دلیل تمرکز بالاتر برای چربی سوزی ارجحیت دارد) و دوچرخه سواری در جاده انجام شود.
مقاومت دوچرخه می تواند متناسب با اهداف چربی سوزی و شدت ورزش ایروبیک تغییر کند. همچنین از آنجایی که مقاومت می تواند به سرعت از کم به زیاد تغییر کند، دوچرخه سواری برای HIIT مناسب است که در ادامه توضیح داده می شود. بدن سازها برای خط انداختن روی عضلات چهارسر ران و برای مشخص کردن سرهای مختلفش می توانند از دوچرخه استفاده کنند.
دوچرخه سواری به عنوان یک ورزش هوازی دارای مزایای زیر می باشد:
- روشی کم فشار با شدت بالا برای از بین بردن چربی های بدن
- وسیله ای برای بهبود فیتنس و عملکرد ورزشی
- برای خط انداختن روی عضلات چهارسر ران
برنامه تمرینی دوچرخه تازه کارها:
- ۳ بار تکرار در هفته
- شدت ۶۵-۸۵% حداکثر ضربان قلب
- طول هر جلسه ۳۰-۴۵ دقیقه
پارو زدن (سوزاندن ۸۴۰ کالری در ساعت)
حرکت پارویی روی ماشین یکی از بهترین ورزش های ایروبیک مناسب برای چربی سوزی بسیار بالاست که تمام بدن را درگیر می کند. تمام عضلات اصلی بدن را درگیر می کند، شدت هوازی خیلی بالایی دارد و فشار و ضربه خیلی کمی وارد می کند و کالری سوزی بسیار بالایی دارد، پس بهترین ورزش هوازی است.
پارو زدن به عنوان یک ورزش هوازی دارای مزایای زیر است:
- کالری بیشتری نسبت به سایر روش های هوازی رایج می سوزاند
- تمام بدن را درگیر می کند
- به عنوان ورزشی کم ضربه و شدت بالا برای حفظ تناسب اندام و سوزاندن چربی
- وسیله ای برای بهبود فیتنس و عملکرد ورزشی
شنا کردن (سوزاندن ۶۰۰ کالری در ساعت)
همانند پارو زدن، شنا کردن هم ورزشی هوازیست که کل بدن را درگیر می کند و کالری بالایی می سوزاند. ریسک آسیب خیلی کمی دارد چون در یک محیط بی وزن (آب) انجام می شود و فشار کمی بر مفاصل وارد می کند. استفاده از روش رایج کرال پشت بسیار مفید است اما اگر بتوانید مدل شنا و شدت آن را تغییر دهید کالری بیشتری می سوزانید.
شنا ورزش ایروبیکی مناسب برای موارد زیر است:
- کاهش احتمال آسیب زیرا از همه ورزش های هوازی فشار کمتری را وارد می کند
- به کارگیری تمام گروه های عضلانی اصلی بدن
- بهبود فیتنس و عملکرد ورزشی
- سوزاندن کالری بسیار بالا و کمک به از دست دادن کالری
طناب زدن (سوزاندن بیشتر از ۱۰۰۰ کالری در ساعت)
طناب زدن می تواند فشار بسیار زیادی بر بدن وارد کند. اما در صورتیکه درست انجام داده شود کالری بالایی می سوزاند. می تواند برای خط انداختن عضلات پشت پا و شانه استفاده شود. چون هر دو گروه را به شدت درگیر می کند. یکی از سخت ترین ورزش های هوازی است که نیاز به قدرت، مهارت، توجه و تحمل دارد.
این ورزش به طور رایج استفاده نمی شود اما حتی از پارو زدن هم کالری بیشتری می سوزاند و مناسب برای دوره های کوتاه است و اگر بصورت طولانی مدت استفاده شود، می تواند باعث صدمه به عضلات اندام تحتانی و لگن شود.
زمانیکه به خوبی فراگرفته شود، طناب زدن ورزش مناسبی است برای:
- کالری بسیار بالایی می سوزاند
- پیشگیری از پوکی استخوان به علت ماهیت پرفشار آن
- بهبود بسیاری از مهارت ها از جمله قدرت انفجاری، استقامت و سرعت (مثلا بوکسورها حتما طناب می زنند)
HIIT: تمرین متناوب با شدت بالا (High Intensity Interval Training)
هیت یکی از روش های جدید و موثر برای سوزاندن چربی است. ورزشی هوازی است که شدت بالایی دارد ولی زمان انجام دادنش نسبت به سایر ورزش های هوازی خیلی کوتاه تر است. از آنجایی که از اسمش هم مشخص است، هیت ورزشی هوازی بسیار شدید است که بیشترین چربی سوزی را فراهم کرده و متابولیسم را برای بیش از ۲۴ ساعت بالا می برد.
حتی بهترین ورزش های هوازی هم بعد از مدتی بدن را در یک حالت ثابت می برند. یعنی بدن با شدت ورزش تطابق پیدا می کند و کالری کمتری می سوزاند. با متد هییت مشکل تطابق بدن کم می شود، چون شدت ورزش مرتب تغییر می کند.
مثالی از یک تمرین هییت:
ورزشی مثل دوچرخه سواری را در نظر بگیرید: با شدت متوسط تا شدید (۷۵-۸۰% حداکثر ضربان قلب) برای دو دقیقه ورزش کنید و سریعاً شدت را بالا برده و برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه با شدت خیلی بالا (۷۵-۸۰% حداکثر ضربان قلب) ادامه دهید. این پروسه را برای حداقل ۳۰ دقیقه ادامه دهید. دویدن، پارو زدن و شنا کردن روش های دیگری برای انجام متد هییت هستند.
هییت روشی عالی برای موارد زیر است:
- بالا بردن هورمون های چربی سوز مانند اپی نفرین و نوراپی نفرین
- سرکوب سطوح انسولین
- بالا بردن متابولیسم بیش از سایر ورزش های هوازی
راهنمای انجام تمرینات هوازی
به تدریج جلو بروید
همانند سایر انواع تمرینات هوازی، تمرینات هوازی هم باید در صورتیکه فرد اضافه وزن داشته باشد یا بدنش آمادگی لازم را نداشته باشد، ابتدا خیلی سبک انجام شود. پیاده روی مناسب ترین ورزش برای تازه کارهاست چون از همه ساده تر است و احتمال آسیب هم پایین است. تمرین با شدت بالا بدون آمادگی باعث آسیب و عضله سوزی خواهد شد. همچنین اگر ورزشتان با شدت بالاست، ابتدا با شدت پایین شروع کنید و به تدریج شدت را بالا برده تا عضلات را گرم و مفاصل را روغن کاری کنید.
در محدوده ضربان قلب هدف کار کنید
با فرمولی که قبلاً در مقاله “بهترین ورزشهای هوازی برای چربی سوزی” گفته شد، ضربان قلب هدف را تعیین کنید و سعی کنید در حد بالای آن تمرین کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید و از آن فراتر نروید، چون احتمال آسیب است، از آن پایین تر هم نروید، چون تأثیر زیادی نخواهد داشت. سعی کنید با حداکثر ظرفیت بدنتان ورزش کنید.
زیاده روی نکنید
کاردیو باید در دامنه امن انجام شود. انجام دادن بیش از حد آن می تواند نتیجه برعکس آنچه می خواهید داشته باشد. چربی سوزی و سایر موارد مفید زمانی اتفاق می افتند که طول یک جلسه بیش از ۴۵ دقیقه تا یک ساعت نباشد. (آن هم برای فردی با بدن سالم و آمادگی جسمانی خوب) انجام دادن بیش از حد کاردیو باعث آسیب های کوچک مداوم به عضلات شده که در نهایت آسیب بزرگتری مانند گرفتگی یا کشیدگی عضلانی را در بر خواهد داشت. همچنین به جای چربی سوزی عضله سوزی می کنید و متابولیسم بسیار پایین می آید. اگر همزمان از برنامه تمرینی کاردیو و وزنه استفاده می کنید (که بهترین روش رسیدن به فیتنس است) باید به شدت مراقب میزان کاردیو باشید تا بیش از حد تمرین نکنید.
به اندازه ای ورزش کنید که نتیجه بگیرید (از لحاظ شدت، زمان و تناوب)
برای بهترین نتیجه گیری از هر ورزش ایروبیک، بهترین کار این است که شدت، زمان و طول ورزش را طوری تنظیم کنید که مطمئن باشید تأثیرات ورزشی را می گیرید. این متغیرها بر اساس سطح آمادگی و اهدافی که دارید تغییر می کنند.
برای یک فرد با بدن نسبتاً آماده، بهترین شدت دوچرخه سواری بین ۷۰-۸۵% حداکثر ضربان قلب، زمان بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت و ۴ بار در هفته می باشد.
قبل، بعد و در طول تمرین آب بنوشید
تمرینات ایروبیک باعث از دست رفتن آب فراوانی از بدن بصورت عرق و حرارت بدن می شود و ضروری است که این آب تأمین شود. درصورتیکه آب بدن کم شود کیفیت عملکرد شما کاهش می یابد.
نتیجه گیری:
برای به دست آوردن بهترین فیزیک بدنی، تمرینات هوازی یکی از بهترین روش ها هستند. متد مورد استفاده از هر فرد به فرد دیگر تفاوت دارد. برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید روشی انتخاب کنید که برای شما از همه مناسب تر باشد.
