مقاله در یک نگاه
هر روشی را که انتخاب کنید، ورزش های کاردیو باید در برنامه ی شما باشد. تنها انجام 15 تا 30 دقیقه کاردیو با شدت کم برای 3 تا 4 روز در هفته توانایی قلب شما برای تحویل خون پر اکسیژن به ماهیچه را افزایش می دهد. برنافیت ورزش های کاردیو چربی سوزی را به شما معرفی می کند متضمن سلامت بدن شما می باشند.
Fast Bodyweight Workout
زمان مورد نیاز: 9 تا 15 دقیقه (3 دقیقه در هر راند، بر اساس سطح توانایی و زمان مورد نظر 3 تا 5 راند تکرار شود).
لوازم مورد نیاز: به لوازم خاصی نیاز نیست.
چگونگی انجام حرکت: حرکات زیر را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و بین آنها هیچ استراحتی نکنید.
- پرش اسکوات
- حرکت شنا
- مانتین کلایمر
- پروانه
- دراز نشست
- دراز نشست با یک پا
چرا این حرکت مفید است: این حرکات تمام بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهند. از آنجا که به هیچ وسیله ی خاصی نیاز نیست، می توان آنها را در هر مکانی انجام داد. شاید این حرکات ساده به نظر می رسند، اما آنها را دست کم نگیرید، چرا که ضربان قلب شما را به شدت بالا می برند.
پیشنهاد برنافیت: تمرین های فول بادی مناسب برای مردان که در خانه نیز می توان انجام داد
HIIT Dumbbell Workout
زمان مورد نیاز: 30 دقیقه
لوازم مورد نیاز: یک جفت دمبل (1.5 تا 3.5 کیلویی، بسته به سطح توانایی)
چگونگی انجام حرکت: هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید. بین حرکات 15 ثانیه استراحت کنید. پایان انجام هر 6 حرکت، 1 راند محسوب می شود. 5 راند کامل را انجام دهید.
- حرکت پروانه همراه با دمبل بالای سر
- اسکوات گوبلت
- شنا
- پلایو لانج
- رنه گید رو
- برپی از پهلو
با ورزش برپی آشنا شوید
Treadmill Interval Workout
زمان مورد نیاز: 18 دقیقه
لوازم مورد نیاز: تردمیل
چگونگی انجام حرکت: حرکات زیر را بر روی تردمیل انجام دهید:
- 1 دقیقه پرش
- 1 دقیقه دو
- 30 ثانیه پرش/30 ثانیه اسپرینت
- 1 دقیقه پیاده روی ریکاوری
- 1 دقیقه پرش
- 90 ثانیه دو
- 30 ثانیه پرش/30 ثانیه اسپرینت
- 1 دقیقه ریکاوری
- 1 دقیقه دو
- 30 ثانیه پرش/30 ثانیه اسپرینت
- 30 ثانیه ریکاوری/30 ثانیه اسپرینت
- 30 ثانیه اسپرینت/30 ثانیه ریکاوری
- 30 ثانیه پرش/30 ثانیه اسپرینت
چرا این حرکت مفید است: دویدن سلامت شما را افزایش، خطر بیماری ها را کاهش و عضلات هسته ای و پاها را بهبود می دهد. تردمیل نیز انجام حرکات اینتروال را برای شما آسان تر می کند.
Plyo HIIT Circuit
زمان مورد نیاز: 18 دقیقه
لوازم مورد نیاز: به وسیله ی خاصی نیاز نیست.
چگونگی انجام حرکت: این حرکات نیز از دیگر ورزش های کاردیو چربی سوزی محسوب می شود که به هیچ وسیله ی خاصی نیاز ندارد. هر حرکت را زیر 30 ثانیه انجام دهید و سپس به مدت 10 ثانیه درمیان ورزش ها، حرکات ریکاوری انجام دهید. این حرکات را 3 بار تکرار کنید.
- حرکت پروانه
- اسکوات جامپ
- پرش اسکیتر
- برپی
- پلنک جکس
- های نیز
- فست فیت
- برپی
- مانتین کلایمر
چرا این حرکت مفید است: پلایومتریک یا حرکات قدرتی انفجاری، ضربان قلب شما را افزایش می دهند و متابولیسم پس از ورزش را بالا می برند.
Total-Body Kettlebell Workout
زمان مورد نیاز: 30 دقیقه
لوازم مورد نیاز: کتل بل (بسته به سطح توانایی خود یک وزنه انتخاب کنید).
چگونگی انجام حرکت: هر یک از حرکات زیر را به مدت 50 ثانیه انجام دهید و در بین هر یک از حرکات 15 ثانیه استراحت کنید. 1 تا 3 دقیقه هیچ حرکتی انجام ندهید. سپس 4 بار به همین منوال ادامه دهید.
- کتل بل سویینگ
- کتل بل، های پول
- کتل بل هالو و اسکوات
- کتل بل اسکوات
- درازنشست با کتل بل
- کتل بل با دراز نشست نصفه
چرا این حرکت مفید است: از دیگر ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه و تنها به کمک یک کتل بل می توان انجام داد، همین حرکت است. کار کردن با کتل بل چندین دسته از ماهیچه ها را درگیر می کند و دارای همان آثار پرش، دو و اسپرینت بر روی بدن می باشد.
High-Intensity Cardio Circuit
زمان مورد نیاز: 12 دقیقه
لوازم مورد نیاز: به وسیله ی خاصی نیاز نیست.
چگونگی انجام حرکت: هر جفت حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 3 بار تکرار کنید.
- پروانه + های نیز
- اسکیتر جامپ + مانتین کلایمر
- لانج پرشی متناوب + برپی
- لترال باندز + اسکوات جامپ
چرا این حرکت مفید است: کاردیو با شدت بالا بسیار مفید تر از کاردیو با شدت ثابت است. با به کار گرفتن چندین ماهیچه به طور همزمان، می توانید کالری بیشتری بسوزانید.
کاری از گروه محتوای برنافیت