برای چربی‌سوزی و لاغری سراغ هیت بروم یا ایروبیک؟ این دغدغه، سؤال خیلی‌ها از کارشناسان فیتامین است. راستش باید بگوییم که این روزها دیگر کسی برای چربی‌سوزی و لاغری، ساعت‌های طولانی ایروبیک کار نمی‌کند یا نمی‌دود! بلکه سراغ هیت می‌رود و شدید ورزش می‌کند؛ نه طولانی!
اگر شما هم تحمل چاقی و سنگینیِ چربی‌های اضافی بدنتان را ندارید، سراغ تمرینات هیت بروید. این روش تمرینیِ مؤثر، در کمترین زمان بیشترین کالری‌سوزی را نصیبتان می‌کند. اما هیت چگونه انجام می‌شود و چه قوانینی دارد؟ در این مطلب از فیتامین تمام رازورمز این تمرینات چربی‌سوز و لاغرکننده را به شما می‌گوییم.
سیستم تمرینی هیت به چه معناست؟
سیستم تمرینیِ هیت (high intensity interval training) یا همان تمرینات اینتروال، یک تکنیک تمرینیِ نوین و پرطرفدار در بین ورزشکاران است. در تکنیک تمرینیِ هیت (HIIT) از تمام توانایی‌تان استفاده می‌کنید. یعنی ۱۰۰ درصد تلاش شما در تمرینات انفجاریِ کوتاه و شدید، با ریکاوریِ کوتاه و فعال.
اگر بخواهیم تعریف ساده‌ای از سیستم تمرینی هیت (HIIT) داشته باشیم باید بگوییم: «شدید ورزش کنید، نه طولانی». حرکات ورزشیِ شدید و سریع که در بین آن‌ها فاصله زمانیِ کوتاهی برای استراحت وجود دارد، تأثیر زیادی در کاهش وزن و لاغری سریع می‌گذارد. این فواصلِ زمانی باعث می‌شود که ضربان قلب فرد بالا برود و در مدت کوتاه‌تری، چربی و کالریِ بیشتری بسوزانید.
چرا ورزشکاران برای تمرینات هیت صف می‌کشند؟
۱. هیت دشمن سرسخت چربی‌هاست
ترکیب تمرینات شدید با تمرینات کم‌شدت منجربه EPOC (وام اکسیژن) می‌شود. این اصطلاح در فارسی معنای خیلی دلچسبی دارد! یک تمرین با شدت بالا نیاز بدن به اکسیژن را بیشتر می‌کند و باعث می‌شود بدنتان در ریکاوری به اکسیژن بیشتری نیاز داشته باشد. به عبارت ساده‌تر یعنی ادامه چربی‌سوزی تا 24 ساعت پس از تمرین! چی از این بهتر؟
فکرش را بکنید تمرینتان تمام شده، اما باز هم بدنتان دارد به همان اندازه کالری می‌سوزاند، این مثل یک رؤیاست.
۲. هیت سد راه زمان و مکان نمی‌شود
روزهایی که زمان کافی برای ورزش نداشتیم گذشته است. تمرینات هیت خیلی راحت همه جا انجام می‌شود: در باشگاه، خانه، هتل، و حتی پارک. برای انجامش هم حداکثر۳۰ دقیقه از وقتتان را خالی کنید. چه کسی نمی‌تواند این کار را انجام دهد؟
۳. هیت ساده و کم‌توقع است
دمبل وسیله ورزشی ندارید؟ مسئله‌ای نیست. هیت فقط از وزن بدنتان استفاده می‌کند، چون تمرکز روی بالا بردنِ ضربان قلب و نگه‌داشتنِ آن است. این سبک تمرینی در برنامه ورزشی باعث عضله‌سازی عالی و حفظ عضله با افزایش چربی‌سوزی و کالری‌سوزی می‌شود.
دریافت برنامه عضله‌سازی فیتامین
دریافت برنامه کاهش وزن فیتامین
4. هیت هربار شما را سوپرایز می‌کند
تمرینات هیت ان‌قدر چالش برانگیزاست که هیچ‌وقت تکراری نمی‌شود. این تمرینات مدام شما را از منطقه امن خود بیرون می‌کشد و باعث می‌شود هربار توانایی‌های بدنتان را کشف کنید. شما هرگز از این تمرینات خسته نمی‌شوید.
5. هیت عدد قندخون را پایین می‌آورد
اگر خیلی شدید ورزش می‌کنید و استراحت‌های کوتاهی در بین تمرینتان دارید، یک خبر خوب برای شما داریم! این سبک تمرینی که انتخاب کردید، حساسیت شما به انسولین را بین ۲۳ تا ۵۸ درصد افزایش می‌دهد. این مسئله اهمیت زیادی دارد، چراکه حساسیت به انسولین باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود.
اگر بدنتان نسبت به انسولین مقاوم است؛ مثلاً اگر مبتلا به دیابت هستید، بدنتان برای چربی‌سوزی با مشکل بیشتری روبه‌روست. دکتر کراویتس، پزشک فیزیولوژیست، می‌گوید: «بعد از یک جلسه انجام حرکات شدید ورزشی با فواصل کوتاه برای استراحت در بین آن، مصرف اکسیژن و انرژی بالا می‌رود، چون سلول‌های ماهیچه‌ای حرکتی، عوامل فیزیولوژیک و متابولیک را برای مرحله پیش از شروع حرکت ورزشی در خودشان ذخیره میکنند. این یعنی کالری‌سوزی بعد از این حرکات ورزشی، بیشتر و طولانی‌تر می‌شود».
تمرین هیت چطور باعث چربی‌سوزی می‌شود؟
بدن شما بعد از تمرینات شدید اچ آی تی، به کالری‌سوزی‌اش ادامه می‌دهد و میزان کالری‌سوزی‌اش بیشتر از میزان کالری‌سوزی ورزشهای سبک مثل پیاده‌روی و دوی آهسته است.
تمرینات شدید اچ آی تی، دو نوع هورمون اصلی اپی نفرین و نور اپی‌نفرین (نقش اساسی در چربی‌سوزی دارند) را افزایش می‌دهد. این دو هورمون که گاه به آن آدرنالین و نورآدرنالین (هورمون دعوا یا پرواز) هم می‌گویند، مسئول انتقال لیپولیز‌ها (عوامل تجزیه چربی‌ها) هستند.
حالا وقت آن رسیده که حرکات شدید هیت را امتحان کنید. هیچ‌کسی نمی‌تواند یک شبه چربی‌های اضافی‌اش را محو کند، اما می‌توان چربی بیشتری را با شیوه‌ای بهتر یعنی با استفاده از حرکات شدید اچ آی تی سوزاند.
یکی از حرکات ورزشی اچ آی تی، حرکات تاباتا است که شامل ۲۰ ثانیه حرکات شدید و بعد از آن ۱۰ ثانیه استراحت برای هشت دور در هر بار تمرین می‌شود. این ورزش‌ها دشوار است، اما اگر به آن عادت کنید، به‌راحتی می‌توانید تواناییِ چربی‌سوزی‌تان را بیشتر کنید.
چگونه چربی‌سوزی هیت را چند برابر کنیم؟
این سیستم تمرینی هم به‌صورت مجزا قابل استفاده است و هم بعد از تمرینات با وزنه و بدنسازی. بهترین زمان برای انجام تمرینات هیت، وقتی است که آن را با حرکات قدرتی با وزنه و بدنسازی ترکیب می‌کنید و با این کار خودتان را به نقطه اوج می‌رسانید. بین هر حرکت ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید. فراموش نکنید که در زمان تمرین، حتما ۱۰۰ درصد تلاش کنید و روز دیگر همین حرکات را سریع‌تر انجام دهید.
(برای اینکه چربی‌سوزی و عضله‌سازی رو به اوج برسونی عدد 11 رو به سامانه 10009848 پیامک کن)
تمرین هیت برای چه افرادی ممنوعیت دارد؟
پیش از شروع تمرینات حتماً باید با کارشناسان و مربیان مشورت کنید و از سابقه ورزشی خوبی برخوردار باشید، چون شدت بالای این تمرینات ممکن است برای افرادی‌که بیماری قلبی دارند، خطر جبران‌ناپذیری داشته باشد.
اگر باردارید و یا به بیماری قلبی، مشکلات مفاصل، و دیسک کمر دچارید سبک تمرینیِ هیت برای شما ممنوع است. اما اگر هیچ‌کدام از این شرایط را ندارید، می‌توانید هیت را امتحان کنید.
ولی به شما توصیه می‌کنیم برای انجام این تمرینات حتماً با پزشک خود مشورت داشته باشید.
نکاتی که باید قبل از تمرین هیت انجام دهید
- قبل از شروع تمرین بدنتان را گرم کنید؛
- با احساس درد، تمرین را متوقف کنید؛
- در جلسات تمرینی یا سرعتتان را افزایش دهید و یا زمان تمرین را؛
- میزان ضربان قلبتان را در هنگام استراحت به کمتر از ۱۰۰ ضربان در دقیقه برسانید.
نمونه برنامه انفجاری هیت برای چربی‌سوزی و لاغری
1. حرکت اسکوات با دمبل
نحوه انجام حرکت
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
- دمبل‌ها را بالای شانه نگه دارید؛
- سپس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
- طوری‌که زاویه پاها 90 درجه شود؛
- دوباره به حالت اولیه بازگردید و پاشنه پای راستتان را به پای چپ بزنید؛
- در تکرار بعدی پاشنه پای چپ را به پای راست بزنید؛
- این حرکت را می‌توانید در سه ست 12 تایی تکرار کنید.
2. حرکت راه رفتن روی دست و اسکوات شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
- ابتدای حرکت صاف بایستید؛
- کمی زانوهای خود را خم کرده و سعی کنید دستانتان را روی زمین قرار دهید؛
- در همین وضعیت سعی کنید آرام‌آرم روی دستان خود به سمت جلو حرکت کنید و بدنتان باز شود؛
- کاملا جلو بروید و سینه‌تان موازی با زمین باشد؛
- سپس به همین ترتیب دست‌ها رو به سمت پاهایتان نزدیک کنید؛
- حالا راست بایستید و دست‌هایتان را روبه‌روی صورت قرار داده و به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
- به‌طوری‌که پاهایتان در زاویه 90 درجه قرار بگیرد؛
- سپس بایستید و حرکت را از اول تکرار کنید؛
- این تمرین را می‌توانید در سه ست 12 تایی انجام دهید.
3. حرکت پروانه و پلانک پروانه
نحوه انجام حرکت
- برای انجام حرکت، ابتدا صاف بایستید؛
- پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید؛
- دست‌هایتان را کنار بدن صاف و کشیده قرار دهید؛
- سعی کنید به سمت بالا بپرید ودست‌هایتان را بالای سر به هم نزدیک کنید؛
- هنگام پریدن پاها از هم، دور و سپس هنگام پایین آمدن، دوباره پاهایتان را به هم نزدیک کنید؛
- پس از انجام این حرکت، کف دست‌ها و نوک پنجه‌هایتان را به حالت حرکت شنا روی زمین قرار دهید؛
- در همین حالت، پاهایتان را از هم دور کنید؛
- در آخر، پاها را به سمت شکم جمع کرده و صاف بایستید و حرکت را از اول تکرار کنید؛
- این حرکت را می‌توانید در سه ست 12 تایی انجام دهید.
4. حرکت جامپ مورب در حالت پلانک و لمس دستان تناوبی
نحوه انجام حرکت
- برای شروع حرکت، کف دست‌ها و نوک پنجه‌ها را به حالت حرکت شنا روی زمین قرار دهید؛
- کمی پاهایتان را از زانو خم کنید؛
- در همین حالت، هر دو پا را با پرشی کوچک به سمت راست برده و به وضعیت اولیه برگردید؛
- سپس هر دو پا را با پرشی کوچک به سمت چپ برده و دوباره به وضعیت اولیه بازگردانید؛
- اکنون دست راست را بلند کرده و به‌آرامی به روی دست چپ و کف دست چپ را به روی دست راست بزنید؛
- این حرکت را می‌توانید در سه ست 10 تایی تکرار کنید.
5. حرکت اسکوات مورب ایستاده
نحوه انجام حرکت
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
- سپس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
- طوری‌که زاویه پاها 90 درجه شود؛
- دوباره به حالت اولیه بازگردید و زانوی پای راست را به آرنج دست راست بزنید؛
- در تکرار بعدی، زانوی پای چپ را به آرنج دست چپ بزنید؛
- این حرکت را می‌توانید در سه ست 14 تایی تکرار کنید.
6. حرکت کرانچ 90 درجه
نحوه انجام حرکت
- روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به حالت 90 درجه بالا آورده و نگه دارید؛
- در همین حالت دست‌های خود را صاف بالای سر نگه دارید؛
- حالا به حالت درازنشست بلند شده و دست‌هایتان را به سمت زیر ساق پا آورده و به همم برسانید؛
- سپس به حالت اولیه باز گردید؛
- این حرکت را می‌توانید در سه ست 12 تایی تکرار کنید.
7. حرکت کرانچ پرش ستاره
نحوه انجام حرکت
- روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین نگه دارید؛
- در همین حالت دست ها را صاف بالای سر نگه دارید؛
- اکنون به حالت درازنشست بلند شده و بایستید؛
- دست‌ها کنار بدن، صاف و کشیده باشد؛
- سعی کنید به سمت بالا بپرید و دست‌هایتان را بالای سر به‌هم نزدیک کنید؛
- هنگام پریدن پاها از هم دور و سپس هنگام پایین آمدن دوباره پاها به هم نزدیک شوند؛
- سپس دوباره بخوابید و حرکت را از اول تکرار کنید؛
- این حرکت را می‌توانید در سه ست 12 تایی تکرار کنید.
8. حرکت کوهنوردی دمبل تک خم
نحوه انجام حرکت
- دو دمبل روی زمین قرار دهید؛
- دست‌ها را روی دمبل قرار داده و نوک پنجه‌های پاهایتان را به حالت حرکت شنا روی زمین قرار دهید؛
- سپس پای چپ را به داخل بدن جمع کرده و نگه دارید و دست چپ خود را به همراه دمبل به سمت عقب ببرید؛
- حالا پای راستتان را به داخل بدن جمع کرده و نگه دارید و در همین حالت ابتدا پای چپ را به حالت اولیه باز گردانید؛
- سپس دست راستتان را همراه با دمبل به سمت عقب ببرید؛
- دوباره پای چپ جمع کرده و به همان ترتیب ادامه دهید؛
- حرکت را از اول تکرار کنید؛
- این تمربن را می‌توانید در سه ست 12 تایی انجام دهید.
9. حرکت لمس شانه مخالف تناوبی و زانوی مخالف تناوبی
نحوه انجام حرکت
- برای شروع کف دست‌های خود را روی زمین قرار داده و نوک پنجه‌های پاهایتان را به حالت حرکت شنا روی زمین قرار دهید؛
- سپس پای چپ را به داخل بدن جمع کرده و به‌طور هم‌زمان کف دست راست را به زانوی پای چپ بزنید و پای راست را به داخل بدنتان جمع کرده و به‌طور هم‌زمان کف دست چپ را به زانوی پای راست بزنید؛
- اکنون کف دست راست را به شانه دست چپ و کف دست چپ را به شانه دست راست بزنید؛
- حرکت را از اول تکرار کنید؛
- این حرکت را می‌توانید در سه ست 10 تایی انجام دهید.
راز چربی سوزی و لاغری تضمینی با هیت یا بدون هیت؟!
باید مطلبی را رک و راست به شما بگوییم: هیچ راه معجزه‌آسایی برای چربی‌سوزیِ سریع وجود ندارد؛ به غیر از ترکیب ورزش و رژيم کنارهم.
مهم نیست که شما از چه قرص‌ها، دمنوش‌ها و داروهایی استفاده می‌کنید، در هر صورت هیچ‌وقت کاهش وزن در یک چشم برهم‌زدن اتفاق نمی‌افتد. برای اینکه چربی‌های اضافی را بسوزانید دو موضوع اهمیت دارد:
اول: اینکه رژیم غذایی سالمی داشته باشید که در آن میزان کالریِ دریافتیِ شما کمتر از میزان کالری باشد که در طول روز می‌سوزانید.