تمرینات کاردیو در منزل
آیا فکر می‌کنید که برای بالا بردن ضربان قلب‌تان و سوزاندن کمی چربی، باید به باشگاه بروید؟ نه، اینطور نیست. هنگامیکه نمی‌توانید به باشگاه بروید، هنوز هم می‌توانید تقریبا بدون هیچ وسیله‌ای، یک تمرین قلبی عروقی در خانه انجام دهید. هنگامیکه تمرینات کاردیو در منزل انجام می‌دهید، شدت تمرین‌تان مهم‌تر از مدت زمان آن است. شما با انجام یک تمرین کوتاه‌تر و شدید‌تر نسبت به یک تمرین طولانی‌تر، نتیجه بهتری خواهید گرفت. در واقع، اگر شما با شدتی بیشتر از ۸۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی‌تان ورزش کنید، می‌توانید فقط در ۱۰ دقیقه از مزایای قلبی عروقی تمرین بهره ببرید. بنابراین اگر وقت‌تان محدود است، با شدت ورزش کنید و یکی از این تمرینات ایروبیک را در خانه امتحان کنید. در ادامه با مبحث تمرینات کاردیو در منزل با مجله گلد بادی با ما همراه باشید.
ورزش کاردیو چیست؟
بیشتر افراد تصور میکنند که کاردیو شامل حرکات ورزشی ثابتی مثل دویدن است، اما کاردیو به تمریناتی اطلاق می‌شود که ضربان قلب و سرعت تنفس را بالاتر ببرد و باعث بهبود عملکرد قلبی، شش‌ها و سیستم گردش خون شود.
چرا تمرین کاردیو مهم است؟
تمرین کاردیو فقط برای چربی سوزی و کاهش وزن مناسب نیست و این یک اشتباه رایج است که بسیاری برای این منظور از کاردیو استفاده میکنند. تمرینات کاردیو به سلامت کلی بدن کمک می‌کند که در ادامه به مهمترین آن‌ها اشاره کرده‌ایم:
کاردیو به شما کمک می‌کند وزنتان را کاهش دهید.
به گردش خون بهتر کمک می‌کند.
کاردیو به سلامت قلب کمک می‌کند.
تمرین کاردیو عضلات قلب را تقویت می‌کند.
به جوان ماندن مغز کمک می‌کند.
کاردیو باعث خواهد شد بهتر فکر کنید.
کاردیو شادی آورد است و به درمان افسردگی کمک می‌کند.
کاردیو به افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند.
کاردیو تراکم استخوان را افزایش می‌دهد.
کاردیو کمک می‌کند تا بهتر بخوابید.
چند نکته درباره تمرینات کاردیو
· با اینکه فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی و دوچرخه سواری با سرعت کم مزایای خاص خود را دارند و روی سیستم قلبی و عروقی هم اثر می‌گذارند، اما حرکت کاردیو به حساب نمی‌آیند؛ چرا که قلب و شش‌ها را بهاندازهای تحت فشار قرار نمی‌دهند که عملکرد خود را بهبود دهند.
· برای انجام تمرین کاردیو موثر نیاز نیست ضربان قلب خود را دنبال کنید! اگر نمی‌توانید در حین تمرین راحت صحبت کنید، حتی گفتن جملات کوتاه هم برایتان دشوار است، به احتمال زیاد به این معنی است که تمرین شما در دسته‌ی کاردیو قرار دارد.
· تمرینات و ورزش هوازی یکی از انواع تمرینات کاردیو به حساب می‌آیند، اما تنها نوع آن نیستند.
· فعالیت‌های خانگی مثل جمع کردن برگ درختان، جابه‌جایی مبلمان یا حمل خواروبار در راه پله هم اگر با شدت مناسب انجام شوند، جزو کاردیو به‌حساب می‌آیند.
تمریناتی همچون دویدن، دوچرخه سواری و بالا رفتن از پله‌ها می‌توانند جزو تمرینات کاردیو به حساب آیند. همچنین ورزش‌ها و فعالیت‌هایی مثل کیک بوکسینگ، تیراندازی و برف پارو کردن هم کاردیو هستند. گزینه‌های شما برای انجام کاردیو، تقریبا بدون محدودیت است. فقط باید شدت تمرین را بهاندازهای بالا نگه دارید که به شش‌ها و قلب فشار وارد شود.
نمونه تمرین کاردیو
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات کاردیو است که بر اساس تغییر شدت تمرین است. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. کاردیو به ورزش‌هایی که سیستم قلبی عروقی را فعال کند گفته می‌شود، یعنی باعث افزایش ضربان و افزایش گردش خون شود.
1. پیاده‌روی
پیاده‌روی کردن راحت‌ترین و مطمئن‌ترین ورزش کاردیو است که برای شروع این گونه ورزش‌ها ایده‌آل است.
2. شنا
شنا از ورزشهای هوازی یا کاردیو است که کل بدن را درگیر می‌کند. شنا کردن پشت سر هم با عوض کردن نوع شنایی که در هر دور می‌کنید بهترین روش برای درگیر کردن همه عضلات در حین تمرین است. سعی کنید با سرعتی ثابت و مداوم شنا کنید تا قلب و ریه شما تقویت شود.
3. دویدن
دویدن یک ورزش هوازی بسیار موثر است. تنها به یاد داشته باشید که اگر تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی انجام دهید، بدنی شبیه به دوندگان مسافت، و اگر تمرینات انفجاری و سرعتی باشد بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله بالا پیدا خواهید کرد.
4. تمرینات هوازی با شدت بالا و وقفه‌های کوتاه
این نوع ورزش که امروزه بسیار محبوب است با نام اختصاری HIIT شناخته می‌شود. در این ورزش تمرینات با شدت بسیار بالا و زمان کوتاه با یک استراحت کوتاه بعد از آن دنبال می‌شود و به این منوال ادامه پیدا می‌کند.
5. طناب زدن
طناب زدن یک ورزش هوازی ارزان، راحت و بسیار کالری سوز است. اگر از آن‌هایی بودید که در بچگی ساعت‌ها طناب بازی می‌کردید، از احساس خستگی شدید و سختی آن در سنین بزرگی متعجب خواهید شد.